Rugpijn kan een flinke domper zetten op uw gewone routine, vooral als u een actief persoon bent. Maar zelfs als u de laatste tijd last hebt van rugklachten of steeds meer last krijgt van lage rugpijn, kunt u nog actief blijven. De sleutel is weten welke oefeningen geschikt zijn voor trainen met lage rugpijn, en welke lage rugpijnoefeningen u moet vermijden.
Trainingen voor rugpijn helpen u te herstellen van rugpijn, versterken zwakke spieren en vergroten de flexibiliteit in krappe gebieden. In de loop der jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat fysieke activiteit de zelfgerapporteerde pijnsymptomen vermindert, niet alleen voor lage rugpijn, maar ook voorosteoporose en artritis. Onderzoek toont ook aan dat gewichtstrainingsprogramma’s de pijnklachten op korte en lange termijn verbeteren.
Zwakke rugspieren helpen de wervelkolom niet om zijn belasting te dragen, waardoor onnodige druk op de ruggenwervelschijven wordt uitgeoefend. Dat is waarom het behoud van sterke rug- en kernspieren zo essentieel is en waarom leren trainen met lage rugpijn een geweldige methode is om toekomstige rugpijn te voorkomen.
Hier is uw gids voor trainen met lage rugpijn, inclusief de do’s en don’ts van veilige rugpijntrainingen.
Trainen met lage rugpijn
Wanneer het gaat om trainen met rugpijn, of welke pijn dan ook, valt de conventionele wijsheid in twee kampen uiteen: rusten tot het beter gaat of de pijn doordrukken. Maar de waarheid is dat geen van beide benaderingen noodzakelijkerwijs in alle gevallen juist is.
Of je moet sporten als je rug pijn doet, hangt af van verschillende factoren:
- Wat is de oorzaak van uw rugpijn
- Hoe actief u bent geweest in de aanloop naar het begin van de rugpijn
- Uw pijnsymptomen zoals wanneer het zich voordoet, waar en hoe lang
Of uw rugpijn wordt veroorzaakt door een ernstige aandoening zoals een breuk, chronische ziekte of een spinale tumor, de meeste cardio- en gewichtstrainingactiviteit met lage intensiteit kan daadwerkelijk helpen bij het beheersen van rugpijn. Dat komt omdat oefening de spieren versterkt om de wervelkolom te ondersteunen, terwijl rekoefeningen de mobiliteit in strakke rug- en omliggende spieren verbeteren.
Het belangrijkste, zo blijkt uit het onderzoek, als je nog steeds mobiel bent, zorg er dan voor dat je niet sedentair blijft, zelfs met een strakke lage rug. Inactiviteit kan rugpijn verergeren. Volgens de Mayo Kliniek moet u uw fitnessroutine niet helemaal stopzetten uit angst voor pijn.
Zoals altijd geldt: als u pijn of een blessure heeft, raadpleeg dan eerst een arts of fysiotherapeut voordat u aan lichaamsbeweging gaat doen. Als u de verkeerde oefeningen te intensief uitvoert, kan dit uw herstel verder belemmeren.
Oefeningen met een slechte rug
Voor degenen die actief willen blijven ondanks rugpijn, vraagt u zich misschien af welke oefeningen u kunt doen met een slechte rug. Rugpijn – vooral als die wordt veroorzaakt door een slechte houding – is een teken dat zwakke spieren de zenuwen samendrukken en een verkeerd uitgelijnde wervelkolom onnodige druk uitoefent op uw onderrug. Om deze redenen is het belangrijk om u te concentreren op het versterken van de volgende belangrijke gebieden die van invloed zijn op uw rug.
Kernsterkte en stabiliteit
Het hebben van een sterke en stabiele kern is een fundamenteel aspect van de gezondheid van de wervelkolom. Een sterke en stabiele kern helpt uw lichaam rechtop te houden en maakt flexibele bewegingen mogelijk. Zonder een sterke en stabiele kern zal uw wervelkolom onder druk komen te staan, met het risico op verder letsel. Als u traint met rugpijn, zijn kernoefeningen een goede plek om te beginnen.
Voorbeelden van core stability-oefeningen die u dagelijks kunt uitvoeren voor een gezonde rug zijn onder meer:
- Pelvic tilts
- Bridges
- Wall sits
- Buikspieroefeningen met behulp van een oefenbal
Kracht- en krachttraining
Velen gaan ervan uit dat u gewichts- en weerstandstraining moet vermijden als u een slechte rug hebt. Het tegendeel is echter bewezen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat rugpijnpatiënten die deelnemen aan krachttrainingsprogramma’s hun pijnsymptomen zien afnemen in vergelijking met degenen die activiteit vermijden of zich strikt aan cardio houden.
Omdat de wervelkolom centraal staat in het gezond functioneren van het lichaam, is het van cruciaal belang om alle spiergroepen te versterken die de rug en de kern ondersteunen. Dit omvat het versterken van de schouders, borst, benen en bilspieren. Doe een combinatie van oefeningen met een gewichtsmachine en lichaamsgewicht die gericht zijn op deze belangrijke gebieden.
