Q: Is de ontwikkeling van mijn kuiten puur een functie van mijn genetica, of kan mijn training ook een grote invloed hebben?

De kuiten zijn misschien wel de meest ondergewaardeerde van alle zogenaamde showspieren. Maar al te vaak wordt kuittraining beschouwd als een bijzaak, die men erbij gooit wanneer het uitkomt. Erger nog, veel mensen geven de training van de kuiten helemaal op, in de overtuiging dat het vermogen van de spier om te groeien puur door genetica wordt bepaald; zoals het gezegde luidt: “Als je niet de juiste ouders hebt gekozen, zul je nooit je kuiten laten groeien.”

Hoewel genetische aanleg altijd een factor is in het spierpotentieel, heeft een recente studie van ons lab aangetoond dat de kuiten inderdaad robuust reageren op een gereglementeerde weerstandstraining; in feite, ongeveer net zo goed als de andere grote spieren van het lichaam.

Dit zijn de vier belangrijkste conclusies.

We hebben een groep mannen van middelbare leeftijd gerekruteerd en hen 4 sets kuitverhogingen laten uitvoeren, elk met rechte benen en gebogen benen, met sessies die twee keer per week werden uitgevoerd. De proefpersonen deden de oefeningen unilateraal, waarbij ze hoge reps uitvoerden met één been (20-30 per set) en lage reps met het andere been (6-10 per set). Na acht weken hadden de proefpersonen een gemiddelde groei van 8-14 procent bereikt – een omvang van de groei die vergelijkbaar is met die welke over het algemeen in de quads en armspieren over dezelfde periode wordt waargenomen.

Takeaway 1: Wanneer deze resultaten samen met het totale onderzoek naar hypertrofie worden bekeken, lijkt genetica niet meer verschil te maken bij het bereiken van kuitgroei dan bij de rest van de musculatuur.

Een populaire bodybuilding-theorie is om de twee primaire kuitspieren verschillend te trainen, waarbij de soleus met hoge reps getraind wordt, omdat het voornamelijk een slow-twitch spier is (die meer dan 80 procent type 1 vezels bevat), en de meer fast-twitch-dominante gastrocnemius met zwaardere belastingen. In onze studie leek het rep-bereik echter geen verschil te maken in hypertrofie van de gastroc ten opzichte van de soleus, wat erop wijst dat het trainen van een spier op basis van zijn vezeltype geen voordelen biedt.

Takeaway 2: Beide rep-bereiken kunnen effectief zijn, althans als het gaat om het trainen van de kuiten.

In het algemeen hebben we een vergelijkbare toename in spieromvang waargenomen met de twee rep-bereiken. Intrigerend genoeg waren er vrij grote verschillen in hoe proefpersonen reageerden op de rep ranges. Sommigen groeiden beter met hoge reps, anderen vertoonden superieure groei met lagere reps, en voor anderen leek het rep bereik er niet toe te doen. De redenen voor deze verschillen tussen individuen zijn niet duidelijk, maar de bevindingen suggereren een behoefte aan persoonlijk experimenteren; als je kuiten niet reageren op zware belastingen, probeer dan lichter te gaan voor meer reps en vice versa.

Merk op dat je zowel kuitoefeningen met rechte benen als met gebogen benen moet doen om de kuitontwikkeling te maximaliseren. Oefeningen met rechte benen brengen het maag-darmbeen in een positie van lichte rek, waardoor het vermogen om kracht te produceren toeneemt. Anderzijds zorgen oefeningen met gebogen benen voor een verslapping van de gastroc, waardoor de soleus kan domineren.

Takeaway 3: Het combineren van de twee soorten bewegingen levert uiteindelijk een spieropbouwende synergie op, die een optimale groei in de kuiten als geheel teweegbrengt.

Het veranderen van de voetpositie is een andere relevante overweging, omdat het de hypertrofie van de individuele gastroc koppen kan versterken. Onderzoek heeft aangetoond dat de elektromyografische (EMG) amplitude – een maat voor spieractivatie – groter is voor de mediale kop wanneer de voeten naar buiten zijn gedraaid, en groter voor de laterale kop wanneer ze naar binnen zijn gedraaid. Hoewel deze bevindingen een reden geven voor het veranderen van de voetpositie om de groei van de kuiten te verbeteren, vertaalt een hogere EMG-activiteit tijdens de training zich niet noodzakelijkerwijs in een grotere spiergroei na verloop van tijd.

Het goede nieuws is dat een recente studie bewijs levert voor een mogelijk voordeel van deze strategie. Braziliaanse onderzoekers rekruteerden een cohort van jonge mannen om unilaterale rechtbenige calf raises uit te voeren in een leg press machine, waarbij ze willekeurig werden toegewezen om hun voeten naar buiten, naar binnen, of recht vooruit te richten. De proefpersonen voerden 3-4 sets van 20-25 herhalingen uit en trainden drie keer per week over een periode van negen weken. De resultaten toonden een significant grotere toename in spierdikte voor de mediale gastroc wanneer de voeten naar buiten werden gedraaid en een grotere groei in de laterale gastroc vanuit de naar binnen gerichte positie.

Takeaway 4: Hoewel deze resultaten voorlopig zijn, is het uitvoeren van calf raises met de voeten naar binnen en naar buiten gedraaid een strategie die de moeite waard is, gezien het feit dat er niet veel nadelen aan verbonden lijken te zijn.

In het algemeen moet je het trainen van je kuiten niet verwaarlozen. Geef ze prioriteit zoals u elke andere spiergroep zou doen. Ongeacht of je genetisch gezegend bent, vrijwel iedereen heeft de mogelijkheid om de kuitspieren te vergroten, mits ze de juiste aanpak kiezen en consequent blijven in hun trainingen. Je zult persoonlijk moeten experimenteren om je genetische potentieel te optimaliseren, en je kunt je ontwikkeling verder verbeteren door strategische intensiteitstechnieken toe te passen.

Houd je van beenworkouts die door experts zijn gemaakt, maar nog steeds voldoen aan de normen van sportschoolratten? Probeer dan de Built by Science: 6-Week Muscle-Building Plan, alleen op Bodybuilding.com BodyFit Elite! Je krijgt een degelijke opleiding in kinesiologie en bewegingswetenschappen, terwijl je ook stevige winst boekt in de gewichtskamer!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Bepalen de anatomische en fysiologische eigenschappen van een spier de adaptieve respons op verschillende belastingsprotocollen? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variatie in mediale en laterale gastrocnemius spieractiviteit met voetpositie. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius spieractivatie tijdens plantair flexie met verschillende voet positionering bij fysiek actieve jonge mannen. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Het interpreteren van signaalamplitudes in oppervlakte elektromyografie studies in sport en revalidatie wetenschappen. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. and Cid, R.C.G.(2020). Verschillende voetposities tijdens kuittraining om portiespecifieke gastrocnemius spierhypertrofie te induceren. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.