Doe het regelmatig, oefening kan helpen stress te verslaan, uw humeur te verbeteren, het metabolisme te stimuleren, het risico op hart- en vaatziekten & Type 2 diabetes te verminderen, en u helpen gewicht te verliezen! Maar het is noodzakelijk om uw fitness te voeden met de juiste snacks voor en na de training om uw lichaam te geven wat het nodig heeft om spieren te krijgen, vet te verbranden en het herstel te versnellen. De juiste trainingsvoeding kan u helpen maximaal te profiteren van al het harde werk dat u erin stopt en uw fitnessdoelen op het juiste spoor te houden.
Voor een training
De ideale tijd om te eten is 30 minuten tot 2 uur voor uw training, afhankelijk van wat voor soort maaltijd u eet. Een kleine snack kan 30 minuten van tevoren worden genuttigd, terwijl een maaltijd idealiter 2 uur voordat u naar de sportschool gaat moet worden genuttigd. Experts raden ook aan ongeveer 2 kopjes water te drinken, 2 tot 3 uur van tevoren, en 1 kopje 10 tot 20 minuten voor uw training.
Wat te eten
Uw pre-workout snack moet koolhydraten bevatten, die energie zijn voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose en komen in de spiercellen terecht, waar ze brandstof leveren om maximaal te kunnen trainen. Een beetje proteïne is een goed idee, vooral als uw routine voor die dag krachttraining omvat. Het heffen van gewichten creëert kleine scheurtjes in de spiervezels, en eiwitten helpen de spieren te genezen en sterker te worden.
Pindakaas Sandwich Pindakaas is een voedingsrijk, calorierijk voedsel. Een eetlepel pindakaas, rijk aan vezels en eiwitten, heeft 90 calorieën en 8 gram vet. In combinatie met volkorenbrood geeft het je lichaam de brandstof die het nodig heeft om een zware sessie vol te houden. Zoek naar 100% volkoren vezelrijk brood, dat u voorziet van goede koolhydraten.
Banaan Bekend als de energiereep van de natuur, zitten bananen vol met verteerbare koolhydraten en kalium, dat helpt de zenuw- en spierfunctie in stand te houden. Het wordt vooral aanbevolen als een pre-workout snack voor degenen die trainen in de ochtenden. Het combineren van een middelgrote banaan met een 1/2 kopje yoghurt is een andere optie.
Oats Een kom warme havermout, gegarneerd met wat zaden, is de ideale pre-workout voeding voor degenen die van plan zijn zich bezig te houden met een zware training. Het hoge gehalte aan koolhydraten houdt je energiek en de vezels zorgen voor een geleidelijke afgifte van suiker, waardoor je uithoudingsvermogen lang hoog blijft. Het houdt je ook langer verzadigd.
Open Ei Sandwich Twee hardgekookte eieren, ontdaan van dooier, in plakjes gesneden en geplaatst op een volkoren toast is de perfecte manier om je training te beginnen. Het volkoren brood geeft u energie om uw training te voeden, terwijl de eiwitten in de eieren helpen bij spieropbouw en herstel.
Yoghurt met muesli Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition onthulde dat een maaltijd met een hoge glycemische index, zoals muesli, kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel produceert en je vetverbranding kan pieken. Deze droge muesli – een combinatie van geroosterde hele haver, noten, fruit en tarwevlokken – bevat veel vezels en volle granen. Voeg wat yoghurt toe om je eiwitinname te verhogen.
Na een training
Het is van cruciaal belang om na een training te eten – om het glycogeen aan te vullen dat tijdens de sessie is uitgeput. Wat eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor een snel spierherstel, en is een must na een krachttraining. Neem een snack binnen 20 minuten na de training en volg deze op met een volledige maaltijd drie uur later. Een goede maaltijd voor na de training bevat veel complexe koolhydraten (zilvervliesrijst, quinoa en gierst) en eiwitten (bonen, kip of tofu).
Wat te eten
Eiwit Onderzoek toont aan dat we ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit nodig hebben voor elke pond lichaamsgewicht. Kies een proteïnepoeder dat bij uw fitnessplannen past en neem het direct na de training in. U kunt kiezen uit wei-, wei-isolaat- of weihydrolysaatpoeders.
Kip De kipfilet heeft een hogere eiwit-vetverhouding dan welk deel van de kip dan ook en is een geweldige bron van magere eiwitten. Het levert ongeveer 187 calorieën en 40 gram eiwit. Ontvel de borst om het vetgehalte te halveren en geniet ervan gegrild, gebraden of gekookt – in een salade, of met een soep of volkoren toast.
Smoothies Er is geen betere manier om je lichaam aan te vullen dan met een seizoensgebonden fruit smoothie. Mix elke dag verschillende varianten door te experimenteren met wrongel, melk, fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, groenten en noten. Je kunt power smoothies mixen, proteïne smoothies door wei-eiwit toe te voegen, of gewichtsverlies smoothies. Groene smoothies leveren ook veel voeding.
Gedroogde vruchten Als je constant onderweg bent en geen tijd hebt om fancy post-workout snacks te plannen, past een handvol gedroogde vruchten en noten perfect in het plaatje. De noten leveren eiwitten terwijl de gedroogde vruchten boordevol eenvoudige koolhydraten zitten. Kies voor een mix van amandelen, walnoten, pistachenoten, veenbessen, rozijnen en abrikozen.
Yoghurt & Fruit Slechts 3/4 kopje kwark bevat veel voedingsstoffen – het voorziet het lichaam van 100-150 calorieën, 2 gram verzadigd vet, 3,5 gram vet, 20 gram suiker en ongeveer 8-10 gram eiwit. Meng het met ontbijtgranen of met vers fruit om de voordelen van antioxidanten, vitaminen en mineralen toe te voegen. Gebruik veel verse bessen wanneer ze in het seizoen zijn; ze bevatten micronutriënten die spierpijn helpen bestrijden.
Niet zeker welke workout voedingsmiddelen het beste zullen werken voor u en uw fitnessdoelen? Een HealthifyMe-voedingsdeskundige kan helpen
Get fit met HealthifyMe. Meld u hier aan