Als u verschillende bronnen wilt raadplegen waarin de Power Clean techniek wordt uitgelegd, kijk dan eens op

• Power Clean van Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power van Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique van Breaking Muscle
• Power Clean van Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean een infographic van Theartofmanliness.com

Power Clean normen: Hoeveel moet ik Power Clean?

Een veel voorkomende vraag die atleten hebben, is ‘Hoeveel moet ik kunnen Power Clean?’ en mijn antwoord is vrijwel altijd hetzelfde ‘Zoveel mogelijk als je kunt met een goede technische uitvoering.’

In mijn mening komt technische beheersing altijd op de eerste plaats!

Technische beheersing is belangrijk om een paar redenen

• Veiligheid, de Power Clean is een veilige lift, als je weet hoe je een Power Clean moet doen.
  Als je niet weet hoe je een Power Clean moet doen, is het potentieel gevaarlijk, net zoals het gevaarlijk is om auto te rijden als je niet weet hoe je moet rijden (als je eenmaal weet hoe je moet rijden, is het in de meeste gevallen redelijk veilig)
• Progressie en vooruitgang in de Power Clean worden in de meeste gevallen beperkt door technische gebreken, in plaats van kracht (vergeet niet dat ik het heb over atleten die de olympische lifts gebruiken om hun sportprestaties te verbeteren, niet over olympische gewichtheffers).
  Daarom is technische beheersing noodzakelijk.
• Spieractivatie en kinetische keten, aangezien we de Power Clean gebruiken om sportprestaties te verbeteren, is ons belangrijkste doel om bepaalde bewegingspatronen te trainen (zoals de triple extension), om de hoogste carry-over naar de sportprestaties te hebben is technische beheersing vereist om die rekrutering of spieractivatievolgorde te repliceren met de Power Clean zoals die in de sport voorkomt.
  Laat me uitleggen, in het algemeen vindt de volgorde van spieractivering en rekrutering plaats van proximaal naar distaal, van de binnenkant naar de buitenkant van het lichaam (bijv. de heup strekt zich uit vóór de knieën en de knieën strekken zich uit vóór de enkel in het onderlichaam, we zien hetzelfde patroon in het bovenlichaam, heup vóór romp, romp vóór schouders en armen). Je kunt precies dezelfde volgorde van rekrutering of spieractivatie zien in de Power Clean (mits technisch correct uitgevoerd).

Ik weet dat u op kwantificeerbare cijfers zit te wachten, dus daar gaan we

	Vrouwen	Mannen
Aantrekkelijk	0.7 – 0,8 maal lichaamsgewicht	lichaamsgewicht
Goed	0,8 – 1 maal lichaamsgewicht	1.2 – 1,5 maal lichaamsgewicht
Zeer goed	1 – 1,2 maal lichaamsgewicht	1,5 – 1.8 maal lichaamsgewicht
Uitstekend	Meer dan 1,2 maal lichaamsgewicht	Meer dan 1.8 keer het lichaamsgewicht

Gebruik deze getallen met zorg, ze zijn niet in steen geschreven en afhankelijk van verschillende factoren, zoals trainingsleeftijd, trainingsstatus, individuele verschillen (ja, sommige mensen kunnen gewoon niet dezelfde verbeteringen in kracht maken als anderen).

Check out some more Power Clean standards

• van ExRx.net
• van Strengthlevel.com
• van Lonkilgore.com
• een calculator van Strengthstandards.com

Laat me je één advies geven: Concentreer je op technische beheersing en het gewicht dat je kunt tillen volgt vanzelf!

Weet je nog de Clean van Twan van Gendt eerder in dit artikel? Je kunt hem hier nog eens zien

Kijk eens naar Twan van Gendt 6 jaar eerder

6 jaar jonger, 95 kilo zwakker en behoorlijk crappy Power Clean techniek, nietwaar?

Ik denk dat het deels mijn coaching is geweest, die tot verbeteringen heeft geleid, maar meer nog Twan’s inzet en toewijding aan alles wat hij voor zijn sport doet zijn ongeëvenaard.

Takeaway: Behandel Power Clean normen met zorg, focus op beheersing van de Power Clean techniek en de resultaten zullen volgen.

Power Clean spieren gewerkt: Welke spieren werken bij de Power Clean?

Geen discussie over Power Cleans is compleet, zonder te bespreken welke spieren werken bij de Power Clean?

De Power Clean vereist een gesynchroniseerde inspanning van verschillende spiergroepen om succesvol te worden uitgevoerd.

Belangrijk in de discussies over de spieractivatie tijdens de Power Clean, is om te begrijpen, dat de verschillende spiergroepen kunnen werken als een prime mover, evenals een stabilisator.

Wat betekent dat?

Erg simpel, alleen omdat er geen beweging is in een bepaalde spier of spiergroep, betekent niet dat ze niet geactiveerd zijn.

Een voorbeeld zouden de spieren van de nek kunnen zijn (voornamelijk de trapezius, het bovenste deel van de trapezius om heel precies te zijn). Hoewel de monnikskapspier aan het einde van de tweede trek met een krachtige schouderophaal en aan het begin van de vangfase in het spel komt om de actieve trek onder de stang te ondersteunen, wordt de monnikskapspier geactiveerd vanaf het moment dat de Power Clean-beweging wordt gestart als stabilisator.

Als de monnikskapspier niet zwaar zou worden geactiveerd, zouden het bovenlichaam en de schoudergordel inzakken en zouden de krachten van het lichaam niet effectief op de stang kunnen worden overgebracht.

De belangrijkste Power Clean-spiergroepen zijn (van onder naar boven opgesomd, niet naar belangrijkheid)

Calves

De kuitspieren bestaan uit twee belangrijke spiergroepen, de Soleus en Gastrocnemius. De Soleus en Gastrocnemius zijn verantwoordelijk voor het strekken van de enkel, waardoor de hielen van de grond worden getild.

De kuiten stabiliseren het onderbeen tijdens de Eerste Trek, Overgang, Opvang en Herstel en strekken de enkel actief tijdens de Tweede Trek, als laatste schakel in de drievoudige extensie.

Hamstrings

De Hamstring heeft drie hoofdspieren, de semimembranosus, de semitendinosus en de biceps femoris.

Terwijl de semimembranosus en de semitendinosus slechts één gewricht kruisen, kruist de biceps femoris twee gewrichten. De belangrijkste functie van de Hamstrings is het buigen van de knie, evenals het strekken van de heup.

De Hamstring is voornamelijk actief tijdens de Eerste Trek, Tweede Trek en Overgang en assisteert tijdens de Vang- en Herstelfase.

Quadriceps

De Quadriceps bestaan uit vier spieren, de vastus medialis, de vastus intermedius, de vastus lateralis, en de rectus femoris. Vergelijkbaar met de Hamstring, kruisen de drie vastus spieren slechts één gewricht, het kniegewricht, terwijl de rectus femoris het kniegewricht en het heupgewricht kruist en daarom verantwoordelijk is voor de knie-extensie, evenals de heupflexie.

De Quadriceps zijn actief tijdens alle fasen van de Power Clean, de First Pull, Transition, Second Pull, Catch en Recovery.

Zoals de meeste betrokken Power Clean spieren voornamelijk concentrisch of isometrisch werken, is de Quadriceps een van de weinige spieren, die tijdens de vangfase excentrisch hard moet werken om de neerwaartse krachten te absorberen en te breken.

Glutes

De gluteus maximus is de belangrijkste spier van de groep bilspieren en is verantwoordelijk voor het strekken van de heup.

De bilspieren zijn voornamelijk actief tijdens de Tweede trek-, vang- en herstelfase en werken als stabilisator tijdens de Eerste trek- en overbruggingsfase.

De bilspieren werken ook excentrisch tijdens de Catch-fase.

Lage rug

De lage rug en romp is samengesteld uit veel verschillende spieren, de belangrijkste spier van de lage rug is de Erector Spinae. De belangrijkste functie van de Erector Spinae is het strekken van de wervelkolom.

De onderrug speelt een cruciale rol tijdens de Power Clean, omdat deze zeer hard isometrisch moet werken gedurende de gehele beweging om de romp te stabiliseren en een effectieve en efficiënte overdracht van krachten van het onderlichaam naar het bovenlichaam mogelijk te maken.

Rug

De rug bestaat uit zo veel spieren, dat het buiten het bestek van dit artikel zou vallen om alle spieren inclusief hun functies te beschrijven.

Een van de belangrijkste Power Clean-spieren van de rug is de Latissimus Dorsi, die isometrisch wordt geactiveerd om ervoor te zorgen dat de barbell dicht bij het lichaam blijft tijdens de First Pull, Transition en Second Pull.

Shoulders

De belangrijkste spiergroep van de schouders zijn de Deltoids. De Deltoids hebben drie verschillende delen, de anterior deltoid, de lateral deltoid en de posterior deltoid.

Een van de belangrijkste functies van de deltoids is het heffen van de armen.

De deltoids zijn voornamelijk actief aan het einde van de Second Pull en het begin van de Catch fase.

Neck

Zoals geschetst in het eerste voorbeeld, is de belangrijkste spier van de nek de trapezius.

Een van de functies van de monnikskapspier is het ophalen van de schouders.

De krachtige schouderophaal is vereist aan het einde van de Second Pull en tijdens het initiëren van een actieve trek onder de stang tijdens het begin van de Catch-fase.

Tijdens de First Pull, Transition en Recovery werkt de monnikskapspier als stabilisator.

Deze schets is vereenvoudigd, omdat er veel meer spiergroepen betrokken zijn tijdens de Power Clean.

	Eerste trek	Overgang	Tweede trek	Vang	Recovery
Kuiten	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Stabilizer
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Prime Mover
Glutes	Stabilizer	Stabilizer	Prime Mover	Stabilizer	Prime Mover
Lage rug	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilisator	Stabilisator
Achter	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Shoulders	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator
Nek	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator

Deze schets is een beetje simplistisch, maar het helpt om de spieractivatie en de gewerkte spieren tijdens de Power Clean wat duidelijker te maken.

Takeaway: De Power Clean is een explosieve beweging voor het hele lichaam, die bijna elke spier in je lichaam activeert. De belangrijkste spieren die worden geactiveerd zijn de spieren van de kuiten, hamstrings, quadriceps, glutes, onderrug, rug-schouders en nek. Afhankelijk van de fase van de lift, fungeren deze spieren ofwel als stabilisator of als hoofdverplaatser.

Power Clean workout: How to do a Power Clean workout

Bij het ontwerpen van een krachttrainingsprogramma zijn er verschillende opties om de Power Clean in een krachttrainingsprogramma op te nemen.

De meest voorkomende opties zijn om de Power Clean als één krachtoefening op te nemen, naast andere krachtoefeningen of om één krachttrainingstraining rond de Power Clean te ontwerpen.

In dit artikel wil ik me richten op verschillende Power Clean-workouts met verschillende trainingsdoelen, zoals kracht, kracht en explosiviteit, spieropbouw en techniekontwikkeling.

Power Clean-workout voor kracht

Een Power Clean-workoutplan om kracht te vergroten, wordt gekenmerkt door hoge intensiteiten, boven 85% van de Power Clean 1RM en lage herhalingen, tussen 1 en 3 herhalingen.

Een dergelijke Power Clean-workoutroutine wordt ook gekenmerkt door lange rustperiodes tussen de sets, meer dan 3 minuten.

Power Clean-workout voor kracht en explosiviteit

Een Power Clean-workout voor kracht en explosiviteit wordt gekenmerkt door iets lagere intensiteiten dan een Power Clean-workout voor kracht.

De intensiteiten van een dergelijk Power Clean-workoutplan liggen tussen 60 – 85% Power Clean 1 RM, met lage herhalingen, tussen 1 – 4 herhalingen.

De snelheid van uitvoering is de belangrijkste focus van deze training.

De rustperiodes van een dergelijke Power Clean workout routine zijn tussen 3 – 5 minuten, genoeg tijd voor het ATP-CP-systeem om aan te vullen.

Belangrijk om op te merken, hoe lager de intensiteit (60 – 75% 1 RM), je moet variaties opnemen, zoals de Hang Power Clean of Power Clean vanuit blokken. Anders vliegt het gewicht naar boven of gebruiken atleten slechts de minimale inspanning die nodig is om het gewicht te verplaatsen. Dit zou het hele doel van de focus op de snelheid van uitvoering teniet doen.

Met andere woorden, zeer geavanceerde competitieve Olympische gewichtheffers hebben het vermogen om hun krachtoutput te moduleren, zodat ze kunnen werken met een maximale inspanning tegen submaximale belastingen. Bijgevolg zijn deze jongens de uitzondering op de regel.

Power Clean workout voor spieropbouw

Als uw doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, is de Power Clean niet de beste trainingskeuze voor u.

Hoewel, als u een sport beoefent die explosieve inspanningen vereist en u wat spiermassa aan uw lichaam wilt toevoegen, zijn er manieren om dat te doen in uw Power Clean workoutroutine.

Zo’n Power Clean-workout voor het verkrijgen van spiermassa wordt gekenmerkt door intensiteiten van 70 – 85% van de Power Clean 1 RM met een herhalingsbereik van 4 tot 8 herhalingen.

Omdat het moeilijk is om een goede Power Clean-techniek te handhaven voor meer dan 3 herhalingen, moet u deze herhalingen opdelen in Cluster Sets, wat betekent dat u 2 herhalingen zou kunnen doen, gevolgd door 20 seconden rust, gevolgd door 2 herhalingen, gevolgd door 20 seconden rust, gevolgd door 2 herhalingen. Op deze manier heb je 6 herhalingen voltooid.

De rustperiodes tussen de sets zijn korter, tussen 90 seconden en 2 minuten.

Zo’n Power Clean-workoutroutine leidt voornamelijk tot een zogenaamde selectieve hypertrofie, wat betekent dat het zich voornamelijk richt op de fast twitch-vezels en resulteert in hypertrofie van de fast-twitch-vezels.

Belangrijk om op te merken is dat je een hoge technische vaardigheid nodig hebt om gedurende de hele set een goede Power Clean-vorm te behouden.

Power Clean-workout voor een betere Power Clean-techniek

Een Power Clean-workoutplan om de Power Clean-techniek te verbeteren, wordt gekenmerkt door een lagere intensiteit, rond 50 – 70 % Power Clean 1 RM en lage herhalingen, tussen 2 en 4 herhalingen.

De intra-seriële rust (de rust tussen de herhalingen) is hoger, maar niet zo hoog als tijdens Cluster Sets, tussen 4 – 7 seconden.

De focus ligt op het verbeteren van de Power Clean techniek en dat gaat meestal samen met een Power Clean variatie, die gericht is op het verbeteren van een technische fout.

Als een atleet bijvoorbeeld moeite heeft om actief onder de stang te komen bij de overgang van de Second Pull naar de Catch, kan de atleet zich richten op Hang Power Cleans tot halverwege de dij of Pull-Unders om het actief trekken onder de stang te trainen.

Deze Power Clean-workouts worden gekenmerkt door langere rustperioden, tussen 2 – 3 minuten om de vermoeidheidsniveaus laag te houden.

Takeaway: De Power Clean kan het best worden gebruikt voor het opbouwen van kracht en vermogen. Als u ervoor kiest om de Power Clean te gebruiken om spiermassa op te bouwen, moet u de set- en rep-structuur aanpassen en wijzigen.

Power Clean sets en reps: Wat zijn de beste sets en reps voor Power Clean

Ik heb de verschillende Power Clean-workoutvariaties in de vorige paragraaf geschetst, en nu kent u de verschillende Power Clean-workoutintensiteitszones, het Power Clean rep-bereik voor het gewenste trainingsdoel, evenals de rustperioden tussen de sets.

De volgende logische vraag is wat zijn de beste sets en reps voor Power Clean workouts?

Voordat ik in de verschillende Power Clean sets en reps schema duik, is het belangrijk om te begrijpen, dat herhalingen en sets sterk verbonden zijn met de trainingsintensiteit.

Ik heb een heel artikel aan dit onderwerp gewijd, omdat het niet vaak wordt besproken en mensen vooral reps en sets bespreken, zonder de trainingsintensiteit in overweging te nemen.

Bekijk het artikel

• The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps

In een notendop, de totale herhalingen (herhalingen vermenigvuldigd met het aantal sets) zijn verbonden met de trainingsintensiteit, of beter hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe minder totale herhalingen u in staat bent om te doen.

Ik heb de tabel uit bovenstaand artikel geleend om dit verband aan te tonen

Intensiteit	Herhalingen per set	Totaal aantal herhalingen per sessie
95% 1RM of hoger	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

En het voorbeeld dat ik in het artikel heb gegeven, hoe dit getal zich ontvouwt in een krachttraining met een trainingsintensiteit van 95% 1RM

Exercise	Intensity	Sets	Reps	Totaal aantal reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Het totaal aantal herhalingen in deze maximale krachttraining bedraagt 19 (5 + 8 + 6 = 19) en valt dus binnen het voorgeschreven bereik van 15 – 20 totale herhalingen.

Hoe ontvouwt zich dit om de vraag te beantwoorden ‘Wat zijn de beste sets en reps voor Power Clean-workouts?’

Reverse-engineering Power Clean sets en reps

Als u op zoek bent naar de beste sets en reps voor Power Clean, moet u reverse-engineeren.

Wat betekent dat?

Ik heb de intensiteit geschetst op basis van het trainingsdoel (kracht, hypertrofie of kracht) en ik heb herhalingsrichtlijnen geschetst voor verschillende intensiteitszones.

De volgende tabel is een voorbeeld van hoe zo’n Power Clean-workout eruit zou kunnen zien als u ervoor kiest om de Power Clean uitsluitend binnen deze workout te trainen en u te richten op maximale krachtontwikkeling.

Training Goal	Training Intensiteit	Totaal Reps	Power Clean sets en reps Variaties
Maximum Sterkte	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 sets van 2 reps @ 95% 1RM 5 sets van 3 reps (clusterset, 30 seconden rust tussen de herhalingen) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 sets van 3 reps @ 90% 1RM 5 sets van 4 reps @ 90% 1RM (clusterset, 20 seconden rust na 2 reps)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 sets van 3 reps @ 85% 1RM 5 sets van 6 reps @ 85% 1RM (clusterset, 20 seconden rust na 2 reps)

Is dit een kookrecept?!?

Ik ben me ervan bewust, dat deze tabel erg schematisch is en geen rekening houdt met de context van de atleet (zoals trainingsleeftijd, trainingservaring, op welk punt in het seizoen is de atleet, etc).

En ikzelf ben een sterk voorstander, dat trainen evenzeer een kunst is, als een wetenschap, zo niet meer een kunst, dan een wetenschap.

Mijn bedoeling met deze tabel is om te laten zien, hoe je sets en reps kunt moduleren, afhankelijk van de trainingsintensiteit.

Bedenk ook, dat deze opzet bedoeld is, als je uitsluitend Power Cleans doet binnen de krachttraining training en daardoor het totaal aantal reps voor één oefening vrij hoog wordt.

Maak je meestal meer oefeningen binnen één krachttraining workout en het totaal aantal herhalingen per oefening zou lager zijn.

Ik verwijs naar de krachttraining workout die ik hierboven heb geschetst, inclusief Power Cleans, Back Squats en RDL’s.

Belangrijk is om de relatie tussen de intensiteit, uitgevoerde herhalingen en inspanningsniveau te begrijpen.

Wat?

Als voorbeeld, als je 8 sets van 3 reps @ 85% 1 RM doet, klinkt het alsof het veel sets en reps zijn.

Maar bij 85% 1 RM ben je in staat om 5 tot 6 herhalingen te doen als je je maximaal inspant, bijgevolg, als je 3 herhalingen doet, heb je nog 2 – 3 herhalingen in de tank en ben je niet maximaal uitgeput en kun je een hoger volume van sets verdragen. Als u meer wilt weten over de belasting en de inspanningsniveaus en de praktische toepassing ervan, raadpleegt u het artikel

• Hoe vaak moet ik een Back Squat doen

Takeaway: Bij het bespreken van de Power Clean sets en reps is het belangrijk om te bedenken, dat het totaal aantal herhalingen dat je kunt doen omgekeerd evenredig is aan de trainingsintensiteit. U kunt minder totale herhalingen doen bij een hogere trainingsintensiteit en meer totale herhalingen bij een lagere trainingsintensiteit.

Power Clean trainingsfrequentie: Hoe vaak moet ik Power Clean

Nu u de Power Clean-normen kent, de Power Clean-workoutintensiteiten op basis van verschillende trainingsdoelen, evenals de Power Clean-sets en reps voor de verschillende trainingsdoelen, is de laatste vraag die opvalt: ‘Hoe vaak moet ik Power Cleans?’ of beter wat is de beste Power Clean-workoutfrequentie?

De volgende richtlijnen zullen gelden voor niet-olympische gewichtheffers.

Zoals eerder vermeld, doe je zeer zelden alleen Power Cleans in je krachttrainingstrainingen, je voegt waarschijnlijk ook een squatvariatie en andere krachttrainingsoefeningen toe aan de mix.

De volgende discussie is echter gebaseerd op hoe vaak je Power Cleans moet opnemen in de wekelijkse krachttraining routine.

Hoe vaak moet ik Power Clean voor kracht?

Om kracht te vergroten, moet je werken met een intensiteit van boven 85% 1RM voor 3 herhalingen of minder.

Deze trainingen hebben een grote impact op het centrale zenuwstelsel en u heeft ergens tussen 48 – 72 uur nodig om te herstellen van deze Power Clean-workouts.

Bedenk wel dat het exacte aantal uren dat nodig is voor herstel van meerdere factoren afhangt. Bijvoorbeeld de trainingsintensiteit, het trainingsvolume en het inspanningsniveau, maar ook welke andere trainingen u hebt gedaan, evenals individuele herstelmogelijkheden.

Om maar wat te noemen…

Daaruit volgt, dat u 2 of 3 van deze Power Clean trainingen kunt doen, als u traint om uw maximale kracht te verbeteren.

Ik zou adviseren om de trainingsintensiteit en het trainingsvolume te variëren als u 2 of meer Power Clean trainingen doet.

Als u 3 Power Clean-workouts doet, zou ik ook kijken naar het variëren van de Power Clean-variaties (bijv. vanaf de grond, Hang Power Clean en Power Cleans vanaf de blokken).

Je kunt kiezen voor de ‘zwaar – licht – middel aanpak’, die ik heb geschetst in het artikel

• Hoe vaak moet ik Back Squat

Hoe vaak moet ik Power Clean doen voor kracht en explosiviteit?

Om je kracht en explosiviteit te verbeteren, moet je trainen met een intensiteit van 60 – 85% 1 RM voor 1 – 4 herhalingen.

Deze trainingen hebben ook een hoge impact op het centrale zenuwstelsel, vergelijkbaar met de Power Clean-workouts gericht op krachtontwikkeling, en daarom heb je ook ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen van deze Power Clean-sessies.

Dat betekent, ook hier kun je 2 – 3 Power Clean-sessies doen op niet-opeenvolgende dagen.

Ik heb in het gedeelte van de Power Clean trainingsopzet geschetst, dat naarmate de intensiteit lager is (60 – 75% 1RM) je moet kijken naar variaties van de Power Clean, zoals Hang Power Clean of Power Clean vanuit de blokken om het bereik van de beweging te verkorten.

Waarom?

Het gewicht vliegt door het dak of je moet al vroeg in de beweging afremmen, wat het doel van Power Development / het ontwikkelen van explosiviteit verslaat.

Hoe meer Power Clean workouts je doet (2 of meer), zou ik adviseren, om de intensiteit en de Power Clean variatie te variëren.

Als voorbeeld.

Power Clean sessie 1 (zwaar): Power Clean 4 sets van 1 reps @ 85% 1RM

Power Clean sessie 2 (licht): Power Clean (vanaf blokken op midden bovenbeen) 6 sets van 3 reps @ 60% 1RM

Power Clean sessie 3 (medium): Hang Power Cleans (vanaf boven knie) 5 sets van 2 reps @ 70% 1RM

Hier zie je de toepassing van het ‘zwaar – licht – medium principe’.

Hoe vaak moet ik Power Cleans doen voor spieropbouw

De Power Clean is niet de beste oefening voor een spieropbouwregime, omdat het moeilijk is om de vereiste tijden onder spanning te bereiken om een hypertrofische stimulans uit te lokken.

Het is echter mogelijk om uw Power Clean-workouts te tweaken door Cluster Sets op te nemen om de tijd onder spanning te verhogen, met behoud van de juiste Power Clean-techniek en voldoende mechanische belasting van de spieren om een hypertrofische stimulus te geven.

Als een recap, tijd onder spanning en mechanische belasting zijn de belangrijkste drijfveren voor spierhypertrofie.

De vraag staat op ‘Hoe vaak moet ik Power Clean om spiermassa op te bouwen?’

