Heb je ooit getraind met een Zwitserse bal?
We hebben onze eigen Master of Muscle fitnessbal gelanceerd, de Core Crusher, en we wilden je onze top 10 Core Crushing Swiss Ball oefeningen geven om te proberen.
Uitoefenen met een stabiliteitsbal is een geweldige manier om veel verschillende spieren tegelijk te trainen. Het is ook de beste manier om die killer abs te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt.
Scroll naar beneden en bekijk onze Top 10 Core Crushing workouts!
The Rollout
Leg je onderarmen op de swiss ball en strek je benen achter je.
Brace je buikspieren en rol de bal naar voren terwijl je je armen en heupen strekt.
Wanneer je de spanning in je buikspieren dreigt te verliezen, rol je jezelf terug.
De Push-Up
Lig met je buik op de fitnessbal en loop met je handen naar voren over de vloer totdat de bal onder je dijen rust. Trek uw navel in de richting van uw ruggengraat terwijl u uw ellebogen buigt.
Laag uw bovenlichaam naar de grond. Houd deze positie drie seconden vast en duw dan omhoog zodat uw ellebogen recht zijn maar niet op slot. Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en houd uw buikspieren betrokken.
Begin met 5 herhalingen, werk toe naar 15. Als je er 15 onder de knie hebt, rust dan een minuut uit en doe dan een tweede set.
The Overhead Ball Squat
Doe een traditionele squat terwijl je de stabiliteitsbal vasthoudt met je armen gestrekt boven je hoofd.
Dit activeert de schouders en deltaspieren door gewicht toe te voegen terwijl het bovenlichaam rechtop blijft.
The Shoulder Curl and Press
Houd de bal voor u uit met uw voeten op heupafstand van elkaar.
Eerst, met rechte armen, breng de bal omhoog en beweeg van links naar rechts.
Volgende, buig uw ellebogen en breng de bal naar beneden voordat u hem weer omhoog duwt.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal 15 keer.
The Ball Leg Curl
Begin op de vloer, liggend op je rug met je voeten boven op de bal.
Positioneer de bal zo dat wanneer je benen gestrekt zijn, je enkels boven op de bal staan. Dit is uw startpositie.
Hef uw heupen van de grond, waarbij u uw gewicht op uw schouderbladen en voeten houdt.
Flex uw knieën, trek de bal zo dicht mogelijk naar u toe, waarbij u uw hamstrings aanspant.
Na een korte pauze keert u terug naar de uitgangspositie.
The Back Extender
Leg uw buik op de bal en zoek stabiliteit door uw benen wijd te spreiden en uw tenen op de vloer te plaatsen.
Breng je armen voor de bal, maak vuisten en wijs met je duimen naar de zijkanten.
Adem in en breng bij het uitademen je bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog, zodat je borst van de bal komt, en til je armen wijd uit.
Adem in om je bovenlichaam langzaam terug te laten zakken naar de uitgangspositie. Door uw bewegingen langzaam te houden, werkt u aan uw buikspieren. Voltooi 2 sets van 12 tot 15 reps.
The Ab Crunch
Met uw middelste onderrug stevig tegen de bovenkant van de swiss ball en uw handen achter uw hoofd, strekt u langzaam naar achteren voorbij 180 graden en dan cruncht u krachtig naar boven, waarbij u de contractie 1 seconde vasthoudt.
De beweging moet langzaam en weloverwogen zijn, waarbij uw rug gedurende de hele beweging in contact blijft met de bal.
De schuine push-up
Leg uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de swiss ball, met uw vingers naar de zijkanten wijzend.
Stap naar achteren zodat u zich in een schuine push-up positie bevindt.
Laag uw borst zo dicht mogelijk naar de bal toe als u kunt.
De Moving Plank
Ga in een plankpositie staan en rust met uw onderarmen op de swiss ball.
Rol de swiss ball 30 tot 60 seconden naar voren en naar achteren, terwijl u meebeweegt.
Rest 30 seconden, voordat u de bal 30 seconden met de klok mee rolt.
Neem direct hierna weer 30 seconden tegen de klok in en rust weer.
Dit is het einde van één set. Probeer nog 1-2 sets uit te voeren.
The Wall Squat
Zoek een lege muur en plaats de stabiliteitsbal tussen de muur en het midden van uw rug (net onder de schouderbladen en boven de heupen).
Zet uw voeten plat op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar en enkele centimeters voor uw bovenlichaam, dat nu op de bal moet leunen.
Met uw borst hoog en uw handen voor u geklemd, zakt u langzaam in een squat positie met uw bovenbenen parallel aan de vloer.
Zorg ervoor dat uw knieën niet verder komen dan uw tenen en houd uw houding hoog door uw kernspieren aan te spreken. Druk uw gewicht tegen de stabiliteitsbal.
Rol langzaam terug naar de beginpositie om één rep te voltooien. Herhaal dit 15 keer.