Er is altijd een kans op bijwerkingen wanneer je overschakelt op een nieuw dieet, en een veganistisch dieet is daarop geen uitzondering. Hoewel over het algemeen wordt aangenomen dat een veganistisch dieet goed is tegen hoofdpijn, kunnen sommige nieuwe veganisten tegen hoofdpijnproblemen aanlopen.

Wat kan de oorzaak zijn van hoofdpijn bij een veganistisch dieet? Voor nieuwe veganisten zijn er verschillende voedingsstoffen die kunnen ontbreken en hoofdpijn kunnen veroorzaken: vitamine D, magnesium, en zout zijn belangrijke mogelijkheden. Het probleem kan ook uitdroging, stress, niet genoeg eten, of voedselonttrekkingsverschijnselen zijn.

Hieronder zal ik meer behandelen over welke belangrijke voedingsstoffen en mogelijke problemen om op te letten. Maar voor het beste antwoord moet u uw arts raadplegen. Hij of zij kan waarschijnlijk een aantal bloedtesten doen om te zien of je een tekort aan iets specifieks hebt. En dan hoef je niet alleen maar te gissen!

Wat is de oorzaak van je hoofdpijn?

Er zijn veel mogelijke oorzaken voor hoofdpijn als een nieuwe veganist.

Het zou kunnen zijn dat je nieuwe dieet een tekort heeft aan een aantal essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D of vitamine B12. In andere gevallen zou het gewoon kunnen zijn dat je niet genoeg calorieën eet terwijl je je aanpast aan dit strengere dieet.

Stress, of die nu te maken heeft met werk, gezondheid of een andere kwestie, kan ook de oorzaak zijn van migraine-symptomen. In sommige gevallen heeft het probleem niets te maken met uw nieuwe dieet.

Hoewel het moeilijk is om het zeker te weten, kunt u hieronder systematisch enkele mogelijke oorzaken en kuren doorlopen om te zien of u de meest waarschijnlijke boosdoener kunt identificeren.

Veganistische Diëten: Good or Bad for Headaches?

Volgens een studie gedaan door de National Headache Foundation, kan het hebben van een uitgebalanceerd veganistisch dieet daadwerkelijk helpen chronische hoofdpijn te verzachten.

Vlees staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en is een veel voorkomende hoofdpijn veroorzaker. Dus als je al last hebt van hoofdpijn, kan een uitgebalanceerd veganistisch dieet soms helpen je problemen te verminderen of te elimineren.

De Physicians Committee for Responsible Medicine promoot zelfs een “Plant-Based Migraine Diet” om de pijn van migraine te helpen verminderen. Het wordt ondersteund door een studie die mensen op een vetarm veganistisch dieet zette en verbeterde resultaten zag.

Maar het is nog steeds mogelijk om hoofdpijnproblemen te krijgen op een veganistisch dieet.

Persoonlijk, als veganist sinds 12 jaar, krijg ik nog steeds een of twee keer per maand een kleine, spanningshoofdpijn, die gemakkelijk wordt gekalmeerd door ibuprofen te nemen. Ik heb gemerkt dat het het vaakst gebeurt als ik uitgedroogd ben (meer daarover hieronder).

Veganistische hoofdpijn door ontbrekende voedingsstoffen?

Wanneer het gaat om hoofdpijn na het veganistisch gaan, kan een tekort aan bepaalde voedingsstoffen de schuld zijn. Gelukkig zijn deze gemakkelijk te verhelpen als je een supplement gebruikt om de ontbrekende vitamine of het ontbrekende mineraal te vervangen.

Vitamine D

Veel mensen hebben tegenwoordig een laag vitamine D-niveau, en veganisten zijn geen uitzondering. In feite hebben veganisten gemiddeld iets lagere vitamine D-spiegels dan niet-vegans (bron). Gelukkig is dit gemakkelijk te verhelpen.

Hoewel je vitamine D kunt krijgen van de zon op je huid, is het aangeraden om ook met vitamine D verrijkt voedsel te eten of een supplement te nemen om genoeg binnen te krijgen-vooral in de winter.

Veel sojamelk, amandelmelk en andere plantaardige melk zijn verrijkt met vitamine D. Paddenstoelen bevatten soms ook wat vitamine D.

Persoonlijk supplementeer ik gewoon met veganistische vitamine D, zodat ik niet hoef te onthouden om specifiek voedsel te eten. Vitamine D dosis aanbevelingen variëren-deze zijn toegenomen in de afgelopen jaren-maar de bronnen die ik vertrouw suggereren het nemen van ongeveer 2.000 IE per dag.

