Geschreven door: Lana Adler

Updated March 10, 2021

Gelijk of ze in basistraining zijn, uitgezonden, of thuis gestationeerd, mensen in het leger kunnen het moeilijk vinden om genoeg slaap te krijgen. Lange werktijden, stressvolle omgevingen en hoge percentages aandoeningen zoals posttraumatische stressstoornis dragen allemaal bij aan hoge percentages slaapproblemen in het leger. In feite is onvoldoende slaap zo gewoon in de strijdkrachten dat 62% van de dienstleden (1) gemiddeld minder dan zes uur slaap per nacht heeft.

Kwalitatief goede slaap is van vitaal belang voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, dus het geven van prioriteit aan slaap bij militairen is een kwestie van zowel veiligheid als nationale veiligheid. Goed leren slapen in stressvolle omgevingen kan troepen helpen hun paraatheid en missie-uitvoering te maximaliseren.

Hoe soldaten slapen in stressvolle omgevingen

Onderzoek heeft aangetoond dat slaap van vitaal belang is voor het behoud van atletische topprestaties (2) en snelle reactietijden (3). Een recente update van het Army’s training field manual erkent het belang van slaap en bevat een nieuwe sectie over slaapbereidheid (4). Het leger legt drie strategieën voor slaapgereedheid vast: het creëren van omgevingen die een gezonde slaap bevorderen, het definiëren van de rol van leiderschap bij het prioriteren van slaap, en het plannen van perioden van onvoldoende slaap.

Hoewel het trainen van leiderschap om prioriteit te geven aan en een gezonde slaap te bevorderen bij soldaten belangrijk is, erkent het leger dat in veel gevallen slaaptekort onvermijdelijk is. Verschillende strategieën worden voorgesteld om slaaptekort tijdens training en inzetoperaties te compenseren.

Power Naps

Tijdens missies die slaaptekort vereisen, suggereert het leger dutjes om de waakzaamheid te verhogen en de prestaties te verbeteren. Korte power naps worden waar mogelijk aangemoedigd.

Als de missie van een soldaat weinig tijd laat voor voorspelbare nachtelijke slaap, suggereert het leger het langst mogelijke dutje te doen wanneer er tijd beschikbaar is. Indien nodig, geeft het leger aan dat een combinatie van dutten en cafeïne militairen kan helpen hun prestaties op korte termijn te verbeteren.

Training voor slaaptekort

Banking van slaap houdt in dat meerdere nachten achter elkaar langer dan normaal wordt geslapen voordat aan een nieuwe missie wordt begonnen. Slaap sparen verbetert de prestaties en vermindert de hoeveelheid slaap die nodig is om te herstellen nadat een missie is voltooid.

Om voldoende slaap te sparen, raadt het leger aan dat soldaten voorafgaand aan een missie gedurende ten minste een week tot 10 uur per nacht in bed krijgen. Terwijl ze slaap sparen, moeten soldaten proberen eerder te gaan slapen en elke ochtend op hun gebruikelijke tijd wakker te worden om te voorkomen dat het circadiane ritme van het lichaam wordt verstoord.

Physieke fitheid en omgekeerde trainingsschema’s

Het verkrijgen van voldoende lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van slaapgezondheid. Lichaamsbeweging kan mensen helpen sneller in slaap te vallen (5), ’s nachts minder wakker te worden en vermoeidheid overdag te verminderen. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn met wanneer iemand oefent, omdat het oefenen te dicht bij bedtijd het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Het leger beveelt periodes van 30 minuten lichaamsbeweging gedurende de dag aan om de alertheid te verbeteren, waarbij ten minste een paar uur voor het licht uitgaat wordt gestopt.

Een andere manier om de effecten van slaaptekort in het leger tegen te gaan, is het gebruik van omgekeerde trainingsschema’s. Omgekeerde trainingsschema’s verschuiven het tijdstip van trainingssessies van de ochtend naar de middag. Het leger legt uit dat het uitstellen van de training beter aansluit bij het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam en soldaten meer tijd geeft om in te slapen.

Leren om snel in slaap te vallen

Het creëren van de optimale slaapomgeving kan soldaten helpen snel in slaap te vallen. Hoewel flexibiliteit altijd belangrijk is in het leger, kunnen de meeste slaaplocaties worden verbeterd door het nemen van een paar basisstappen die helpen de tijd te verminderen die nodig is om in slaap te vallen:

• Verminder lawaai: Probeer zo ver mogelijk van harde geluiden te dutten en te slapen. Wanneer lawaai onvermijdelijk is, kunnen soldaten baat hebben bij witte ruis generatoren en oordopjes.
• Get Comfortable: Indien mogelijk, verhoog het comfort van de slaapruimte. Het vinden van een koele plek om te dutten helpt, net als het vinden van schone en comfortabele matrassen en slaapkleding.
• Blokkeer het licht: Licht uit betekent licht uit. Elke hoeveelheid licht kan het circadiane ritme verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Verduisterende gordijnen, oogmaskers of zelfs een hoed die over de ogen wordt getrokken, kunnen helpen het licht te verminderen dat soldaten wakker kan houden.

Tips voor slaapbereidheid

Het ontwikkelen van goede slaapgewoonten vóór de basistraining of uitzending kan slaapproblemen later verminderen. Military OneSource, een dienst van het ministerie van Defensie, beveelt de volgende tips aan voor het beoefenen van een goede slaaphygiëne (6):

• Creëer een Routine: Plan elke avond 60 tot 90 minuten om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Vermijd stressvolle of stimulerende activiteiten, en vind dingen om te doen die u helpen te ontspannen voordat u in bed stapt.
• Zet elektronica uit: Vermijd tijdens uw avondroutine televisie en zet uw smartphone uit. Deze elektronica kan alertheid verhogen en het licht van deze apparaten kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
• Zoek ontspanning: Zoek activiteiten die uw lichaam en geest ontspannen. Sommige mensen vinden het nuttig om naar zachte muziek te luisteren, een boek te lezen of een douche te nemen voordat ze naar bed gaan.

Het belangrijkste deel van slapen in stressvolle situaties is om strategieën te vinden die voor u werken. Probeer verschillende tips en strategieën en kijk wat het meest helpt. Uw lichaam zal u dankbaar zijn bij uw volgende missie.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Geraadpleegd op 5 maart 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Geraadpleegd op 5 maart 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Geraadpleegd op 5 maart 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Geraadpleegd op 5 maart 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Geraadpleegd op 5 maart 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Geraadpleegd op 5 maart 2021.