Actief stretchen houdt in dat je de spiergroep (agonist) die tegenover de spieren staat die je stretcht (antagonist), samentrekt. Sommige bronnen zeggen dat actief rekken meer is dan alleen de flexibiliteit vergroten; het is een manier om op te warmen en je spieren voor te bereiden op welke activiteit je ook gaat doen. Maar wat zegt wetenschappelijk bewijs over actief rekken en atletische prestaties?

Actief rekken versus statisch rekken

Laten we eerst wat termen ophelderen om verwarring te voorkomen. Actief rekken is een vorm van statisch rekken, terwijl statisch rekken een brede term is die alle vormen van rekken omvat waarbij je een rek in een vaste positie houdt gedurende een bepaalde tijd. Aangezien actief rekken onder de paraplu van statisch rekken valt, zouden de richtlijnen voor statisch rekken op het eerste kunnen worden toegepast.

Actief rekken versus passief rekken

In tegenstelling tot passief rekken, heeft actief rekken geen externe krachten nodig om het bereik van de beweging te vergroten. In plaats daarvan, wanneer u een spiergroep “actief” aanspant, “ontspant” u de tegenovergestelde spiergroep, waardoor een groter bewegingsbereik mogelijk wordt. Dit idee is gebaseerd op wederzijdse inhibitie: wanneer de agonisten onder vrijwillige contractie staan, hebben de antagonisten verminderde neurale activiteit waardoor de spieren verder kunnen rekken.

Een Braziliaans onderzoek uit 2011 vond echter dat er nauwelijks verschil is in knie-extensieflexibiliteit tussen actief en passief rekken bij een groep van 60 mannen.

De onderzoekers concludeerden: “De resultaten van het onderzoek toonden aan dat CR PNF-stretching met gebruikmaking van een niet-betrokken spiercontractie dezelfde onmiddellijke ROM-winst opleverde als traditionele CR PNF-stretching. De hypothese was dat onbetrokken of doelspiercontractie een afleidingseffect kan produceren, resulterend in verhoogde ROM, hoewel het precieze mechanisme nog moet worden vastgesteld. Het klinische belang van deze studie is dat het rekken van een spier met behulp van de CR PNF-procedure mogelijk geen maximale contractie van die spier vereist.”

Wat zegt de wetenschap over actief rekken en atletische prestaties?

Een review uit 2012 door Dr. Danny Riley en Dr. J. M. Van Dyke van het Medical College of Wisconsin vergeleek eerder onderzoek naar actief rekken en passief rekken op het voorkomen van spierverlies. Een meerderheid van het onderzoek – bij dieren en mensen – vond dat passief rekken weinig tot geen effect had op het voorkomen van spieratrofie, maar actief rekken wel.

Echter, een paar menselijke studies die zij samenvatten vinden wel voordelen van passief rekken, zoals “significante veranderingen in knie-extensiebereik van beweging”. Van passieve stretching is aangetoond dat het de spierstijfheid gedurende 10 tot 20 minuten vermindert en een groter bewegingsbereik in knie-extensie verbetert dan dynamische stretching.

Hoewel de literatuur gemengde resultaten biedt, neigt het gewicht van het huidige bewijs in de richting van actieve stretching als een interventie om spieratrofie te minimaliseren. Dit zou gunstig kunnen zijn voor mensen die bedlegerig zijn of herstellen van een blessure.

Meer recent onderzoek vond ook tegenstrijdig bewijs voor de review van Riley en van Dyke, zoals één gerandomiseerd-gecontroleerd onderzoek in Japan in 2015. De onderzoekers vergeleken de effecten van passieve stretching en actieve stretching op de flexibiliteit van de hamstrings-met een controlegroep. Een t otaal van 54 proefpersonen werd willekeurig geselecteerd voor de passieve, actieve of controlegroep met een gelijke verdeling van negen mannen en negen vrouwen.

In de experimentele groepen lagen ze op de rug en bogen hun heupen en knieën op ongeveer 90 graden als hun startpositie. Ze strekten geleidelijk hun knie tot ze een rek in de hamstrings begonnen te voelen. In de passieve strekkingsgroep strekte een onderzoeker de knie verder tot een verdraaglijke rek.

In de actieve strekkingsgroep strekten de proefpersonen hun eigen knie door hun quadriceps aan te spannen. In beide groepen werd de strekking 10 seconden vastgehouden en werd de knie 10 seconden langzaam gebogen. Zij herhaalden de oefening gedurende 3 sets. De controlegroep rekte niet.

Terwijl beide experimentele groepen een verbeterde flexibiliteit hadden en de controlegroep nauwelijks een toename, maten de onderzoekers de resultaten en ontdekten dat de passieve stretching meer dan het dubbele aan knieflexie won (+15,8 graden) dan de actieve stretchinggroep (+7,0 graden).

De nadelen van dit onderzoek zijn onder meer dat er jonge, gezonde proefpersonen van in de twintig waren, dus we weten niet of deze studie kan worden toegepast op oudere populaties. Toekomstige studies zouden ook verschillende rektijden moeten vergelijken.

Actieve rekoefening voorbeelden

Supine hamstrings rekken met quadriceps contractie

Lig op de grond op uw rug met beide benen gestrekt in de richting van de lucht met uw knieën licht gebogen. Buig uw tenen naar uw gezicht toe. Laat een van uw benen naar de grond zakken terwijl u het andere been in dezelfde positie houdt door uw quadriceps samen te trekken.

Stop met zakken wanneer u een rek voelt in de tegenovergestelde hamstrings. Houd deze positie ongeveer 10 tot 15 seconden vast, en til dan uw been weer op naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 5 tot 6 keer één per been. U mag 2 tot 3 sets uitvoeren.

Standstaande quadriceps stretch met hamstrings contractie

Stand op één been en buig één van uw knieën zodat uw voet dicht bij uw billen is. Trek uw hamstrings en bilspieren aan met een lichte heupstrekking om de rek te vergroten indien nodig. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en breng uw been weer in staande positie. Herhaal de stretch op het tweede been en voer 2 tot 3 sets uit.

Lunge heupflexor stretching met bilspiercontractie

Stand met één voet op de top van een 2 tot 3 voet hoge doos of trede, en leun met uw gewicht naar de voorste voet. Trek uw bilspieren aan om de rek in uw heupflexoren gedurende 10 tot 15 seconden te vergroten. Verplaats dan uw gewicht terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal de stretch voor 2 tot 3 sets.

U kunt ook uw onderrug strekken door uw torso naar de gebogen heup te draaien terwijl u de stretch vasthoudt.

Tricepsstrekking met bicepscontractie

Hef uw rechterarm boven uw hoofd en buig uw rechterarm om uw rechterhand tegen de achterkant van uw nek aan te raken. U moet een lichte contractie voelen in uw rechter biceps. Trek uw biceps samen om de rek van uw triceps te vergroten. Houd de stretch 10 tot 15 seconden vast en herhaal de stretch aan de andere arm. Herhaal de strekking voor 2 tot 3 sets.

Bicepsstrekking met tricepscontractie

Strek uw rechterarm naar uw zij met uw rechterpalm van uw lichaam af gericht. Trek uw triceps aan terwijl u de stretch 10 tot 15 seconden volhoudt. Kantel uw hoofd naar links om de stretch te vergroten indien nodig. Herhaal de strekking aan de andere kant en herhaal dit 2 tot 3 sets.

Conclusies over actief stretchen

Actief stretchen heeft zijn plaats in de algemene fitness en revalidatie. Gezien het kleine aantal studies en reviews over rekken ten opzichte van andere vormen van rekken, zoals dynamisch en passief, zou actief rekken een onderdeel kunnen zijn van warming-ups of een geleidelijke manier om kracht terug te winnen en spieratrofie uit te stellen als je geblesseerd bent. De meeste studies bij mensen richten zich echter op de knie- en heupgewrichten, dus niemand is echt zeker over hoe spieren in de romp zouden reageren op actief rekken in vergelijking met de ledematen.

Als de spierfysiologie en neurologie in je hele lichaam zeer vergelijkbaar zijn met betrekking tot actief rekken, dan zouden we kunnen zeggen dat dat waarschijnlijk vergelijkbare effecten zal hebben. Ondertussen zouden we een aantal van de onderzoeken op basis van statisch rekken als referentie kunnen nemen.