Momenteel neem ik vitamine D als onderdeel van een multivitamine speciaal geformuleerd voor veganisten, deze van Future Kind (link naar mijn volledige review). Het bevat 2.000 IU vitamine D, samen met vitamine B12 en omega-3. Ik heb ook andere merken veganistische vitamine D genomen, zoals deze (Amazon-link), en ze hebben prima gewerkt.

Opgemerkt moet worden dat vitamine D-tekort zich mogelijk niet onmiddellijk ontwikkelt, maar na verloop van tijd. Artsen kunnen een bloedtest uitvoeren om te controleren op een vitamine D-tekort.

Bij het aanvullen met vitamine D heeft u twee mogelijkheden: vitamine D2 of vitamine D3. Vitamine D2 wordt gehaald uit schimmels zoals paddenstoelen, dus het is altijd veganistisch. Vitamine D3 kan uit dierlijke of plantaardige bronnen worden gehaald (en het is ook de soort die je huid aanmaakt in zonlicht).
In het algemeen wordt aanbevolen om vitamine D3 te nemen in plaats van D2. Het is aangetoond dat vitamine D3 de totale mortaliteit kan verminderen, terwijl dit niet is aangetoond voor vitamine D2 (bron). Zoek daarom naar “veganistische vitamine D3” als het ideale vitamine D-supplement.
Opnieuw, voor mijn vitamine D, neem ik persoonlijk de Future Kind multivitamine (link naar mijn post over waarom het de beste veganistische multivitamine is).

Magnesium

Sommig onderzoek suggereert een mogelijk verband tussen magnesiumtekorten en hoofdpijn. Als u zich zorgen maakt dat u mogelijk een magnesiumtekort hebt, overweeg dan om meer voedingsmiddelen te eten met een hoog magnesiumgehalte.

Gelukkig is het gemakkelijk om voldoende magnesium binnen te krijgen met een uitgebalanceerd veganistisch dieet dat peulvruchten, noten, quinoa en greens zoals spinazie bevat.

Zout

Hoewel een teveel aan zout niet goed is voor de gezondheid, kan te weinig zout ook problemen veroorzaken voor sommige mensen, zoals hoofdpijn.

Wanneer u begint met een veganistisch dieet, is de kans kleiner dat u bewerkte voedingsmiddelen eet die veel zout (natrium) bevatten. Veel hele plantaardige voedingsmiddelen hebben een zeer laag zoutgehalte. Daarom wil je misschien kleine hoeveelheden zout toevoegen aan je gerechten om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.

Hoewel, ga niet overboord. De CDC beveelt niet meer dan 2.300 mg natrium per dag aan.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Studies hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine B2, ook bekend als riboflavine, verband houdt met hoofdpijn.

Het goede nieuws is dat veel groenten rijk zijn aan vitamine B2. Daarom zal een goed veganistisch dieet veel van deze voedingsstof bevatten.

Maar B2-tekorten kunnen een probleem zijn voor sommige nieuwe veganisten. Zorg ervoor dat je veel groene bladgroenten in je dieet opneemt als je niet genoeg binnenkrijgt.

Een andere hack om ervoor te zorgen dat je voldoende B-vitamines krijgt als een veganist, waaronder riboflavine, is om voedingsgist aan je dieet toe te voegen.

Als je nieuw bent met veganistisch eten, heb je voedingsgist misschien nog niet geprobeerd. Het heeft een kazige smaak, en het wordt vaak gebruikt om pasta, salades, popcorn, roerei tofu, en andere veganistische gerechten te kruiden. Het zit ook vol met B-vitamines en heeft ook andere gezondheidsvoordelen.

Welke andere supplementen zou je nodig kunnen hebben?

Enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen die veganisten nodig hebben van supplementen zijn ijzer, zink en vitamine B12.

Het ontbreken van een van deze vitaminen en mineralen in uw dieet kan incidentele of chronische hoofdpijn veroorzaken.

Drinkt u voldoende water?

Dit probleem heeft niet noodzakelijk te maken met een veganistisch dieet. Maar mensen die allerlei dieetprogramma’s volgen, krijgen overdag niet genoeg water binnen.

Dehydratie kan lichte hoofdpijn veroorzaken. Als je niet elke dag genoeg vocht binnenkrijgt, dan kan het probleem chronisch lijken.

Hoeveel water heb je nodig? Volgens de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, hebben mannen 15,5 kopjes vocht nodig, en vrouwen 11,5 kopjes per dag.

Hoe zit het met aandoeningen zoals hypoglykemie?

Hypoglykemie is een andere naam voor een zeer laag glucosegehalte in het bloed. Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren, en die energie komt van het eten van voldoende koolhydraten, die op hun beurt glucose leveren.

