Constipatie is een veelvoorkomend spijsverteringsprobleem dat moeilijkheden bij de stoelgang veroorzaakt. Het kan op elke leeftijd optreden en lost vaak vanzelf op.

Zelfs kleine episodes van constipatie kunnen echter ongemakkelijk zijn. Op zulke momenten is het het beste om de hulp in te roepen van therapieën zoals yoga en massage om enige verlichting te bieden.

Daarnaast kan het aanpassen van uw dieet en het consumeren van darmvriendelijke voedingsmiddelen constipatie helpen voorkomen.

Voedingssuggesties om constipatie te helpen verlichten

Dieet speelt een belangrijke rol bij de gezondheid en het functioneren van uw spijsverteringsstelsel.

Neem zowel oplosbare als onoplosbare vezels in uw dieet

Neem zowel oplosbare als onoplosbare soorten vezels in uw dieet om een gezonde stoelgang en een gezonde darmflora te hebben. (1)(2)

Onoplosbare vezels fungeren als een “borstel” voor de darmen en voegen bulk toe aan de ontlasting, waardoor deze gemakkelijker door het spijsverteringskanaal kan passeren. Onoplosbare vezels zijn te vinden in volle granen en de schillen van fruit en groenten.

Oplosbare vezels kunnen helpen water in de darmen te trekken, waardoor de ontlasting zachter wordt. Dit type vezel kan worden gevonden in haverzemelen, lijnzaad, en sommige vruchten en groenten.

ALSO READ: 5 gezondheidsproblemen in verband met vezeltekort

Neem voedingsmiddelen die constipatie verlichten

Neem voedingsmiddelen die constipatie verlichten, waaronder pruimen, pruimensap, peren, appels, gember, en aloë vera sap.

Houd jezelf gehydrateerd

Drink gedurende de dag ruime hoeveelheden water en andere vloeistoffen om je lichaam gehydrateerd en je spijsverteringsstelsel gelukkig te houden.

ZAL LEZEN:

• Hoe u uw dagelijkse vochtinname kunt verhogen
• Hoe het drinken van voldoende water uw gezondheid verbetert

Drink warme dranken

Drink ’s morgens vroeg een kop warm water met citroen of een andere warme drank (3) om uw darmen te stimuleren en een gemakkelijke maaglediging te bevorderen.

Voedt u met vitaminerijk voedsel

Voedt u met vitaminerijk voedsel, omdat een tekort hieraan kan leiden tot spijsverteringsproblemen.

• Zorg voor voldoende inname van vitamine D. Mensen die een tekort aan deze vitamine hebben, zijn vatbaarder voor darmmotiliteitsstoornissen, wat kan leiden tot langdurige functionele constipatie. (4)
• Zorg voor voldoende inname van vitamine B12 via uw voeding, omdat te weinig van deze vitamine kan leiden tot constipatie.
• Consumeer citrusvruchten zoals kiwi, sinaasappels en citroen om constipatie te helpen voorkomen, omdat vitamine C ook essentieel is voor een goede spijsvertering en darmgezondheid.

Yoga bij constipatie

Yoga-oefeningen zijn zeer heilzaam voor de algemene gezondheid. Ze helpen bij het verlichten van veel gezondheidsproblemen, waaronder constipatie.

De volgende tips kunnen nuttig zijn bij het beoefenen van yoga om constipatie te verlichten:

Adem en ontspan!

Constipatie kan uiterst ongemakkelijk zijn en angst opwekken.

Focus op in- en uitademen terwijl je door je oefening beweegt, zodat je het parasympatische zenuwstelsel activeert en bloed naar je spijsverteringskanaal afleidt. Dit kan ook helpen om angst te verlichten.

ALSO READ: Yoga Breathing Techniques and Exercises for Constipation

Be consistent with your practice

Vele factoren dragen bij aan constipatie, dus laat u niet ontmoedigen als u na één draai om de ruggengraat nog geen stoelgang heeft.

Zelfs als je maar 10 minuten hebt, neem de tijd om je lichaam te bewegen en voer elke dag een paar yogahoudingen uit.

Practice yoga at home

Het hebben van een instructeur om je te begeleiden en je door de houdingen te loodsen is ideaal. Echter, als dat niet beschikbaar is voor u, kunt u yoga houdingen overal beoefenen – uw huiskamer, bed, of achtertuin!

Benedenk een houding als dat nodig is om het aan te passen aan de behoeften van uw lichaam

Als de houding pijn veroorzaakt, trek u dan terug en kom in de houding van het kind. Zelfs stil blijven zitten in de kinderhouding kan helpen het spijsverteringsstelsel te activeren.

ALSO READ: Yoga Poses to Relieve Constipation

Practise yoga in the morning

Yoga, in het algemeen, is het meest effectief wanneer het beoefend wordt op een lege maag en blaas.

De meeste yoga houdingen voor constipatie verlichting impliceren het draaien en samendrukken van de interne organen, wat moeilijk kan zijn kort na het eten.

