Dag negen is een traditionele bodybuilding split-routine die zich richt op het ontwikkelen van de borst dan de triceps in een primaire naar secundaire mode. MEN’S FITNESS digitaal directeur Mike Simone demonstreert de uitvoering van de workout.

DOWNLOAD De 21-Day Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet, en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Krijg een KOPIE van de PDF.

In tussen trainingscycli, of op zoek naar meer voedsel opties? DOWNLOAD uw exemplaar van de 21-Day Shred Kookboek, vol met meer dan 75 spieren-making maaltijden.

DE WORKOUT: Borst en Triceps, Dag 9

Borst

1. FLOOR PRESS
4 sets x 10-12 reps
rest 30 seconden

2. PRONE FLYE
4 sets x zoveel reps als mogelijk
rest 30 seconden

3. PULLOVER
3 sets x 12-15 reps
rest 30 seconden

4. PLATE PRESSOUT
3 sets x 12-20 reps
rest 30 seconden

TRICEPS

1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS
4 sets x 8, 8, 8, zoveel mogelijk
rust 60 seconden

2. DECLINE TRICEPS EXTENSION
4 sets x zoveel reps als mogelijk
rust 15 seconden

3. BAND PUSHDOWN
Zoveel sets als nodig om 100 totale reps te bereiken
rust indien nodig

Apparel
Shirt: QORtec Seamless Crew SS
Baselayer Tight: QORtec Seamless Training Tight

Volg programma-auteur en digitaal directeur Mike Simone op Instagram, Facebook en Twitter.

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!