Ons brein, in het bijzonder, gebruikt tot 20% van de bloedglucosetoevoer van het lichaam om goed te functioneren, en het is het eerste orgaan dat te lijden heeft wanneer de bloedglucosespiegels te laag worden.

Wanneer de hersenen niet genoeg glucose krijgen, kunnen de symptomen migraine, misselijkheid, zweten, flauwvallen en verwarring zijn. Als hypoglykemie ernstig is en te lang aanhoudt, kunt u zelfs het bewustzijn verliezen of overlijden.

Hypoglykemie kan het gevolg zijn van zaken als onregelmatige etenstijden of een tekort aan koolhydraten tijdens de maaltijd.

Hypoglykemie komt niet vaak voor bij veganisten, omdat de meeste veganistische voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten. Als je echter minder eet wanneer je met een veganistisch dieet begint, is het de moeite waard om erop te letten dat je voldoende gezonde koolhydraten binnenkrijgt.

Gezonde granen, zoals rijst, maïs of haver, zijn de beste manier om koolhydraten binnen te krijgen. U kunt ook koolhydraten halen uit zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of pompoen, en bonen en peulvruchten.

Andere oorzaken van hoofdpijn

Nutriëntendeficiënties zijn niet de enige reden waarom u mogelijk hoofdpijn hebt. Hier zijn enkele andere mogelijkheden:

Niet genoeg eten

Soms, als je net een strikt veganistisch dieet volgt, kan het gebeuren dat je maaltijden helemaal overslaat, vooral als er geen veganistisch voedsel beschikbaar is. Het overslaan van maaltijden kan voor sommige mensen hoofdpijn veroorzaken.

U kunt stappen ondernemen zoals:

• Het inpakken van veganistische snacks om mee te nemen, zoals gedroogd fruit of noten, voor momenten waarop veganistische opties niet beschikbaar zijn.
• Thuis wat eten voordat u uitgaat, voor het geval goede veganistische opties niet beschikbaar zijn waar u naartoe gaat.

Externe oorzaken

Vaak heeft hoofdpijn niets te maken met uw dieet. Het kan zijn dat u niet genoeg slaapt of dat u gestrest bent.

Wat dit betekent is dat je misschien helemaal geen “veganistische hoofdpijn” hebt. Als je niet denkt dat er iets mis is met je dieet, overweeg dan om naar mogelijke externe oorzaken te kijken.

Hoe zit het met voedselonttrekkingsverschijnselen?

Voedselonttrekking is een mogelijke oorzaak van hoofdpijn voor nieuwe veganisten. Wanneer u overschakelt op een nieuw dieet, heeft uw hele lichaam tijd nodig om zich aan te passen.

Hoewel er niet veel studies over dit onderwerp zijn, melden veel mensen ontwenningsverschijnselen wanneer ze stoppen met het eten van zuivel en vlees. Deze tijdelijke symptomen omvatten vaak hoofdpijn.

Mogelijke behandelingen voor chronische hoofdpijn

Als uw problemen aanhouden en niet lijken te verdwijnen wanneer u de juiste dieetveranderingen doorvoert, zijn er enkele andere mogelijke behandelingen die u zou kunnen bekijken, zoals acupunctuur en kruiden en supplementen zoals:

• Feverfew: Dit kruid wordt al duizenden jaren gebruikt om uw bloedvaten te helpen “ontspannen”. Veel mensen nemen het om hoofdpijn te voorkomen, en de Amazon reviews staan vol met mensen die zeggen dat het werkte voor hen en hun dierbaren.
• Co-enzym Q10: Er is enig bewijs dat CoQ10 episodische migraine hoofdpijn kan voorkomen. Hier is een veganistisch CoQ10-supplement (Amazon-link) dat echt heel betaalbaar is als je het eens wilt proberen.

Two More Recommendations for Your Vegan Journey

1. Ik heb dit hierboven al genoemd, maar dit is de beste veganistische multivitamine die ik in 13 jaar veganisme heb gevonden. Het heeft vitamine B12, vitamine D, omega-3 en niets anders. Vertaling: Het heeft alleen de voedingsstoffen waar veganisten eigenlijk een tekort aan hebben. Lees mijn volledige review van Future Kind’s multivitamine hier (met 10% korting).

2. En dit is de beste veganistische starterskit die ik ken. Het is een bundel van 9 prachtige e-books die je helpen bij de overgang naar een gezond plantaardig dieet – de juiste manier. Het advies is spot-on, en het heeft print-outs en checklists die het gemakkelijk te implementeren maken. Lees hier mijn volledige recensie van Nutriciously.