Gepubliceerd: 3 juli 2018

Inflammatie blijft een modewoord, maar wat betekent het eigenlijk? Veroorzaken bepaalde voedingsmiddelen ontstekingen en is er een anti-inflammatoir dieet dat we allemaal zouden moeten proberen te volgen?

Wat is ontsteking?

Onsteking is de manier waarop uw lichaam zich beschermt tegen infecties, ziekte en letsel. Er zijn twee soorten – goede en slechte.

Een acute ontsteking is het ‘goede’ type en is de normale reactie van het lichaam op microben, weefselschade of metabolische stress. Het gebeurt wanneer iets schadelijk of irriterend ons lichaam treft (bijv. u krijgt een snijwond, brandwond of blauwe plek) 1. Wanneer de ontstekingsreactie van korte duur is, dient zij een nuttig doel door het afweersysteem van ons lichaam op gang te brengen, ons te beschermen tegen verdere schade en ons te helpen herstellen.

Chronische ontsteking is het ‘slechte’ type en treedt op wanneer het ontstekingsproces te lang voortduurt, of als er te veel van is. Dit type wordt in verband gebracht met een reeks ziekten, waaronder hartziekten, waar het een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van atherosclerose. Dit is wanneer plaque zich ophoopt in de wanden van uw slagaders en na verloop van tijd een hartaanval of beroerte kan veroorzaken 2,3. Het wordt meestal geïdentificeerd door hoge niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed, die gedurende lange perioden verhoogd blijven.

Wanneer het gaat om chronische ontsteking, is er bewijs dat aantoont dat uw dieet, gewicht rond uw buik, stressniveaus, rookstatus, activiteitsniveaus en hoeveelheid slaap van invloed kunnen zijn op uw algehele gezondheid en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.

Voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die, als ze in overvloed worden gegeten, ontstekingsprocessen in het lichaam kunnen ‘aanzetten’. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn al in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten. Dit is niet verwonderlijk, aangezien ontstekingen aan de basis liggen van de ontwikkeling van deze ziekten.

Voedingsmiddelen die bijdragen aan ontsteking hebben de neiging om sterk bewerkte voedingsstofarme voedingsmiddelen te zijn 4,5:

• Vezelarme, geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, crackers, donuts, cake en gebak
• Suikerhoudende dranken zoals frisdranken, energiedranken, ijsthee en vruchtensappen
• Bewerkte gemaks- en junkfood zoals zoetwaren, snackrepen, chips, ijs, popcorn uit de magnetron, koekjes en andere suikerhoudende/zoute snacks
• Andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en/of transvetten, zoals afhaalmaaltijden en gefrituurd voedsel.

Zijn er voedingsmiddelen die helpen om ontstekingen te bestrijden?

De afgelopen 10 jaar is er steeds meer onderzoek gedaan waaruit blijkt dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen ontstekingsmarkers vermindert. Daarom kan het helpen om het risico op ontsteking en de ernst van ontsteking te verminderen wanneer het optreedt bij verschillende ziekten en aandoeningen 6.

Er zijn een reeks verschillende voedingspatronen die ontstekingsremmend zijn en over het algemeen weten we dat ze gebaseerd zijn op voedingsmiddelen die heel zijn, minder bewerkt, veel vezels bevatten, laag zijn in verzadigd vet, omega-3 vetten bevatten (vooral uit vis) en rijk zijn aan fyto-nutriënten (gevonden in plantaardig voedsel).

Enig onderzoek toont aan dat een traditioneel dieet in mediterrane stijl, gericht op fruit, groenten, noten, peulvruchten, olijfolie en vis, een manier is om tot een ontstekingsremmend dieet te komen. Dit is in overeenstemming met ons bestaande advies over het mediterrane dieet omdat het het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, zowel bij gezonde mensen als bij mensen die al een hartaandoening hebben 5,6.

We moedigen aan uw dieet te baseren op de volgende hele en minder bewerkte ontstekingsremmende voedingsmiddelen 4,5,6,7:

• Groenten en fruit van een grote verscheidenheid en een breed scala aan kleuren. Er zijn met name bewijzen voor de ontstekingsremmende voordelen van bladgroenten (d.w.z. broccoli, zilverbiet, spinazie, kool, bokchoy), tomaten en bessen omdat zij veel antioxidanten zoals vitamine C bevatten 8.
  
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten
  
• Graanproducten zoals haver, gerst, bruine rijst, volkorenbrood, quinoa, boekweit en gierst
  
• Vette vis zoals makreel, sardines en zalm, en andere goede bronnen van omega-3 vetten zoals chiazaad, lijnzaad en walnoten
  
• Noten, zaden en gezonde oliën zoals olijfolie, avocado-olie en lijnzaadolie.
  

Er is enig onderzoek dat aantoont dat het drinken van thee (bijv. zwarte of groene thee) en koken met gember, knoflook en kurkuma ontstekingsremmend kunnen werken 5,9. Onderzoekers onderzoeken ook de ontstekingsreactie van verschillende voedselcombinaties. Een voorbeeld is kurkuma, waarvan de werking in het lichaam beperkt is als het alleen wordt gegeten. Wanneer kurkuma echter samen met zwarte peper (die de alkaloïde piperine bevat) wordt geconsumeerd, wordt de absorptiesnelheid sterk verhoogd, waardoor de werking in het lichaam wordt versterkt 9.

Hoewel het onderzoek op dit gebied blijft opduiken, als u uw dieet baseert op ontstekingsremmende voedingsmiddelen, actief blijft en uw stress beheert, boekt u grote vooruitgang bij het verminderen van uw risico op chronische ontsteking en daaropvolgende ziekte.

Het goede nieuws is dat de meeste hart-gezonde voedingsmiddelen ook ontstekingsremmend zijn en dat je geen speciaal dieet hoeft te volgen om deze voedingsmiddelen te eten. Er zijn ook tal van betaalbare opties voor elk voedselbudget (bijv. diepvriesbessen, kikkererwten in blik, diepvriesspinazie en zalm in blik).

Bezoek onze Gezonde Recepten voor meer inspiratie. U kunt beginnen met deze geweldige ideeën:

Visburgers

Bonenburgers

Tonijn bloemkool mac en kaas

Sardines, spinazie en tomaat op toast

Geroosterde broccoli salade

Roerbak van kool en verse maïs

Falafel

Of u nu een hartaanval hebt gehad of uw risico op hart- en vaatziekten wilt verminderen, er is niet één enkel voedingsmiddel dat u moet eten om een groot verschil te maken, het is uw algehele voeding. Zoals u kunt zien, zijn er tal van verschillende en betaalbare voedingsmiddelen die we kunnen eten om ontstekingen te helpen bestrijden en een optimale hartgezondheid te ondersteunen.

Lees meer over gezond eten

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandinen en ontsteking. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatoire ziekteprocessen en interacties met voeding. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Tijdschrift American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Voeding in de Klinische Praktijk. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Anti-inflammatoire effecten van het mediterrane dieet: de ervaring van de PREDIMED studie. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition Journal. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Associaties van vitamine C-status, groente- en fruitinname, en markers van ontsteking en hemostase. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidant en anti-inflammatoire effecten van curcuminoid-piperine combinatie bij personen met het metabool syndroom: Een gerandomiseerde gecontroleerde studie en een bijgewerkte meta-analyse. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108