Daarom is het het beste om yoga voor constipatie verlichting te beoefenen vóór uw normale stoelgang tijd.

Andere therapieën voor constipatie

U kunt ook uw buik masseren of warmtetherapie toepassen om constipatie en de symptomen ervan te helpen verlichten.

massagetherapie

Constipatie treedt op wanneer de spieren die de stoelgang regelen steeds meer gespannen of vernauwd raken en niet in staat zijn de ontlasting door het maagdarmkanaal te persen.

Masseren van uw buik kan helpen de spieren te ontspannen en zo de stoelgang te bevorderen. Deze therapie kan bijzonder nuttig blijken wanneer dieet- en bewegingsmaatregelen constipatie niet verlichten.

Masseer uw buik gedurende 2 weken ten minste eenmaal per ochtend gedurende 20 minuten om een effect te merken. (5) Deze therapeutische interventie kan uw afhankelijkheid van medicijnen en laxeermiddelen verminderen, die gepaard kunnen gaan met nadelige bijwerkingen.

Meer nog, iedereen kan het leren doen omdat het zo gemakkelijk is, waardoor patiënten de leiding over hun eigen gezondheid kunnen nemen. (6)

Warmtetherapie

Topische warmtetherapie kan constipatie tot op zekere hoogte helpen verlichten. U kunt hiervoor een warm kompres gebruiken, zoals een verwarmingskussen of een warmwaterkruik, of gewoon een warm bad nemen.

Wanneer u zachte warmte op de buik aanbrengt, gaat de warmte door de huid om de bloedsomloop te stimuleren en de gespannen spieren die de darmactiviteit controleren te verlichten. (7) Dit bevordert een soepeler stoelgang en maaglediging.

Warmtetherapie is een veilige en effectieve manier om de darmactiviteit te stimuleren en constipatie bij zwangere vrouwen te verlichten, zonder de baarmoeder te beschadigen.

Constipatieverlichtende yoga voor zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben vaak last van constipatie, vooral in de laatste drie maanden van hun zwangerschap. (8) Dit komt grotendeels doordat de groeiende baarmoeder het maagdarmkanaal belast en de normale stoelgang verstoort.

Daarnaast kunnen bepaalde zwangerschapshormonen de spijsvertering nadelig beïnvloeden, waardoor het probleem nog verergert.

De volgende yogahoudingen kunnen nuttig zijn.

Malasana

Malasana, ook wel de guirlande of hurkhouding genoemd, helpt de bekkenbodem te openen en kan helpen bij de spijsvertering.

Hoe doet u deze houding:

1. Stap wijder dan heupafstand uit elkaar met de tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Strek door de kruin van uw hoofd terwijl u uw staartbeen naar de vloer laat zakken.
3. Leg een yogablok of kussen tussen uw benen voor extra steun, als u dat wilt. U kunt ook proberen van een muur af te glijden om uw evenwicht te bewaren.
4. Luister naar uw lichaam en verlaat de houding als deze te ongemakkelijk wordt.

Balasana

Balasana, of kinderhouding, is een goede houding om misselijkheid, angst en stress te helpen verlichten. Het kan helpen om het parasympatische zenuwstelsel te activeren, wat helpt bij de spijsvertering.

Hoe doe je deze houding:

1. Begin met jezelf op handen en knieën te positioneren als een tafelblad.
2. Spreid je knieën naar de zijkant terwijl je terugzakt in je heupen, waarbij je je armen voor je uitstrekt.
3. Leg uw borstkas op een kussen of yogabolster voor meer steun.
4. Sluit uw ogen en adem langzaam een paar keer lang en diep in.

Yoga voor IBS

Diegenen die lijden aan IBS kunnen last hebben van buikpijn en ongemak, een opgeblazen gevoel, winderigheid, constipatie en/of diarree.

Deze aandoening gaat vaak gepaard met secundaire comorbiditeiten zoals depressie, angst en vermoeidheid. Stress is ook geïdentificeerd als een belangrijke trigger voor IBS.

Wanneer regelmatig beoefend, kan yoga helpen bij het reguleren van het parasympatische en sympathische zenuwstelsel en verlichting bieden bij sommige van deze symptomen. Het kan ook dienen als een uitstekende techniek om met stress om te gaan.

Wanneer geen yoga

Yogahoudingen hebben op iedereen een andere uitwerking. Raadpleeg uw arts voordat u yoga gaat doen als u een medische aandoening heeft zoals:

Slotwoord

Elk individu heeft zijn eigen stoelgangschema. Elke drastische verandering in het schema of moeilijkheden bij het passeren van de ontlasting kan echter wijzen op constipatie.

Het nuttigen van een vitaminerijk dieet, het beoefenen van yoga en het toepassen van massage en warmtetherapie zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om constipatie te helpen verlichten. Als het probleem aanhoudt, moet u een arts raadplegen.