Misschien vind je het heerlijk om te trainen als de zon opkomt. Of misschien heb je liever happy hour pompen ijzer. Zolang u maar regelmatig naar de sportschool gaat, plukt u de vruchten van de spieropbouw…toch?

Het is een veelgestelde vraag die sportschoolgangers zich overal afvragen: Maakt wanneer je traint echt uit voor spiergroei? Zijn er echt voordelen aan het krijgen van uw hart pompen eerste ding in de ochtend? Of is het eigenlijk beter om te trainen nadat je lichaam de kans heeft gehad om gedurende de dag brandstof in te slaan?

Zoals veel vragen op fitnessgebied, lijkt er geen eenduidig antwoord te zijn. Toch is er enig onderzoek gedaan naar het onderwerp, en het bewijs lijkt in het voordeel te zijn van latere trainingen. Een onderzoek uit Finland uit 2016 wees uit dat een gecombineerd programma van kracht- en duurtraining kan leiden tot een grotere toename in spiermassa wanneer het ’s avonds wordt uitgevoerd in plaats van ’s ochtends (Hier zijn 7 redenen waarom je niet zoveel spieren opbouwt als je zou kunnen).

Een eerder onderzoek naar de krachtafgifte van het bovenlichaam en onderlichaam in de ochtend versus de avond vond iets soortgelijks: er was meer spierkracht en -kracht later op de dag. Maar, zo ontdekten de onderzoekers, wanneer mensen ’s morgens voor de training cafeïne innamen, verhoogden hun prestaties tot het niveau van ’s avonds.

Dus, wat geeft het? Wanneer moet je echt trainen om de grootste winsten te krijgen?

Het hangt allemaal af van uw unieke schema en voorkeuren. Als u probeert om spieren op te bouwen, zijn er verschillende voordelen aan het trainen in de ochtend of ’s nachts – maar de voordelen zijn meer over uw persoonlijke schema en gewoonten correleren met het tijdstip van uw training, in plaats van het tijdstip van de dag zelf, zegt Menachem Brodie, C.S.C.S., een inspanningsfysioloog en trainer bij Human Vortex Training.

Een voordeel van ’s ochtends trainen is dat je vaak meer trainingen in de loop van de week kunt doen – en het cumulatieve effect kan leiden tot grotere winsten, zegt hij.

“Een voordeel van ’s ochtends trainen is dat je de training vroeg achter de rug hebt. Op die manier, als er dingen opduiken gedurende de dag, mis je je trainingssessie niet,” zegt hij. Natuurlijk kan je baas je vragen om eerder te komen, maar meestal wordt dat verzoek de avond ervoor gedaan, zodat je tijd hebt om later op de dag een workout te plannen. Dat is niet zo als je je sporttas al hebt ingepakt en er op het laatste moment een voorstel op je bureau wordt gegooid – wat betekent dat je je afspraak met je gewichtheffer niet haalt.

Een nadeel van de ochtendtraining is echter dat je misschien niet genoeg brandstof hebt om je beste beentje voor te zetten. Lauren Mangainello, M.S., R.D., een in New York gevestigde voedingsdeskundige en gecertificeerde personal trainer, wijst erop dat je het risico loopt op leeg te lopen.

“Als je de neiging hebt om het ontbijt over te slaan, is krachttraining in de ochtend niet je beste optie,” zegt ze. “Trainen op een lege maag kan je vooruitgang belemmeren – als je lichaam niet genoeg energie heeft om je training te ondersteunen, zal het beginnen met het verbranden van spieren en mogelijk het cortisolniveau verhogen. Bovendien heb je dan waarschijnlijk te weinig energie en haal je dus niet het maximale uit je workout.” (Hier zijn 6 dingen die je nooit voor je training moet eten).

Met middag- of avondtrainingen is een lege tank echter niet zo waarschijnlijk een optie. Plus, studies, zoals hierboven vermeld, hebben aangetoond dat de prestaties toenemen bij latere trainingen. En als je er meer in stopt, nou, dan zul je waarschijnlijk meer resultaten oogsten in ruil.

De boost in prestaties heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat ons lichaam later op de dag opgewarmd is en klaar om te gaan, zegt Brodie.

“krachttraining trainen we eigenlijk het zenuwstelsel, dus dat is logisch, omdat het zenuwstelsel de hele dag de tijd heeft gehad om op te warmen,” zegt hij.

De warming-up voor het hele lichaam die je overal kunt doen:

Nu, met avondtrainingen, hoef je je geen zorgen te maken dat je door je wekker heen slaapt. Maar je moet er wel rekening mee houden hoe het je ogen later zal beïnvloeden.

Als je te laat op de avond naar de sportschool gaat, kan dat volgens Mangainello uiteindelijk je winst tegenwerken. “Als je spieren probeert op te bouwen, kan te laat op de avond sporten ons circadiane ritme beïnvloeden en het moeilijk maken om ’s nachts in slaap te vallen (vanwege de ‘exercise high’),” legt ze uit. “Dit kan de spierontwikkeling beïnvloeden, omdat ons lichaam voldoende rust nodig heeft om spieren op te bouwen. Trainen is belangrijk, maar spiergroei vindt eigenlijk plaats wanneer we rusten – dus het krijgen van 7 tot 9 uur slaap per nacht is net zo cruciaal.”

Bottom line: De belangrijkste overwegingen voor het opbouwen van spiermassa zijn consistentie, voeding, herstel en zorgen voor de juiste trainingsprikkel, zegt Brodie.

Bij het kiezen van het tijdstip van de dag om te trainen, zou de beslissende factor moeten zijn het kiezen van een tijdsperiode die u in staat stelt om adequaat te presteren op deze vier belangrijke gebieden. Als je een nachtbraker bent en ’s morgens vroeg wakker moet worden en de gedachte dat je iets in je maag moet stoppen je misselijk maakt, kun je het beter bij de avond houden. Maar als je voortdurend wordt opgehouden op het werk, of merkt dat je de sportschool overslaat om andere boodschappen te doen nadat je het kantoor hebt verlaten, moet je er misschien ’s ochtends tijd voor maken.

Wat meer is, Mangainello wijst erop dat het ingaan tegen de natuurlijke neiging van je lichaam een negatieve invloed kan hebben op je inspanningen om spieren op te bouwen. “Als je jezelf dwingt om ’s ochtends te trainen terwijl je ’s avonds van nature meer energie hebt (of omgekeerd), kan dit ons lichaam ‘stressen’ en het niveau van bepaalde hormonen zoals cortisol verhogen (wat spiergroei kan belemmeren),” legt ze uit.

“De sleutel is om consequent te zijn en je lichaam de kans te geven om zich in een ritme te nestelen,” zegt Brodie. “Kies wat voor u het beste werkt, blijf erbij en wees consistent.”

En dat, legt Brodie uit, is belangrijker dan de kleine verschillen die in studies worden gezien. “Consistentie is wat ons in staat zal stellen om resultaten te zien. Het is een van de hoofdprincipes van krachttraining – wat er ook gebeurt, je moet een consistente druk op het lichaam uitoefenen om resultaten te zien. Als je ervoor zorgt dat je consequent bent in je gewichtheffen, zul je veel betere krachttoename zien dan wanneer je trainingen mist omdat je een training probeert te proppen op een tijdstip dat niet realistisch voor je is.” (Wil je een workout die je thuis kunt doen? Probeer The 21-Day Metashred van Men’s Health).