Voeding is een van de meest vervelende uitdagingen voor trainees die nieuw zijn in haltertraining.

Mensen die beginnen met gewichtheffen, hebben meestal het gevoel dat ze veel moeten eten om hun training te ondersteunen, maar hebben vaak geen referentiekader voor wat “veel eten” eigenlijk is. Het is gebruikelijk voor nieuwe lifters om te denken dat ze genoeg eten, terwijl ze eigenlijk een ontoereikende hoeveelheid calorieën, eiwitten, of beide consumeren.

De meest trefzekere manier om dit probleem aan te pakken is om je voedselinname te meten en bij te houden. Hoewel dit op het eerste gezicht misschien veel werk lijkt, is het eigenlijk een eenvoudiger en minder arbeidsintensief proces dan veel mensen in eerste instantie denken. Het doel van deze blogpost is om gewichtheffers een eenvoudige en ongecompliceerde manier te geven om het probleem te benaderen, zodat ze het meeste uit hun training kunnen halen.

Een snelle samenvatting van het trainingsproces (en de rol van voeding daarin)

Voordat we in detail ingaan op hoe je je voedselinname kunt meten en bijhouden, laten we snel bekijken waarom het belangrijk is.

Effectieve haltertraining bestaat uit de juiste toepassing van de Stress / Recovery / Adaptatie-cyclus. De eerste stap van de cyclus is stress: de trainee gaat naar de sportschool en doet zijn geplande training. De tweede stap is herstel: de lifter gaat naar huis en herstelt zich in de loop van de volgende dag door te rusten, te slapen en te eten. Als gevolg van een goed herstel, vindt aanpassing plaats, en de lifter eindigt een beetje sterker dan ze waren voordat de eerste stress werd toegepast.

Op lange termijn kracht verwerven bestaat uit de ijverige en herhaalde toepassing van deze cyclus. Verkrijg een geschikte spanning, herstel, en pas je aan om een beetje sterker te worden. Herhaal.

Het is niet overdreven te zeggen dat herstel de helft van uw training is. Als je niet herstelt, pas je je niet aan. In dit geval heb je het harde werk van het tillen van zware gewichten erin gestoken, maar krijg je niet de payoff van het sterker worden.

De drie ingrediënten van herstel zijn slaap (7-8 uur per nacht), rust (ren geen 5 mijl op dagen tussen hefsessies), en voeding.

Deze blogpost is gericht op het laatste van deze items. Dus laten we het hebben over wat je moet eten, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je het eet.

Jouw individuele macronutriëntenvereisten

Eerst eerst: hoeveel moet je eten om je doelen te bereiken?

Het beantwoorden van deze vraag is geen exacte wetenschap, en gaat uiteindelijk gepaard met een zekere mate van vallen en opstaan. In zijn zeer waardevolle artikel, To Be a Beast, biedt Starting Strength Coach Jordan Feigenbaum een tabel met factoren om uw behoeften aan macronutriënten te berekenen. Afhankelijk van uw biologische geslacht en uw trainingsdoel (spiertoename, recompositie, vetverlies), vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in kilo’s met een bepaalde reeks getallen om uw doelen voor de totale inname van calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten te verkrijgen.

Neem nu een minuut de tijd om de tabel te raadplegen en bereken uw macronutriëntenvereisten (voortaan eenvoudigweg ‘macro’s’ genoemd). Voor de doeleinden van deze blogpost gaan we ervan uit dat deze getallen nauwkeurig zijn.

Waarom je je macro’s moet meten, wegen en bijhouden

Nu weet je wat je verondersteld wordt elke dag te eten. Laten we aannemen dat je een vrouw bent van 150 pond met als doel sterker te worden. In dit geval zou u elke dag 2.235 calorieën met 150 gram eiwit moeten eten.

Dit aantal calorieën en eiwit moet worden verdeeld over de dag met 3-5 uur tussen de maaltijden om de spiereiwitsynthese te optimaliseren. Ervan uitgaande dat u 8 uur per nacht slaapt, geeft dat u 4 maaltijden per dag met 4 uur tussen elke maaltijd. Dat betekent dat u bij elke maaltijd ongeveer 38 gram eiwit moet eten.

Nu komt de grote vraag: hoe weet u hoe 38 gram eiwit eruit ziet? Het eerlijke antwoord is dat tenzij je het voedsel dat je consumeert meet en weegt, je dat niet weet. Er zijn ongeveer 38 g eiwitten in 122 g ontbeende, huidloze kipfilet – maar er is geen manier waarop je weet hoe 122 g kipfilet eruit ziet, tenzij je de regelmatige gewoonte hebt om het voedsel dat je bereidt af te wegen.

Hetzelfde geldt voor al het andere dat je eet. Tenzij je regelmatig een maatbeker gebruikt om een kopje gekookte rijst op je bord uit te delen rond etenstijd, weet je eigenlijk niet hoeveel rijst – en dus hoeveel calorieën of grammen koolhydraten of eiwitten – je consumeert.

Het is mijn ervaring als coach dat nieuwe lifters, op een enkele uitzondering na, niet genoeg voedsel eten. Ze onderschatten ofwel hoeveel ze moeten eten, of overschatten hoeveel ze eigenlijk eten, of allebei. Het meten, wegen en bijhouden van je macro’s is daarom niet alleen een goed idee, maar een essentieel aspect van effectieve training.

Hoe je macro’s meten, wegen en bijhouden

Trainers zien vaak op tegen het bijhouden van hun macro’s vanwege de perceptie dat het veel werk is. Maar de realiteit is dat als je thuis al je eten klaarmaakt, het afmeten en wegen van je eten minimale extra tijd kost.

