Hoewel de leg press aan de oppervlakte een doodsimpele oefening lijkt, zijn er in feite veel kleine subtiliteiten die een zeer groot verschil kunnen maken in je vermogen om je quads maximaal te stimuleren en ook knie- en onderrugblessures te voorkomen.

In dit bericht zal ik 7 veel voorkomende leg press vormfouten bespreken die een zeer hoog percentage van lifters in de sportschool maakt en hoe ze te corrigeren om het allerbeste uit je beentraining te halen.

U kunt de video hieronder bekijken voor een live demonstratie van deze tips, of u kunt de tekstversie hieronder lezen…

De juiste leg press-vorm: 7 belangrijke fouten om te voorkomen

Leg press-vormfout #1
Het gewicht door uw tenen drukken.

Dit is iets waar de meeste mensen waarschijnlijk niet eens aandacht aan besteden bij het uitvoeren van hun leg presses, maar het is een belangrijke factor om in gedachten te houden als je op de lange termijn gezonde kniegewrichten wilt behouden.

Het gewicht consequent door je tenen drukken plaatst de knieën onder veel onnodige stress, en dit kan na verloop van tijd zeker oplopen als je niet voorzichtig bent.

Om je quads effectief te raken en tegelijkertijd je knieën te beschermen tegen blessures, moet je je altijd concentreren op het gewicht door je hielen te drukken.

Leg press vormfout #2
Gebruik een te klein bereik van beweging.

We hebben allemaal wel eens iemand in de sportschool gezien die de leg press met een belachelijke hoeveelheid gewicht belaadt en vervolgens kleine “kwart reps” uitvoert waarbij het platform letterlijk niet meer dan een paar centimeter heen en weer beweegt.

Hoewel gedeeltelijke reps de quads nog steeds zullen stimuleren voor een grotere omvang en kracht, moet het trainen van elke spier door middel van een volledig bewegingsbereik altijd je doel zijn bij elke oefening die je uitvoert als je ernaar streeft om de hoeveelheid stimulatie en groei die je kunt bereiken te maximaliseren.

Hoe laag moet je gaan?

Iedereen zal hier iets anders zijn vanwege verschillen in lengte van de ledematen en flexibiliteit, maar je basisdoel moet zijn om het gewicht zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken als je comfortabel kunt zonder de spanning uit je quads te laten gaan.

Zodra je het punt bereikt waar verder gaan de spanning van de quads zou halen en naar je onderrug zou verplaatsen, stop je daar en druk je het gewicht weer omhoog.

Voor de meeste mensen zal dit meestal betekenen dat je het gewicht naar beneden brengt totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Je zult echter een beetje moeten experimenteren om het precieze bereik te vinden dat voor jou het beste werkt.

Leg press vormfout #3
Gebruik een te groot bewegingsbereik.

Hoewel het uitvoeren van de leg press met behulp van een volledig bewegingsbereik belangrijk is voor het produceren van optimale spieropbouwresultaten, zijn er aan de andere kant van het spectrum mensen die een te groot bewegingsbereik gebruiken.

Onthoud dat het primaire doel van deze oefening is om je quads te stimuleren, en als je het gewicht te laag brengt, is het enige wat je echt doet in plaats daarvan de stress naar je onderrug verschuiven.

Dit vermindert niet alleen de effectiviteit van de oefening als het gaat om het opbouwen van quad grootte en kracht, maar het verhoogt ook de kans op blessures.

Dus, nogmaals, probeer het gewicht te laten zakken net voor het punt waar je onderrug het begint over te nemen, maar niet verder.

Leg press vormfout #4
Het toestaan dat je knieën naar binnen knikken.

De specifieke redenen waarom iemands knieën bij de leg press de neiging hebben naar binnen te buigen, valt buiten het bestek van dit artikel (meestal gaat het om zwakke heupabductoren in combinatie met strakke/overactieve heupadductoren), maar in elk geval is dit iets wat je absoluut wilt vermijden omdat het de belasting op knie, heup en onderrug tijdens de oefening kan verhogen.