Een typische spieropbouwende workout leidt tot ‘spierschade’, die meer tijd nodig heeft om te herstellen en het gewenste extra spierweefsel op te bouwen.

De hersteltijden voor een spieropbouwende workout liggen tussen 72 – 96 uur, wat betekent dat je 1 – 2 Power Clean-sessies per week kunt doen.

Een belangrijke overweging is, of je ervoor kiest om een full body-routine of een split-routine te doen.

Kiest u voor een full body routine, dan kunt u de Power Clean in 2 krachttrainingen opnemen, kiest u voor een ‘bro split’, dan doet u de Power Clean slechts in 1 krachttraining.

Hoe vaak moet ik Power Clean doen voor een betere Power Clean techniek?

Voor een betere Power Clean techniek is de aanbevolen trainingsfrequentie hoger, evenals de inspanning van zo’n trainingssessie, lager is.

Hogere trainingsfrequenties zorgen ervoor dat u genoeg herhalingen krijgt om het vak van de Power Clean te oefenen, lagere inspanningsniveaus betekenen, dat u zich niet te veel zorgen hoeft te maken over beperkt herstel.

Wat betekent dat voor het antwoord op de vraag ‘Hoe vaak moet ik Power Cleans doen voor een betere Power Clean-techniek?’

Het antwoord hangt af van uw beschikbare tijd en trainingsniveau.

Als je een beginner bent en alle tijd van de wereld hebt, zou je theoretisch 4 – 5 Power Clean-techniektrainingen per week kunnen doen.

Als je een beginnende atleet bent en je in een gestructureerd trainingsprogramma zit, zoals mijn atleten, en je hebt 3 toegewezen krachttrainingssessies per week, kun je 3 keer per week aan je Power Clean-techniek werken of op zijn minst 3 keer per week aan de algemene onderliggende bewegingspatronen van de Power Clean werken.

Wat zijn deze fundamentele bewegingspatronen?

Het is het heupscharnierende patroon, het squattende patroon, het trekkende patroon en het stabiliserende patroon.

Als je een gevorderde atleet bent, doe je waarschijnlijk geen toegewezen technieksessie.

In dit geval gebruiken we de warming-ups om technische problemen aan te pakken, gebieden die voor verbetering vatbaar zijn of gewoon de warming-up gebruiken als een kans om de Power Clean-techniek te verfijnen.

Het is belangrijk dat je een bedoeling hebt en een gebied om aan te werken in je warming-up, in plaats van gewoon gedachteloos door de bewegingen te gaan.

De kunst is om de juiste Power Clean-variaties te vinden om specifiek te werken en de technische gebreken in je Power Clean-techniek te verbeteren.

Afhankelijk van de Power Clean-variatie, is de trainingsintensiteit tussen 50 -70% 1RM.

Take-away message: Om de vraag ‘Hoe vaak moet ik Power Cleans doen’ te beantwoorden, definieer eerst uw trainingsdoel, kijk naar de trainingsintensiteiten, trainingsvolumes en inspanningsniveaus die nodig zijn om uw specifieke trainingsdoel te bereiken en houd de vereiste hersteltijden voor de verschillende Power Clean-workouts in gedachten om de trainingsfrequentie te bepalen.

Power Clean Conclusies

De Power Clean is een afgeleide van de Olympische gewichthefoefening de Clean en biedt een verscheidenheid aan voordelen om sportprestaties te verbeteren.

De voordelen van deze Power Clean zijn (in het kort)

• Versterken van krachtproductie
• Aanleren en trainen van krachtproductie (tijdens de fase van de 2e trek) en krachtabsorptie (tijdens de fase van de catch)
• Aanleren en trainen van de kinematische keten en drievoudige extensie
• Verbeteren van Willensstosskraft

The Power Clean kan worden gebruikt om kracht te vergroten, kracht en explosiviteit te vergroten en (tot op zekere hoogte) spiermassa op te bouwen. Om deze voordelen te oogsten, moet u de verschillende

• trainingsintensiteiten (% 1RM)
• trainingsvolumes (sets & reps)
• belastingsniveaus (van laag tot hoog)
• trainingsfrequenties (trainingssessies per week)
• hersteltijden
• planningsmogelijkheden

Om deze voordelen te hebben, is technische beheersing van de Power Clean een absolute noodzaak.