Hier is wat je nodig hebt:

• MyFitnessPal geïnstalleerd op je telefoon
• Een keukenweegschaal (beschikbaar voor $ 10-$ 20 online)
• Een set maatbekers
• Een set maatlepels

Hoplijk als een volgroeide volwassene heb je de laatste twee items al. U kunt de keukenweegschaal online bestellen en binnen een paar dagen in huis hebben. MyFitnessPal is gratis te installeren op uw telefoon en het duurt slechts een paar minuten om dit te doen.

Nu heb je alle tools die je nodig hebt om te meten, wegen, en bijhouden van uw macro-inname. Hoe doe je het?

Als voorbeeld, laten we zeggen dat je volgende maaltijd bestaat uit rijst, gebakken kipfilet, en wat gestoomde groenten. (Niet de meest opwindende maaltijd, ik weet het).

Neem uw lege bord en plaats het op de top van uw gloednieuwe keukenweegschaal. Zet de weegschaal aan, of druk op de tarra-knop. Dit nul zet de schaal uit, zodat het niet het gewicht van uw bord tellen.

Nu, serveer jezelf wat kip. Als je onze hypothetische 150 pond vrouw met een doel om sterker te worden, moet je 122g van kip op je bord. Blijf kip op je bord leggen tot je 122 gram hebt. Gebruik vervolgens een maatbeker om een kopje rijst op je bord te gieten. Nu is het tijd voor de groenten: zet je weegschaal weer op nul door op de tarraknop te drukken. Leg nu een mooie grote portie groenten op uw bord en noteer de aflezing op de weegschaal. Laten we zeggen dat je 100 gram broccoli hebt.

Je hebt alles gemeten en gewogen wat je op je bord hebt gelegd, dus nu is het tijd om het bij te houden. Open MyFitnessPal op je telefoon, en voor deze maaltijd (laten we zeggen dat het de lunch is), zoek en voer de juiste hoeveelheden van elk voedsel in. Je hebt 122 gram kip, 1 kop rijst en 100 gram broccoli. Voer dat allemaal in – MyFitnessPal zal de calorieën en macrovoedingsstoffen in elk voedingsmiddel voor u optellen.

Al met al is dit een minimale hoeveelheid extra werk vergeleken met hoe u uzelf normaal zou bedienen. Het betekent gewoon een maatbeker gebruiken voor je rijst en letterlijk seconden nemen om je bord op je weegschaal te zetten en te noteren wat de weegschaal zegt.

En hoe zit het als ik niet thuis eet?

Hoe meer je je eigen eten kunt bereiden, hoe beter dit zal gaan. Maar iedereen gaat wel eens uit eten. Wat doe je dan?

Het antwoord is: maak een beredeneerde gok. Als je thuis regelmatig je eten afmeet en weegt, dan zullen je visuele schattingen van de hoeveelheid voedsel op je bord in je favoriete restaurant over het algemeen nauwkeuriger zijn dan ze anders zouden zijn. Natuurlijk zul je nog steeds alleen het maken van een honkbalveld gok, maar dat is zeker beter dan het alternatief van het raden blindelings.

MyFitnessPal heeft zelfs vermeldingen in zijn database voor maaltijden in populaire restaurants, dat is behoorlijk handig. Natuurlijk zijn deze niet 100% nauwkeurig omdat er altijd variantie is – een burrito bowl bij Chipotle is nooit precies hetzelfde, zelfs niet bij dezelfde Chipotle – maar het is minstens zo goed als je ballpark visuele schatting zou zijn.

De beproevingen en beproevingen van MyFitnessPal

Voordat we afsluiten, zijn een paar snelle woorden over enkele eigenaardigheden van MyFitnessPal gerechtvaardigd.

First: De gratis versie van MyFitnessPal biedt slechts bij benadering controle over uw macrodoelen. U kunt betalen voor de premium versie, die u meer fijne korrel controle geeft, of prutsen met de ruwe controles van de gratis versie om uw macrodoelen in de app zo dicht mogelijk bij uw werkelijke doelen te krijgen.

Tweede: MyFitnessPal biedt u ook de optie om calorieën bij te houden die door oefening worden verbruikt. U kunt deze functie beter helemaal niet gebruiken. MyFitnessPal heeft geen werkelijke manier om te weten hoeveel gewicht u tilt of hoeveel calorieën u verbrandt. Bereken je macrobehoefte op basis van je lichaamsgewicht en je trainingsdoelen en laat het daarbij.

Derde: MyFitnessPal heeft soms gegevens voor zowel rauw als gekookt voedsel. Zorg ervoor dat u de juiste gebruikt. Als u de hierboven voorgestelde methode voor het meten en wegen van uw voedsel gebruikt, weegt u het wanneer het gekookt is, dus gebruik de optie voor gekookt voedsel.

Vierde: doe een sanity check bij het invoeren van voedsel in MyFitnessPal. Als u uw portie rijst invoert en MyFitnessPal logt het als 1.000 calorieën, hebt u ergens onderweg een fout gemaakt. Het is hoogst onwaarschijnlijk dat je 1.000 calorieën rijst in één keer eet! Controleer om er zeker van te zijn dat je geen ongekookte rijst of iets dergelijks hebt ingevoerd.

Track your macros

Ultimately, het bijhouden van je macro’s is een routine als elke andere. Als je er eenmaal een gewoonte van maakt, wordt het een tweede natuur.

Barbell training is hard werken. Haal eruit wat je erin stopt. Houd je macro’s bij.