Als je knieën toch de neiging hebben om in te zakken tijdens de leg press, zorg er dan voor dat je ze bewust naar buiten spreidt om dit te voorkomen.

Leg press vormfout nr. 5
Positie van je voeten te hoog of te laag op het platform.

Wanneer je je voeten te hoog op het leg press-platform plaatst, verschuif je de spanning van je quads naar je bilspieren.

Aan de andere kant, als je je voeten te laag op het platform plaatst, verhoog je de spanning op je knieën en verminder je je vermogen om door je hielen te drukken.

Dus, waar moet u precies uw voeten plaatsen?

Er is geen eenduidig antwoord dat voor iedereen zal gelden, omdat de juiste positie zal variëren afhankelijk van uw individuele lichaamsstructuur. Sommige mensen hebben langere of kortere dijbenen (bovenbenen) en scheenbenen (onderbenen) en dit zal van invloed zijn op waar de voeten moeten worden geplaatst.

Om de beste voetplaatsing voor jezelf te vinden, moet je eerst experimenteren. Leg wat licht gewicht op het toestel en probeer dan je voeten wat hoger of lager te plaatsen tot je de positie vindt waarbij je je quads maximaal belast en toch nog comfortabel door je hielen kan drukken.

Legpress Form Mistake #6
Placing Your Hands On Your Knees.

Een zeer belangrijk aspect van het effectief indrukken van je benen is dat je je onderrug tijdens de hele oefening in het kussen drukt.

Dit minimaliseert de stress op je onderrug door te voorkomen dat hij omdraait, en het verhoogt ook de hoeveelheid kracht die je met je quads kunt genereren door je iets te geven om je lichaam tegenaan te drukken.

Het plaatsen van uw handen op uw knieën vermindert uw vermogen om dit effectief te doen, en u moet in plaats daarvan te allen tijde de handgrepen van het apparaat vastpakken om uw onderrug stevig op zijn plaats te houden.

Legpress Form Mistake #7
Locking Out Your Knees On Each Rep.

Wanneer u uw knieën tijdens de leg press volledig blokkeert, vermindert u tegelijkertijd de spanning op uw quads en verhoogt u de spanning op uw kniegewrichten.

In plaats daarvan stopt u net niet met blokkeren bij elke rep.

Als u tot nu toe uw knieën bij deze oefening volledig blokkeerde, zult u zeker een groot verschil merken in de totale belasting van uw quad door deze ene basistip toe te passen.

De juiste Leg Press-vorm: Snel overzicht

Hoewel de squat technisch gezien lang niet zo gecompliceerd is als de squat, komt er bij een goede leg press toch heel wat meer kijken dan de meeste mensen denken.

Hier volgt een snel overzicht van de belangrijkste vormtips die ik hierboven heb geschetst om u te helpen uw leg presses zo effectief mogelijk uit te voeren…

1) Druk het gewicht altijd omhoog met uw hielen in plaats van met uw tenen.

2) Laat het gewicht zo ver zakken als u comfortabel kunt terwijl u te allen tijde maximale spanning op uw quads houdt, maar niet verder.

3) Als uw knieën de neiging hebben om in te zakken tijdens de beweging, denk er dan bewust aan om ze naar buiten te spreiden terwijl u het gewicht omhoog drukt.

4) Experimenteer met verschillende voetposities totdat u de positie vindt die het beste past bij uw individuele lichaamsstructuur en waarmee u de belasting op uw quads maximaliseert terwijl u nog steeds door uw hielen drukt.

5) Pak de handgrepen van de machine te allen tijde stevig vast en concentreer u op het duwen van uw onderrug tegen het kussen.

6) Stop elke rep net voor het blokkeren van uw knieën.

Probeer deze tips en u zou een onmiddellijke en aanzienlijke verbetering bij deze oefening moeten ervaren.

Als u dit artikel nuttig vond, zorg er dan voor dat u mijn lichaamsbouw quiz hieronder doet om het allerbeste trainings- en voedingsprogramma voor uw specifieke lichaamstype, doelen en ervaringsniveau te ontdekken…