Dit is de vijfde aflevering van onze “Nutrition 101” videoserie in samenwerking met Osmosis, een groep die zich richt op gezondheidswetenschappelijk onderwijs, waarbij de basis van verschillende voedingsonderwerpen wordt belicht. Voor een terugblik op wat we tot nu toe hebben behandeld, bekijk onze video’s over vetten, koolhydraten en suikers, hydratatie en caloriearme zoetstoffen.

Eiwit is een essentieel onderdeel van het menselijk dieet. Het wordt gevonden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder eieren, zuivel, zeevruchten, peulvruchten, vlees, noten en zaden. Ongeacht de bron, wordt het eiwit dat we eten afgebroken en opnieuw gevormd tot nieuwe eiwitten in ons lichaam. Deze eiwitten doen van alles, van het bestrijden van infecties tot het helpen van de celdeling.

Op zijn eenvoudigst is een eiwit een keten van aminozuren die door peptidebindingen aan elkaar zijn gebonden, als een kralensnoer. Deze snaren worden gedraaid en gevouwen tot een uiteindelijke eiwitvorm. Wanneer we proteïne eten, wordt het afgebroken tot de afzonderlijke aminozuren. Hoewel er in de natuur honderden aminozuren zijn, gebruikt de mens er slechts ongeveer 20 om in principe elk type eiwit te maken dat we nodig hebben. Eén manier om ze te categoriseren is door te bepalen welke ons lichaam zelf kan maken en welke niet. Er zijn vijf aminozuren – alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur, en serine – die we uit voedsel kunnen halen, maar die ons lichaam ook zelf kan maken. Deze vijf worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Er zijn zes aminozuren die we voorwaardelijk essentieel noemen, omdat gezonde lichamen ze onder normale omstandigheden kunnen aanmaken, maar niet in sommige omstandigheden, zoals wanneer het lichaam in de hongermodus is of wanneer er bepaalde aangeboren stofwisselingsfouten zijn. Deze voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn arginine, cysteïne, glutamine, glycine, proline, en tyrosine. Tenslotte zijn er negen aminozuren die we alleen uit voedsel kunnen halen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine. We noemen deze de essentiële aminozuren.

In het algemeen leveren dierlijke proteïne-voedingsmiddelen zoals eieren, zuivel, zeevruchten, en vlees alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Sojavoedingsmiddelen zijn uniek in die zin dat ze op plantaardige basis zijn en ook alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden leveren. De meeste andere plantaardige voedingsmiddelen, waaronder volle granen, peulvruchten, noten en zaden, hebben hoge hoeveelheden van sommige aminozuren en lage hoeveelheden van andere. Als we dit horen, is het misschien makkelijk voor ons om aan te nemen dat dierlijke voedingsmiddelen meer proteïne leveren dan plantaardige bronnen, maar het blijkt dat een kopje tofu dezelfde hoeveelheid proteïne bevat als 3 ons biefstuk, kip of vis; en een half kopje linzen bevat meer grammen proteïne dan een ei! En niet alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten dezelfde aminozuren, dus het eten van een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen kan alle negen van de essentiële leveren. In termen van volume kan het echter nodig zijn om meer plantaardige voedingsmiddelen te eten om een hoeveelheid eiwit en aminozurenprofiel te krijgen die vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten.

In het algemeen zijn de dagelijkse eiwitbehoeften gebaseerd op studies die de minimale hoeveelheid eiwit schatten die nodig is om een progressief stikstofverlies te voorkomen. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie en de Amerikaanse Recommended Dietary Allowance schatten elk dat de dagelijkse eiwitbehoefte voor gezonde volwassenen ongeveer 0,80 gram per kilogram lichaamsgewicht bedraagt, wat zich vertaalt in 0,36 gram per pond lichaamsgewicht. Eiwitaanbevelingen per dag variëren ook per leeftijd. Voor kinderen van 1 tot 3 jaar wordt 13 gram aanbevolen. Voor de leeftijd van 4 tot 8 wordt 19 gram aanbevolen. En tussen 9 en 13 jaar wordt 34 gram aanbevolen. Of iemand man of vrouw is, heeft ook invloed op de eiwitbehoefte. Vrouwen van 14 jaar en ouder wordt 46 gram eiwit per dag aanbevolen. Mannen van 14 tot 18 jaar hebben iets meer nodig, ongeveer 52 gram per dag. En voor mannen van 19 jaar en ouder wordt 56 gram per dag aanbevolen. Sommige groepen, zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en atleten, hebben een verhoogde eiwitbehoefte, en oudere volwassenen kunnen ook baat hebben bij het eten van meer eiwitten.

Het krijgen van de juiste hoeveelheid eiwit per dag kan op meerdere manieren worden bereikt. Bijvoorbeeld, een portie Griekse yoghurt bij het ontbijt, een salade met 3 ons kip voor de lunch, en 3 tot 4 ons vis bij het diner levert ongeveer 64 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid eiwit kan ook worden bereikt door het eten van een kop tofu scramble en een sneetje pindakaas toast voor het ontbijt, een kop gepelde edamame bij de lunch, en een kop elk van linzen en bruine rijst bij het diner-een dag van het eten dat ook biedt ongeveer 64 gram eiwit in totaal.

Het is nog steeds onduidelijk wat een “optimale” hoeveelheid eiwit is, en onderzoek is gaande. In klinische settings zijn er bepaalde personen die het risico lopen op een tekort aan eiwitten, waaronder patiënten met ondervoeding, trauma- en brandwondenwonden, en personen met verschillende aandoeningen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, zoals inflammatoire darmziekten. Deze mensen kunnen een grotere eiwitbehoefte hebben dan de bevolking in het algemeen. Met uitzondering van bepaalde omstandigheden, zoals nieraandoeningen, is er meestal geen gezondheidsrisico verbonden aan het eten van veel eiwitten, omdat ons lichaam in staat is om het te verwerken.

Samenvattend is eiwit een hoeksteen van het menselijk dieet en een belangrijk bestanddeel van ons lichaam. Er zijn vijf niet-essentiële, zes voorwaardelijk essentiële en negen essentiële aminozuren. We moeten essentiële aminozuren uit onze voeding halen. Eiwitbehoeften variëren afhankelijk van levensfase, niveau van fysieke activiteit en gezondheidsstatus. Sommige gezondheidstoestanden kunnen mensen blootstellen aan een proteïnetekort of hun proteïnebehoeften verhogen. Iedereen, of hij nu omnivoor, vegetariër of veganist is, kan voldoende eiwitten binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten.