Je wilt uitpuilende biceps en een grotere, bredere borst. U wilt superheld schouders, en een geripte, gebeiteld rug. Wat moet je volgende stap zijn? Stap uit die hoge intensiteit interval training die je blijft volgen. Op zijn minst, moet je stoppen met er de focus van je training van te maken.
Ik zie het de hele tijd. HIIT is het grote modewoord van fitness op dit moment, en naar mijn mening de op een na meest overgebruikte term in de biz. Te veel mensen laten zich hersenspoelen door de groepsfitnessindustrie door te denken dat 40-seconden-op, 20-seconden-af burpees, pushups en squats hen een actieheldenlichaam zal bezorgen. Dat is niet zo.
HIIT heeft een plaats in elke routine, en het is de perfecte vakantie go-to voor een snelle workout. De routines zijn ook een uitstekende manier om een sterk cardiovasculair systeem op te bouwen en in bepaalde situaties je explosieve vermogen en atletisch vermogen te verbeteren.
Maar als je wapens op Dwayne Johnson-niveau wilt, laat dan de battle ropes en burpees vallen en pak wat echte gewichten. Heb je The Rock ooit burpees zien doen? Dat is wat ik dacht.
Waarom moet je afkoelen bij HIIT? Om te beginnen, hier zijn drie belangrijke redenen:
Meer belasting, meer winst
Om spieren op te bouwen, moet je geleidelijk aan meer van je spieren vragen. Dat betekent over het algemeen dat je in de loop van een training zwaardere gewichten moet heffen. HIIT plaatst u niet in een ideale positie om dat te doen. De rustperiodes laten je nooit volledig herstellen zodat je met een zuivere vorm kunt tillen.
Wat vaak gebeurt: mensen die spieren willen opbouwen, proberen zwaar te gaan in HIIT-lessen, maar hun vorm valt uit elkaar. Schouderpersen worden push presses en jerks, en biceps curls worden swings. Bij alle oefeningen gaat het minder om het belasten van een spier en meer om het overbrengen van momentum, omdat dat het mechanisme is waarop het lichaam teruggrijpt als de vermoeidheid toeslaat.
HIIT kan aanvankelijk wat spiergroei teweegbrengen, maar uiteindelijk zult u gefrustreerd raken, omdat de toename stopt.
Failure to Focus
De meeste HIIT-routines proberen de vermoeidheid van één spiergroep te omzeilen door u meerdere spiergroepen te laten trainen tijdens dezelfde sessie. Dus in plaats van, laten we zeggen, 3 sets traditionele biceps curls te doen, gevolgd door 3 sets van een hammer curl om één spier te isoleren, zul je kettlebell swings doen en dan onmiddellijk op de grond gaan voor push-ups, waardoor je hamstrings en bilspieren de kans krijgen om te herstellen.
Helaas berooft een dergelijke rep-structuur u van de grootste kwaliteiten van traditionele krachttrainingsprotocollen: De mogelijkheid om je per sessie op één of twee spiergroepen te richten.
HIIT biedt niet genoeg hersteltijd om dat te doen, dus je bouwt nooit een sterke geest-spierverbinding op. Je traint constant een ander lichaamsdeel, dus je wordt nooit vloeiend in een oefening. U zult nooit voelen wat bodybuilders “de pomp” noemen, wanneer bloed zich naar een gerichte en geïsoleerde spier haast om voedende, spieropbouwende voedingsstoffen te brengen.
Hoge frequentie, hoge mislukking
HIIT is niet iets wat u elke dag kunt doen (tenzij u Odell Beckham-fit bent). De meeste trainingsprofessionals – de goede tenminste – zullen je maar twee keer per week een volledige HIIT-workout laten doen, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Als je te vaak HIIT doet, is het resultaat dat je intensiteit van training tot training afneemt en je tegen de derde dag op rij niet meer zo hard kunt gaan.
Moderate-intensity-programma’s hebben dat probleem niet. Ja, je moet herstellen – maar in een protocol waarin je elke dag verschillende lichaamsdelen traint, gebeurt het herstel op organische wijze. Je traint de borst op een dag, dan krijgen je borstspieren “rust” terwijl je de volgende twee dagen de benen en biceps traint.
HET NIEUWE HIIT-PLAN
Als je serieus bent over het opbouwen van spieren, kun je HIIT in je routine houden – maar niet op de manier waarop het wordt gedaan in het groepsfitnesscircuit. Begin in plaats daarvan met het proberen van lichaamsdeel-specifieke workouts (je kunt er hier veel vinden), zodat je echt de grootte kunt pakken die je wilt.
U kunt elke training eindigen met 10 tot 15 minuten HIIT-werk, omdat dit uw hartslag zal versnellen en uw lichaam in beweging krijgt, uw cardiovasculaire systeem opbouwt en vet bakt. Of doe een of twee keer per week een volledige HIIT-workout en gebruik de sessie als aanvulling op uw krachtprogramma voor spiergroei.
Op die manier, krijg je het beste van beide werelden. Je bent nog steeds in staat om in te komen op die trendy fitness klassen – maar uw superheld-sized spieren zullen blijven opbouwen, waardoor uw harde werk de moeite waard.