We hebben allemaal gehoord dat voldoende slaap goed voor ons is. Voldoende rust betekent dat we alert zijn, efficiënt presteren, normale reactietijden hebben en goed geleerde informatie kunnen consolideren. Gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, verhoogde stresshormonen en een verminderde immuunfunctie hebben banden met het onvermogen om te slapen wanneer gewenst (slapeloosheid). Maar afgezien van ernstige slaapaandoeningen zoals slapeloosheid, lijden veel mensen af en toe aan slaapgebrek of onvoldoende slaap. Na verloop van tijd kan een “slaapschuld” ontstaan die kan leiden tot meer geheugenverlies, ongevallen en verwondingen, alsook gedrags- en stemmingsproblemen.1

Hoeveel slaap heeft u precies nodig? Hoe kunnen de kwaliteit en de duur van je slaap van invloed zijn op je spijsvertering en, omgekeerd, hoe wordt je slaap beïnvloed door een maag-darm-aandoening? Gegevens suggereren dat er zeer specifieke gevolgen zijn voor het gastro-intestinaal functioneren gerelateerd aan verschillende GI aandoeningen, waaronder inflammatoire darmziekten, gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), prikkelbare darm syndroom, en functionele dyspepsie.

Bij mensen is slaap een omkeerbare periode van rust, gemarkeerd door significante veranderingen in motorische, sensorische, en fysiologische criteria.2 We doorlopen elke nacht 3 tot 5 keer vijf verschillende slaapfasen.3 Tijdens de eerste vier fasen dalen de hartslag en de temperatuur, ontspannen de spieren zich en vertragen de hersengolven, terwijl we steeds dieper in slaap wegzakken. De vijfde fase van de slaap is rapid eye movement, of REM, een ondiepe slaapfase waarin de hersengolven versnellen tot wakkere niveaus, de ogen heen en weer bewegen onder de oogleden, en de meeste van onze dromen plaatsvinden. Hoewel een slapend persoon inactief kan lijken, zijn sommige functies van de hersenen en het lichaam in feite actiever tijdens de slaap dan wanneer hij wakker is.

Mensen hebben alle stadia van slaap nodig om een goede nachtrust te garanderen. Voor de meeste mensen neemt de gemiddelde hoeveelheid slaap af met de leeftijd: pasgeborenen krijgen ongeveer 16 uur slaap per dag, op tweejarige leeftijd daalt dit tot 9-12 uur, volwassenen hebben tussen de 6-9 uur slaap per nacht nodig (waarbij 7½ uur ongeveer normaal is), en ouderen krijgen ongeveer 6 uur.5

Er zijn aanwijzingen dat slaapafwijkingen het beloop van sommige chronische ontstekingsziekten, waaronder inflammatoire darmziekten (IBD), kunnen beïnvloeden.6 Volgens een review uit 2007, gepubliceerd in het tijdschrift Inflammation Research, vertonen IBD-patiënten verhoogde percentages van de volgende slaapstoornissen in vergelijking met gezonde controles:

• significant verlengde slaaplatentie,
• meer frequente slaapfragmentatie,
• hoger gebruik van slaappillen,
• verminderde energie overdag,
• verhoogde vermoeidheid, en
• over het algemeen slechte slaapkwaliteit.

Meer, slechtere zelf-gerapporteerde slaapkwaliteit werd geassocieerd met meer ziekte-ernst.

Een andere studie vond dat de associatie tussen slechtere slaap en IBD zelfs stand hield wanneer de ziekte inactief was.7

Slaapgebrek activeert de immuunfunctie, waardoor de niveaus van sommige pro-inflammatoire cytokinen, die een immuunrespons opwekken, toenemen. Onderzoekers stellen dat verder onderzoek naar dit fenomeen kan leiden tot de ontdekking van een specifiek oorzakelijk verband tussen slaapstoornissen en IBD.8 Beide studies bevelen verder onderzoek aan om na te gaan of een verbeterde slaap het ziektebeloop positief zou kunnen beïnvloeden en hoe dit zou kunnen leiden tot nieuwe IBD behandelingsmodaliteiten.

Slaapproblemen hebben ook invloed op gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), prikkelbaar darmsyndroom (IBS), en functionele dyspepsie (FD). IBS-patiënten hebben meer slaapproblemen, waaronder het langer duren om in slaap te vallen, herhaaldelijk ’s nachts wakker worden, en overmatige slaperigheid overdag.9 Sommige studies suggereren dat deze patiënten veranderde slaappatronen hebben, waarbij een groter deel van de nacht in REM-slaap wordt doorgebracht, wat mogelijk leidt tot een minder rustgevende slaap.10 Onderzoek heeft ook een toename gedocumenteerd in de ernst van de IBS-symptomen en lagere scores voor de gezondheid gerelateerde kwaliteit van leven, gekoppeld aan de slaap van de vorige nacht.11,12 Een grote studie uit het Verenigd Koninkrijk, waarin werd gekeken naar gezondheidsproblemen die samenhangen met slaapstoornissen, toonde een significant verband aan tussen GERD, IBS, FD en slaapstoornissen, hoewel dit resultaat in het geval van FD werd betwist.13,14

Het is duidelijk dat gastro-intestinale klachten samenhangen met slaapstoornissen. Mensen met slapeloosheid rapporteren meer maag-darmklachten dan mensen zonder (33,6% versus 9,2%) en omgekeerd rapporteren mensen met maag-darmklachten meer chronische slapeloosheid dan mensen met een gezond slaappatroon (55,4% versus 20%).15 Ondanks de significante overlap in deze aandoeningen, heeft onderzoek nog niet uitgewezen wat er eerst kwam, slechte slaap of maag-darmklachten. Verdere verkenning van deze onderzoeksgrens kan clinici in staat stellen therapieën te ontwikkelen die deze associatie ontwikkelen en mogelijk leiden tot nieuwe behandelingen voor spijsverteringsklachten en slechte slaap.

Slaaptips

Het volgende zijn enkele tips om zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap te helpen verbeteren:16,17,18

Houd je aan een routine. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op, ongeacht hoeveel u de nacht ervoor hebt geslapen.

Leer uw lichaam dat het bed bedoeld is om in te slapen. Gebruik het bed niet voor andere activiteiten dan slapen (of seks). Lees niet, kijk geen televisie en eet niet in bed. Als u na ongeveer 15-20 minuten niet in slaap valt, verlaat dan de slaapkamer en kom terug naar bed wanneer u slaperig bent.

Maak van de slaapkamer een toevluchtsoord. Zorg voor een aangename temperatuur, beperk licht en lawaai tot een minimum voor het slapengaan, en laat licht binnen wanneer u wakker moet worden.

Mijd uitslapen. Misschien moet u wat slaap inhalen, maar slaap in het weekend niet te lang uit, u zou de interne klok van uw lichaam in de war kunnen brengen. Probeer in plaats daarvan overdag een dutje van 30-40 minuten te doen.

Mijd ’s avonds grote maaltijden. Stop ten minste 2 uur voor het slapengaan met eten. Als u nog steeds honger hebt, kan een lichte snack voor het slapengaan de slaap bevorderen.

Mijd cafeïne na de middag. Cafeïne kan vele uren blijven hangen, ook al pieken de bloedspiegels 30 tot 60 minuten na inname.

Vermijd het drinken van alcohol voor het slapengaan. Hoewel het lijkt alsof het u helpt in slaap te vallen, verstoort alcohol in feite de slaap en omdat het ook een diureticum is, kunt u meer nachtelijke bezoeken aan de badkamer hebben.

Ga naar buiten. Blootstelling aan licht beïnvloedt iemands dagelijkse slaap- en waakpatronen (circadiaans ritme), en zonlicht is vele malen sterker dan zelfs het felste licht binnenshuis.

Ga actief. Volgens het Harvard Health News is lichaamsbeweging de enige bewezen manier voor volwassenen om een diepe slaap te verlengen. Doe echter geen krachtige oefeningen binnen 3 tot 4 uur voor het slapengaan, omdat dit juist kan leiden tot problemen met in slaap vallen.

Belangrijke slaapfeiten

• Tijdens de slaap worden recente herinneringen geconsolideerd en tegelijkertijd, door hun representatiestructuur te veranderen, zou inzicht kunnen worden geïnitieerd en de extractie van expliciete kennis mogelijk kunnen maken.22
• De tuimelaardolfijn moet blijven zwemmen om boven te komen en te ademen, dus slaapt hij met één hersenhelft tegelijk, waarbij hij ongeveer elk uur van kant wisselt.19
• Nauwelijks 13% van ons doet een dutje, maar dit kan de beste manier zijn om slaapschuld te verminderen. Van degenen die dutten, duurt het gemiddelde dutje 1,7 uur en is het meest waarschijnlijk onder degenen die overdag thuis zijn, zoals senioren, “degenen die het huis houden”, en personen die op zoek zijn naar betaald werk.23
• Een dutje van 45 minuten in de middag kan de alertheid verhogen en de prestaties tot 6 uur verbeteren!
• De honingbij “slaapt” ongeveer 6 uur ’s nachts, door op zijn zij te rollen, zijn antennes te laten hangen, en in het algemeen niet meer te reageren.20
• Volgens het Canadese bureau voor de statistiek slapen Canadezen 48 minuten langer op vrijdag- en zaterdagnacht, in totaal ongeveer 8½ uur per nacht.23
• De hersenen blijven zoemen terwijl we slapen; herinneringen worden geconsolideerd, maar het grote voordeel van de slaap voor het geheugen is misschien wel de manier waarop het de meeste synaptische verbindingen laat verzwakken door hun receptoren af te slanken. Naarmate de dag vordert, raken deze verbindingen tussen neuronen verzadigd. Slaap helpt de lei schoon te vegen, zodat u klaar bent om nieuwe dingen aan te pakken.21
• Te weinig slaap resulteert in 40% hogere cortisolspiegels in het bloed, een stresshormoon dat de stofwisseling vertraagt en een 33% toename van hongergevoelens en hunkeren naar voedsel veroorzaakt.

Voor het eerst gepubliceerd in de Inside Tract® nieuwsbrief nummer 167 – mei/juni 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Encyclopedia Britannica
6. De relevantie van slaapafwijkingen voor chronische ontstekingsaandoeningen. Inflammation Research. 2007.
7. Impact van slaapstoornissen bij inflammatoire darmziekten. Tijdschrift voor Gastroenterologie en Hepatologie. 2007.
8. De relevantie van slaapafwijkingen voor chronische inflammatoire aandoeningen. Inflammation Research. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonine verbetert buikpijn bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom die slaapstoornissen hebben: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo gecontroleerde studie. Gut. 2008.
11. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbidity associated with sleep disorders in primary care: a longitudinal co-hort study. Tijdschrift voor Klinische Psychiatrie. 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbiditeit van chronische slapeloosheid met medische problemen. Sleep. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Current Health
19. Biologist
20. Biologist
21. Psychology Today, juni 2008 pagina 16
22. Afdeling Neuro-endocrinologie aan de Universiteit van Lübeck in Duitsland.
23. You Snooze You Lose. Slaappatronen in Canada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf