Begin een gesprek over cardio, en je kunt het net zo goed over politiek en religie hebben. Het maakt niet uit wat je zegt, er zal altijd wel iemand boos zijn en elke gedachte die je hebt, in twijfel trekken.

Aan de ene kant van het spectrum, heb je de “cardio haters.” Je kent ze als de mensen die geloven dat cardio is een complete verspilling van tijd en zal je spieren en je lichaam te doden. (Ik zag zelfs een artikel dat zo ver ging om te zeggen dat het je zelfs zal doden. Dat is een beetje veel.) Dan zijn er de “cardio-liefhebbers”, dat zijn meestal afstandslopers en kilometervreters die het trottoir platlopen – of de loopband – en denken dat hardlopen de beste vorm van lichaamsbeweging is. (Verwacht ongebreidelde “Born to Run” referenties.)

De waarheid hangt altijd af van de context. In plaats van je af te vragen of cardio goed is (dat is het, en in vele vormen), zou je een andere vraag moeten stellen:

Voor vetverlies bieden HIIT-workouts zeker meer waar voor je geld, maar cardio met een lagere intensiteit speelt nog steeds een belangrijke rol voor je gezondheid en training.

“Waarom doe ik aan cardio?”

Misschien is het beter om te vragen: “Wat hoop ik te bereiken met hardlopen?” Of wat de meeste mensen echt willen weten: zal cardio vetverlies versnellen?

Als u op zoek bent om het meeste vet te verbranden met een efficiënte aanpak, laat dit artikel dan uw gids zijn. -AB

Het Cardio Vet Verlies Plan

Door Chris en Eric Martinez

Cardio lijkt altijd de oplossing te zijn om vet te verbranden. Dat is wat hardlopers je zullen vertellen.

Praat met iemand die gewichten tilt en ze zullen je vertellen om die gewichten sneller te verplaatsen of om intense intervallen uit te voeren.

Het klinkt misschien eenvoudig, maar dat vat het grote cardio debat samen: De langzamere, langere steady-state aanpak (door onderzoekers en internetwetenschappers soms LISS genoemd) versus de kortere, high-intensity plannen (HIIT).

Dus wat is de juiste cardio voor jou? Het antwoord is niet noodzakelijkerwijs zo zwart-wit als je zou denken, maar in minder dan 5 minuten kunnen we je een efficiëntere manier leren om het meeste vet te verbranden.

Het verschil tussen HIIT & LISS

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training, die bestaat uit korte sprintintervallen gekoppeld aan werk met lage gematigde intensiteit. Een voorbeeld hiervan is een sprint van 10 tot 30 seconden, gevolgd door een rustige wandeling van 3 tot 5 minuten om af te koelen en uw hartslag weer op een normaal niveau te brengen, en dit vervolgens te herhalen.

LISS staat voor Low-Intensity Steady State Cardio, dat bestaat uit werk van lage tot gemiddelde intensiteit. Een voorbeeld hiervan is lopen op de loopband of fietsen terwijl je een gesprek voert. (We hebben de neiging om veel van deze te zien op commerciële sportscholen.)

The Burn: What You Really Want

We houden van wetenschap en hoe ingewikkeld het soms ook lijkt, onderzoekers hebben het steeds makkelijker voor ons gemaakt om uit te vinden hoe we onze tijd in de sportschool precies moeten besteden. U ziet, twee tests, in het bijzonder, schetsen een interessant beeld: lactaatdrempel (LT) en anaerobe drempel (AT). De LT en AT zijn zeer krachtige voorspellers van prestaties bij aerobe oefeningen (cardio).

Er zijn 2 manieren waarop je spieren glucose (bloedsuikers) kunnen verbranden: aerobe (met lucht) en anaerobe (zonder lucht). Bijvoorbeeld, lange vlagen van LISS cardio worden beschouwd als aërobe arbeid, terwijl gewichtstraining of HIIT cardio kan worden geclassificeerd als anaërobe arbeid.

De AT en LT zijn een geweldige test voor HIIT en LIIS cardio, omdat het een geweldige voorspeller biedt van welk type werk ATP produceert. (Adenosine Triphosphate) Het beste is om te denken aan ATP als een snelle uitbarsting van energie telkens wanneer u uw spieren samentrekt. (Bijvoorbeeld, elke keer dat je een bicep curl doet, krijg je een golf van ATP).

HIIT produceert betere veranderingen in inspanningscapaciteit in tegenstelling tot LISS cardio. High-intensity training zal de AT en LT raken, en dat is wat ervoor zorgt dat je lichaam metabolische veranderingen ondergaat. Wanneer u LISS doet, wordt u geacht onder de AT en LT te zitten.

Translatie: Bij het uitvoeren van HIIT-stijl workouts verbeter je je metabolisme. En wanneer dat gebeurt, kun je na verloop van tijd meer vetverlies verwachten.

Je metabolisme veranderen met cardio

Ook al speelt genetica een belangrijke rol, je kunt je metabolisme “overtuigen” om te veranderen… als je het forceert. De gemakkelijkste manier is om de spiermassa en de oxidatieve capaciteit van je spieren te vergroten. Uw spieren hebben deze energieproducerende eenheden genaamd ‘mitochondriën’ en dit is waar ATP wordt gemaakt en vetten worden verbrand.

Hoe meer mitochondriën u heeft en hoe actiever ze zijn, hoe groter de oxidatieve capaciteit die u heeft voor vetverlies. HIIT verhoogt de mitochondriale capaciteit en je verhoogt in feite het aantal mitochondriën dat je produceert.

Studies tonen aan dat je een groter vetverlies bereikt door hoge-intensiteitstraining vanwege de toename van de oxidatieve capaciteit. Terwijl je met LISS alleen op dat moment calorieën verbrandt, is er geen 24-uurs energie-uitgave (boost in metabolisme) en het schaadt je op de lange duur omdat je lichaam zich eraan aanpast en je uiteindelijk steeds meer nodig hebt om vet te verliezen.

Met andere woorden, wanneer je de intensiteit opvoert, verander je eigenlijk het metabolisme van je spieren, waardoor je calorieverbranding toeneemt omdat je de mitochondriëndichtheid van je spieren verhoogt.

Hoewel het op papier geweldig klinkt, is dit wat je je moet realiseren: HIIT is geen wandeling in het park. (Letterlijk.) Je moet je lichaam een beetje ongemakkelijk maken (maar niet pijnlijk) omdat je je lichaam tot het uiterste drijft.

Slow Cardio is niet slecht. Het wordt verkeerd begrepen

Jouw lichaam past zich heel goed aan. We zien veel mensen die uren en uren per week LISS doen en volgens berekeningen zouden ze kilo’s moeten verliezen, maar ze zien geen veranderingen omdat hun metabolisme zich aanpast aan oefeningen met een lage intensiteit.

Als je de hele tijd LISS doet, ruil je in feite calorieën in en calorieën uit en je kunt deze zelfde calorieën door dieet verminderen en nog steeds dezelfde effecten krijgen. Laten we het anders stellen: Stel dat je 200 calorieën verbrandt tijdens 30 minuten werken op de loopband.

Dat is een goede training, maar het calorisch tekort is slechts 200 calorieën. Als je wilt, zou je 200 calorieën kunnen wegsnijden door koolhydraten of vet en in principe hetzelfde effect krijgen in tegenstelling tot het ontvangen van een 24-uurs metabolische boost door HIIT cardio.

Een studie uitgevoerd door Wilson et al. van de Universiteit van Tampa, FL, ontdekte dat wanneer je LISS toevoegt, je een tijdelijke boost in gewichtsverlies ervaart. Proefpersonen verloren een paar pond in de eerste week en daarna verloren ze niets meer. Dit gebeurde omdat hun metabolisme zich volledig aanpaste en dat werd hun nieuwe setpoint voor wat ze moesten doen om gewoon te handhaven.

Misschien, nog belangrijker, het onderzoek suggereerde dat steady-state cardio met een caloriearm dieet niet ideaal is voor vetverlies en spierverlies zou kunnen veroorzaken.

Zie je, met lagere intensiteit cardio wordt je metabolisme aangepast aan het tempo en moet je constant meer en meer doen om vergelijkbare resultaten te krijgen. Op die manier, is het bijna als een drug. Je lichaam creëert tolerantie en je hebt steeds hogere doses nodig om hetzelfde effect te krijgen.

Even erger? Vaak zijn de mensen die cardio doen om vet te verliezen ook op een laag-calorie, laag-koolhydraat dieet. Wanneer dit gebeurt, heeft je lichaam niet veel opgeslagen glycogeen (de koolhydraten die je opslaat in je spieren), dus gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen van energie.

Een van die energiebronnen? Eiwit. En wanneer dat gebeurt, kan het zijn dat je je spiervoorraden gaat aanspreken, wat niet precies is wat je wilt doen op een vetverliezingsplan. Om het punt te bewijzen, in dezelfde studie van Wilson et al, verloren mensen die langzame steady-state cardio deden meer spieren dan degenen die de hoge intensiteit intervallen uitvoerden.

Creating Your Cardio Fat Loss Plan

Wat betekent dit allemaal? Aan de oppervlakte lijkt het misschien dat je alleen cardio met hoge intensiteit zou moeten doen, maar dat is niet helemaal juist.

Voor vetverlies zullen HIIT-workouts zeker meer bang voor je buck hebben, maar lagere intensiteit cardio speelt ook een belangrijke rol bij het ontwikkelen van uw verschillende energiesystemen, het helpen bij de gezondheid van het hart, en zelfs het bevorderen van herstel van pijnlijke spieren. Wij zijn grote voorstanders van het combineren van zowel hoge als lage intensiteit cardio. Hier is een checklist van waarom:

• Je kunt HIIT niet 5 tot 6 dagen per week doen, omdat het uiteindelijk een negatieve invloed zal hebben op je gewichtstraining en het is te veel stress voor je centrale zenuwstelsel. Stel je voor dat je je cardio elke dag op zijn maximale snelheid laat draaien. De motor zou doorbranden. Uw lichaam werkt op soortgelijke manieren.
• Veel mensen hebben legitieme orthopedische, cardiale en zelfs psychologische redenen om HIIT te vermijden, dus LISS is hun enige optie
• HIIT kan gevaarlijk zijn als het niet goed wordt gebruikt en kan leiden tot letsel

Er is ook nog een andere X-factor: je geest.

Sommige mensen hebben moeite om zichzelf tot het uiterste te pushen, en dus wordt HIIT-cardio iets dat niet plezierig is en niet wordt uitgevoerd. Het klinkt misschien als een excuus, maar voor iedereen die met klanten heeft gewerkt, is het een echte barrière. Het doel is niet om actie te forceren, maar om in plaats daarvan te proberen de beste oplossingen te bieden.

HIIT is sneller, blijkt effectiever te zijn voor vetverlies, creëert metabole veranderingen, verbetert de lichaamssamenstelling en helpt bij spierbehoud – maar niet iedereen kan het doen. LISS is veiliger, maar duurt twee keer zo lang om vergelijkbare doelen te bereiken en heeft fysiologische beperkingen in termen van metabolische veranderingen.

Beter Fat Loss Solutions

Als u op zoek bent naar hulp bij uw dieet en fitness, ontdek dan hoe u één-op-één kunt werken met een Born Fitness-coach om uw eigen persoonlijke plan op te stellen. Meer informatie vindt u hier.

Wilt u meer calorieën verbranden? Voeg dit toe aan uw vetverliesplan

Waarom gewichten beter zijn dan cardio voor vetverlies

Hoe om gewicht te verliezen: Waarom slaap je dik kan maken