Enkele voorbeelden van krachttraining voor rugpijn zijn:
- Lateral raises, lateral pulldowns en assisted pull-ups
- Chest flyes, bench press en incline press
- Leg press, extensions en curls
Enkele voorbeelden van lichaamsgewichtsoefeningen voor rugpijn zijn:
- Squats van alle variaties
- Lunges, zowel voorwaarts als achterwaarts
- Push-ups of gemodificeerde push-ups vanaf de knieën
Wanneer u gewicht en weerstand traint met een slechte rug, zorg er dan altijd voor dat u uw buikspieren aanspant voordat u aan een oefening begint om uw onderrug te beschermen. Na verloop van tijd zal de kracht die u in deze belangrijke gebieden opbouwt helpen de druk van de wervelkolom te verlichten, waardoor letsel op lange termijn wordt voorkomen. Vraag altijd toestemming aan een arts voordat u begint met gewichtheffen.
Stretching
In combinatie met core stability en gewichttraining is stretching een essentieel onderdeel van trainen met een slechte rug. Bij lage rugpijn kan het uitrekken van strakke hamstring-, quad- en bilspieren helpen de druk van de lage rug te verlichten. Als u last heeft van rugpijn, begin dan met lichte, gemakkelijke stretching en voer dagelijks stretches uit om de verkramping geleidelijk te verminderen.
Enkele voorbeelden van stretches voor rugpijn zijn:
- Hamstring stretches en extensies met behulp van een muur of handdoek grip voor ondersteuning
- Knee-to-chest stretch, afwisselend benen terwijl de andere plat op de vloer wordt gehouden
- Back press-ups vanaf de vloer in push-up positie, waarbij u alleen uw bovenlichaam van de vloer drukt en de handen geplant houdt
Houd elk van deze stretches slechts een paar seconden vast. U kunt deze oefeningen naar behoefte meerdere malen per dag herhalen.
Cardio-activiteit
Een workout voor rugpijn is niet compleet zonder cardio-activiteit. Korte sessies van low-impact cardio-activiteit meerdere keren per week kan helpen bij de cardiovasculaire gezondheid en gewichtsverlies en chronische rugpijn verminderen.
Aquatische oefening lijkt bijzonder effectief te zijn voor lijders aan rugpijn. Studies hebben aangetoond dat wateraerobics rugpijn beter kan helpen verlichten dan geen cardio-activiteit. Andere vormen van cardio-activiteit die u kunt uitvoeren met milde rugpijn zijn snelwandelen en het gebruik van de elliptische of step-machines.
Lage rugpijn-oefeningen om te vermijden
Wanneer u traint met een slechte rug, is het net zo belangrijk om te weten wat u niet moet doen. Als u toestemming hebt gekregen om te sporten met rugpijn, is het raadzaam om samen te werken met een persoonlijke trainer of fysiotherapeut om beter te begrijpen welke oefeningen u beïnvloeden en hoe.
In het algemeen zijn hier enkele activiteiten die u wilt vermijden met rugpijn:
- Zwaar gewichtheffen
- Voorwerpen boven het hoofd tillen
- High impact cardio zoals hardlopen of racefietsen
- Toe-touches en herhaaldelijk bukken
- Back extensions en hyperextensions
Naast deze richtlijnen, zorg ervoor dat u uw lichaam leert kennen en de soorten oefeningen die u pijn veroorzaken. Dit zal u helpen uw grenzen te leren kennen, zodat u het beste trainingsplan voor u kunt ontwikkelen terwijl u herstelt van rugpijn.
Relax The Back Producten om te helpen bij rugpijn
In de meeste gevallen wordt chronische rugpijn veroorzaakt door dagelijkse spanningen en gedragingen en kan deze op holistische wijze worden beheerd. Dit betekent dat het weliswaar belangrijk is om lichaamsbeweging een belangrijk aspect van de therapie te maken, maar dat het net zo belangrijk is om naar uw hele levensstijl te kijken en dienovereenkomstig veranderingen aan te brengen.
Relax The Back is uw deskundige bron voor holistisch rugwelzijn. Stimuleer rugpijnpreventie en genezing met Relax The Back’s collectie van rugsteunen en kussens. Lumbale steunen zoals hetContour Lumbar Cervical Back Cushion of deOriginal McKenzie Lumbar Roll ondersteunen de natuurlijke curve van de wervelkolom en verlichten de druk op de lage rug. Door actief te blijven met de juiste rugpijntrainingen en de juiste houding van de rug te handhaven, kunt u de spierkracht en houding verbeteren om rugpijn te verlichten en toekomstig letsel te voorkomen.Shop Relax The Backonline vandaag nog voor meer rugondersteunende producten ter voorkoming van rugpijn.
Bronnen:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise