Veel mensen zijn bang dat ze dik worden van aardappelen of dat ze andere gezondheidsproblemen krijgen. Zijn aardappelen echt zulke boosdoeners? Zijn ze beter of slechter dan brood, rijst of andere zetmeelrijke granen?
Een halfgare mythe
Aardappelen hebben een slechte reputatie, deels omdat ze een hoge glycemische index (GI) hebben, wat betekent dat hun koolhydraten snel worden afgebroken tot suiker, waardoor de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel snel stijgen. Dit verhoogt op zijn beurt de vetopslag en het risico op obesitas en diabetes – althans in theorie.
Een paar studies hebben aardappelen geïmpliceerd bij gewichtstoename en diabetes. Bijvoorbeeld, een studie uit 2009 gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association vond een verband tussen aardappelconsumptie en tailleomtrek bij vrouwen (maar niet bij mannen). Eerdere gegevens van de Nurses ‘Health Study, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2006, verbonden aardappelinname en het risico op diabetes type 2 bij zwaarlijvige vrouwen – vooral wanneer aardappelen werden gegeten in plaats van volle granen.
Maar er zijn tal van voorbehouden om te overwegen voordat je de aardappel laat vallen. Ten eerste ondersteunen niet alle studies het idee dat diëten met een hoge GI-waarde, laat staan aardappelen, in het bijzonder, zulke nadelige effecten hebben. Verschillende studies hebben geen verband gevonden tussen diëten met een hoge GI-waarde en lichaamsvet of diabetes. Hoe dan ook, de GI van aardappelen en andere voedingsmiddelen hangt af van vele factoren, waaronder hoe ze worden gekookt en waar ze bij worden gegeten. En niet alle variëteiten hebben zo’n hoge GI. Zo hebben bijvoorbeeld russet aardappelen een hoge GI, maar rode aardappelen hebben een matige GI.
Bovendien is het moeilijk om de effecten van aardappelen te scheiden van die van andere voedingsmiddelen in een typisch westers dieet. Dat wil zeggen, de ongewenste associaties die in sommige studies worden gezien, kunnen te wijten zijn aan het vlees, geraffineerde granen, suikers en transvetten (zoals in Franse frietjes) in een “vlees en aardappelen”-dieet, in plaats van aan de aardappelen. Mensen verschillen ook in hun reactie op koolhydraten, en sommige onderzoeken suggereren dat aardappelen problematischer kunnen zijn bij mensen met overgewicht en/of sedentaire mensen, die meer kans hebben op insulineresistentie.
Goed voor gewichtsverlies?
Aan de andere kant suggereert sommige onderzoeken dat aardappelen kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Ze hebben een hoog verzadigingsgehalte, wat betekent dat ze je helpen vol te zitten, zodat je misschien minder eet. Aardappelen bevatten ook proteïnaseremmers, die de eetlust kunnen onderdrukken. En voorbereidend experimenteel werk suggereert dat aardappelextracten de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en het diabetesrisico kunnen verlagen dankzij hun polyfenolen. Er is zelfs een afslanksupplement dat een aardappelextract bevat, waarvan wordt beweerd dat het de eetlust onderdrukt, hoewel er geen bewijs is dat het werkt. Meer onderzoek is zeker nodig om het eventuele gewichtsverliespotentieel van aardappelextracten te bevestigen.
Gebakken feiten
In werkelijkheid zijn aardappelen relatief laag in calorieën – slechts 130 tot 140 in een middelgrote gewone gebakken aardappel (5 ons na het koken). Dat is meer per ons dan niet-zetmeelrijke groenten, maar minder dan de calorieën in brood en rijst. Het probleem is dat aardappelen vaak worden bereid en geserveerd met veel calorierijke ingrediënten. Een aardappel van 5 ons met twee eetlepels boter en drie eetlepels zure room bevat 415 calorieën en 30 gram vet. Een portie hash browns van 5 ons, gekookt in olie of boter, bevat 375 calorieën, terwijl 5 ons fast-food patat 435 calorieën bevat. Ounce voor ounce, aardappelchips hebben meer dan vijf keer zoveel calorieën als een gewone aardappel.