Heeft u last van lage rugpijn?
De Global Burden of Disease-studie noemde lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit over de hele wereld.
Wat nog interessanter is, is dat de meeste rugpijn niet wordt veroorzaakt door ernstige medische aandoeningen, zoals kanker of artritis. In plaats daarvan wordt het vaak veroorzaakt door stress of overbelasting door een slechte houding, onhandige slaaphoudingen en andere levensgewoonten.
Hier zijn de beste slaaphoudingen om te proberen als je lage rugpijn hebt, evenals enkele andere dingen die je kunt doen om een betere nachtrust te krijgen.
1. Slaap op uw zij met een kussen tussen uw knieën
Als plat op uw rug liggen ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan op uw zij te gaan liggen:
- Laat uw rechter- of linkerschouder contact maken met het matras, samen met de rest van die kant van uw lichaam.
- Leg een kussen tussen uw knieën.
- Als er een opening is tussen uw taille en de matras, overweeg dan om daar een klein kussen te gebruiken voor extra ondersteuning.
Of u nu één kussen gebruikt of voor twee kiest, u moet de drang weerstaan om altijd op dezelfde kant te slapen. Dat kan leiden tot een verstoorde spierbalans en zelfs scoliose.
Hoe helpt deze houding? Door alleen op uw zij te slapen, voelt u zich niet beter. Het is het kussen tussen uw knieën dat de truc is. Het kussen zorgt ervoor dat uw heupen, bekken en wervelkolom beter uitgelijnd zijn.
2. Op uw zij slapen in foetushouding
Als u een hernia heeft, kunt u proberen op uw zij te slapen in een foetushouding:
- Lig op uw rug en rol dan voorzichtig om op uw zij.
- Trek uw knieën naar uw borst en krul uw bovenlichaam zachtjes naar uw knieën.
- Houd eraan om af en toe van kant te wisselen om eventuele onevenwichtigheden te voorkomen.
Hoe helpt deze houding? Uw tussenwervelschijven zijn zachte kussentjes tussen de wervels in uw wervelkolom. Een hernia treedt op wanneer een deel van de tussenwervelschijf uit de normale ruimte drukt, wat zenuwpijn, zwakte en meer veroorzaakt. Als u uw bovenlichaam in een foetushouding krult, wordt de ruimte tussen de wervels geopend.
U hebt misschien gehoord dat slapen op uw buik eigenlijk slecht is voor rugpijn. Dit is gedeeltelijk waar omdat het stress kan toevoegen aan uw nek.
Maar als je merkt dat je op je buik ligt, hoef je geen andere positie te forceren. In plaats daarvan:
- Leg een kussen onder uw bekken en onderbuik om wat druk van uw rug af te halen.
- Afhankelijk van hoe deze houding voelt, kunt u er wel of niet voor kiezen een kussen onder uw hoofd te gebruiken.
Hoe helpt deze houding? Mensen met een degeneratieve discusziekte hebben wellicht het meeste baat bij slapen op de buik met een kussen. Het kan de druk op de ruimte tussen uw schijven verlichten.
4. Slaap op uw rug met een kussen onder uw knieën
Voor sommige mensen kan op hun rug slapen de beste houding zijn om rugpijn te verlichten:
- Lig plat op uw rug.
- Plaats een kussen onder uw knieën en houd uw ruggengraat neutraal. Het kussen is belangrijk – het werkt om die kromming in uw onderrug te houden.
- U kunt ook een kleine, opgerolde handdoek onder uw kleine rug leggen voor extra steun.
Hoe helpt deze positie? Als u op uw rug slaapt, wordt uw gewicht gelijkmatig verdeeld en over het breedste gedeelte van uw lichaam verdeeld. Daardoor belast u uw drukpunten minder. U bent ook in staat om uw wervelkolom en interne organen beter uit te lijnen.
5. Slaap op uw rug in een liggende positie
Voelt u zich het meest comfortabel om in een ligstoel te snoozen? Hoewel slapen in een stoel misschien niet de beste keuze is bij rugpijn, kan deze houding gunstig zijn als u isthmische spondylolisthesis hebt.
Overweeg te investeren in een verstelbaar bed, zodat u op deze manier kunt slapen met de beste uitlijning en ondersteuning.
Hoe helpt deze houding? Isthmische spondylolisthesis is een aandoening waarbij een wervel over de wervel eronder schuift. Een liggende houding kan goed zijn voor uw rug omdat het een hoek creëert tussen uw dijen en romp. Deze hoek helpt de druk op uw wervelkolom te verminderen.
Let op: Uitlijning is de sleutel
Welke positie u ook kiest, het behouden van de juiste uitlijning van uw wervelkolom is het belangrijkste onderdeel van de vergelijking. Concentreer u vooral op het uitlijnen van uw oren, schouders en heupen.
U ziet misschien kieren tussen uw lichaam en het bed die uw spieren en ruggengraat belasten. U kunt deze spanning verminderen door kussens te gebruiken om de openingen op te vullen.
Wees voorzichtig bij het draaien in bed. Ook bij draaibewegingen kunt u uit de pas gaan lopen. Beweeg altijd uw hele lichaam samen en houd uw kern strak en ingetrokken. Het kan zelfs helpen om uw knieën naar uw borst te brengen als u zich omdraait.
Wat u in een kussen moet zoeken
Uw kussen moet uw hoofd en nek wiegen en het bovenste deel van uw ruggengraat ondersteunen.
Als u op uw rug slaapt, moet uw kussen de ruimte tussen uw nek en de matras volledig opvullen. Als u op uw zij slaapt, probeer dan een dikker kussen te gebruiken om uw hoofd in lijn te houden met de rest van uw lichaam in deze positie.
Wat u ook doet, plaats uw kussen niet onder uw schouders.
Voor rugslapers: U doet het misschien het beste met dunnere kussens en die met extra vulling aan de onderkant om de nek te ondersteunen.
Memory foam is een goed materiaal dat zich specifiek naar uw eigen nek vormt.
Een waterkussen is een andere optie die stevige, all-over ondersteuning geeft.
Voor buikslapers: U moet streven naar het gebruik van een zo dun mogelijk kussen of helemaal geen kussen. U kunt zelfs proberen op uw zij te slapen met een lichaamskussen in uw hand. Het lichaamskussen geeft u het gevoel dat u iets tegen uw buik heeft, terwijl het de rest van uw lichaam helpt uitlijnen.
Voor zijslapers: U kunt op zoek gaan naar een stevig kussen. Beter nog, probeer er een te vinden met een extra brede rand die helpt bij de ruimte tussen uw oor en schouder. En vergeet niet om een stevig kussen tussen uw knieën te leggen. U kunt zelfs een opgerolde handdoek gebruiken.
Denk er ook aan uw kussen om de 18 maanden te vervangen. Die kussenbeschermers kunnen een goede barrière zijn, maar de kussens bevatten nog heel wat allergietrekkers zoals vorm en stofmijten.
Wat te zoeken in een matras
Uw matras is ook van belang.
Doctoren adviseerden vroeger zeer stevige orthopedische matrassen aan mensen met lage rugpijn. Maar koop er nog maar geen. Recente enquêtes hebben aangetoond dat mensen die extreem stevige matrassen gebruiken, mogelijk de slechtste slaap hebben.
Dat gezegd hebbende, zal een te zacht matras niet veel helpen bij het uitlijnen.
Als u het geld hebt om iets nieuws te kopen, probeer dan een stevig of middelmatig stevig matras te kiezen dat is gemaakt met binnenveringen of schuim van goede kwaliteit. U kunt ook het innerspringmatras dat u al bezit verbeteren door een traagschuimmatras topper toe te voegen.
Het kan moeilijk zijn om te vertellen of dat matras in de winkel echt comfortabel aanvoelt na slechts een paar minuten testen. Sommige bedrijven laten u een matras gedurende een bepaalde periode uittesten en het dan terugsturen als het niets voor u is.
Niet op dit moment in de markt? U kunt zien of een steviger matras u zou helpen door een goedkope multiplexplaat onder uw huidige matras te leggen. U kunt uw matras zelfs op de grond leggen om te zien of het verminderen van de beweging van de veren helpt tegen uw pijn.
Andere tips voor slaaphygiëne
Hier zijn enkele andere ideeën voor hoe u ’s nachts beter kunt uitrusten en uw rugpijn kunt verminderen:
Plaats uzelf op een slaapschema. Het kan moeilijk zijn om niet uit te slapen als u de hele nacht ligt te woelen. Toch kan het instellen van regelmatige bedtijden en wektijden uw lichaam helpen in een natuurlijker slaappatroon te vallen. Streef naar ongeveer acht uur slaap per nacht.
Heeft u moeite met een slaapschema? Probeer een nachtelijke routine te volgen. Begin deze routine ongeveer 30 tot 60 minuten voor uw vaste bedtijd. Kies twee rustgevende activiteiten die u helpen uw geest in een ontspannende ruimte te brengen.
Indachten zijn bijvoorbeeld een bad nemen, wat rustige yoga doen, en rustige hobby’s zoals lezen of breien.
Mijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie en andere stimulerende middelen. Als u een kopje moet drinken, drink het dan voor de middag op.
Bespaar zware oefeningen voor de ochtend of de vroege middag. Te zware inspanning voor het slapengaan kan uw adrenalineniveau en zelfs uw lichaamstemperatuur doen stijgen. Deze twee factoren maken het nog moeilijker om te slapen.