De basismotivaties van mensen om naar de sportschool te gaan blijven meestal vrij stabiel: afvallen, trainen om beter te worden in een sport, of een aantrekkelijker lichaam opbouwen. Wat telt als een aantrekkelijk lichaam is veranderd in de loop der tijd, dat wel. Vroeger gingen mannen bijvoorbeeld naar de sportschool met als belangrijkste doel om aan te sterken, maar tegenwoordig is het belangrijkste fitnessdoel van velen om “slank” te worden – dat wil zeggen om het vet in je lichaam weg te strepen en daaronder een scala aan spieren te onthullen. Denk aan Brad Pitt in Fight Club of Cristiano Ronaldo in de afgelopen tien jaar. Gespierde spieren, en geen greintje overtollig vet.

Om deze lichaamsbouw te bereiken is er zowel onder trainers als sportschoolbezoekers meer aandacht voor het lichaamsvetpercentage, met als uiteindelijk doel enkele cijfers voor een gespierde lichaamsbouw. Maar wat je trainingsdoelen ook zijn, het is de moeite waard om je lichaamsvetpercentage te bepalen omdat het een goede algemene indicator is van hoe gezond je bent. En het goede nieuws is dat je niet versnipperd hoeft te zijn om gezond te zijn.

“Het hebben van een gezond lichaamsvetpercentage kan het risico op tal van medische aandoeningen verminderen,” zegt Dr Luke Powles, een huisarts bij Bupa’s Crossrail Health Centre in Londen.

“Een verhoogd lichaamsvetpercentage heeft bewezen verbanden met een hoger cholesterolgehalte en een verhoogde bloeddruk, die beide factoren zijn die de kans op een beroerte of een hartaandoening verhogen. Naast een verband met sommige vormen van kanker en diabetes, kan een hoger lichaamsvetpercentage erectiestoornissen bij mannen veroorzaken.

“Het is ook belangrijk om geen te laag lichaamsvetpercentage te hebben – ondergewicht wordt ook in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen.”

Het is nu gemakkelijker dan ooit om je lichaamsvet te controleren: je kunt slimme weegschalen, fitnesstrackers en handscanners krijgen die de statistieken over je lichaamssamenstelling geven. Voor fans van meer old-school (en goedkopere) methoden, zullen schuifmaten ook het werk doen.

Wat is lichaamsvetpercentage?

Simpel gezegd, vet is een verzameling van ongebruikte energie en lichaamsvetpercentage is de verhouding van vet tot het totale lichaamsgewicht. Voor het geval dat u onder de indruk bent dat vet uniform slecht voor u is en ten koste van alles moet worden uitgeroeid, laten we u kennismaken met de twee soorten vet: essentieel en opgeslagen.

Essentieel vet, niet verrassend, is essentieel voor het normaal en gezond functioneren van het lichaam. Zonder essentiële vetzuren, zoals omega-3 uit vette vis, noten en zaden, zou het onmogelijk zijn voor ons lichaam om voedingsstoffen te verwerken zoals de in vet oplosbare vitaminen A, K, en D, die helpen bij de gezondheid van het immuunsysteem, de bloedstolling, en de opname van calcium. Vet is ook essentieel voor de bescherming van onze organen en voor de isolatie die onze inwendige temperaturen regelt.

Het andere type vet, dat opslagvet wordt genoemd, is het resultaat van een calorieoverschot. Wanneer we eten, worden de calorieën die niet voor onmiddellijke functies worden gebruikt (zoals energie voor de ademhaling en brandstof om het hart te laten kloppen) omgezet in de triglyceriden waaruit het opslagvet bestaat. Een frequent overschot aan calorieën zorgt ervoor dat de vetreserves zich opstapelen, met gewichtstoename tot gevolg. Aan de andere kant dwingt een terugkerend calorietekort het lichaam om het opgeslagen vet als energie te gebruiken, waardoor de voorraad uitgeput raakt en gewichtsverlies optreedt.

Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?

Het hangt er natuurlijk allemaal vanaf, waarbij factoren als lengte, geslacht en genetica allemaal een rol spelen. En om de zaken nog verder te vertroebelen is er geen uniforme norm: de NHS geeft er de voorkeur aan zich te concentreren op de BMI. De onderstaande tabel met lichaamsvetpercentages voor mannen en vrouwen van de American Council on Exercise wordt vaak geciteerd en is een goed referentiepunt.

	Mannen	Vrouwen
Essentieel vet	2%-5%	10%-13%
atleten	6%-13%	14%-20%
fitness	14%-17%	21%-24%
Gemiddelde	18%-24%	25%-31%
Obesitas	25% en hoger	32% en hoger

Het doet het niet, echter geen rekening met de effecten van het vorderen van de leeftijd, zoals deze tabel voor het lichaamsvetpercentage van mannen, afkomstig van het Royal College of Nursing in november 2015, dat wel doet.

Rating	20-39 jaar	40-59 jaar	60-79 jaar
Laag	< 8%	< 11%	< 13%
Gezond	8-20%	11-22%	13-25%
Gezond	20-25%	22-28%	25-30%
Hoog	> 25%	> 28%	> 30%

U kunt verwachten dat u naarmate u ouder wordt, in de hogere regionen van een bereik terechtkomt. Uiteindelijk moet u echter niet alleen vertrouwen op uw lichaamsvetpercentage om uw gezondheid te meten. Combineer ze met uw BMI-score en uw taille/lengte-verhouding, die beide hieronder worden uitgelegd, om een idee te krijgen of u een gezond gewicht hebt.

Hoe het lichaamsvet te meten

U zult nu wel overtuigd zijn van de voordelen van het meten van uw lichaamsvetpercentage en u zult graag uw vitale stats willen weten. Er zijn een paar manieren om dit te doen, die variëren in hun gebruiksgemak en nauwkeurigheid. Consumentenapparaten kunnen wat onnauwkeurig zijn in hun nauwkeurigheid, dus het belangrijkste om te onthouden is dat als u elke week ongeveer op hetzelfde tijdstip dezelfde scanner gebruikt, u een beeld zou moeten krijgen van hoe uw lichaamsvetpercentage verandert, zelfs als de getallen niet precies kloppen.

Calipers zijn de aloude methode om lichaamsvet te meten en ze blijven vandaag de dag de goedkoopste manier om het zelf te doen. Je meet de vouw in een kneepje huid op ten minste drie plekken op je lichaam en zet die getallen vervolgens in een app of online calculator om je lichaamsvetpercentage te schatten.

Er zijn een paar opties voor degenen die meer technologisch willen worden: slimme weegschalen en handheld scanners. Beide kunnen een groot aantal lichaamssamenstellingstatistieken geven, waaronder lichaamsvetpercentage, en zijn ongelooflijk gemakkelijk te gebruiken – de meeste zullen zelfs uw getallen rechtstreeks naar een app doorsturen om u te helpen veranderingen in de loop van de tijd te volgen.

Voor degenen die de uiterste nauwkeurigheid in hun meting willen, zijn er opties zoals hydrostatisch wegen en dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) om te overwegen, maar deze zullen de portemonnee hard raken en voor het meten van lichaamsvetdoeleinden worden over het algemeen alleen gebruikt door professionele atleten.