Keto is uniek ten opzichte van andere diëten omdat er een objectieve marker is die je vertelt of je op de goede weg bent. Met een eenvoudige test thuis, kunt u bevestigen dat u in feite in een staat van ketose bent.

Reguliere lezers weten waarschijnlijk dat ik geen grote data tracker ben. Mijn energie, slaap, trainingsprestaties, uithoudingsvermogen en plezier in het leven vertellen me bijna alles wat ik moet weten over hoe goed ik het doe. Toch begrijp ik dat sommige mensen graag het zelfkwantificatiespel spelen. In sommige medische situaties is het meten van ketonen ook aan te raden, zelfs noodzakelijk. Ik ben er niet helemaal krenterig over. Ik sta erom bekend dat ik mijn bloedglucose en ketonen van tijd tot tijd controleer.

Als je overweegt te testen, moet je bekend raken met de drie verschillende methoden. Elk heeft zijn eigen voor- en nadelen. U zult de optie willen kiezen die voor u geschikt is.

Blijf op koers, waar u ook bent! Download direct uw Primal en Keto Gids voor Uit Eten

Wat meet je precies?

Laten we even teruggaan en een snelle opfrisser doen over ketogeen diëten. Dit zijn alle diëten waar de inname van koolhydraten wordt beperkt tot minder dan ongeveer 50 gram koolhydraten per dag. Wanneer je koolhydraten beperkt, beperk je in feite de hoeveelheid glucose die het lichaam heeft om in zijn energiebehoefte te voorzien. Als er niet veel glucose binnenkomt, heeft het lichaam een alternatieve brandstofbron nodig, vooral voor de hersenen, die niet goed werken op vet. Die brandstofbron zijn ketonen.

De lever produceert ketonen uit vetzuren wanneer de insulinespiegel laag is en het leverglycogeen (opgeslagen glucose) uitgeput raakt. Dit gebeurt wanneer u een dieet met zeer weinig koolhydraten volgt, vast of aanhoudende lichaamsbeweging doet.

Wanneer uw lever meetbare hoeveelheden ketonen produceert, wordt gezegd dat u in ketose bent. Dit moet niet worden verward met ketoacidose, een potentieel fatale medische noodsituatie. Keto diëten leiden niet tot ketoacidose omdat het lichaam een beveiliging heeft die voorkomt dat ketonen gevaarlijk hoog worden: insuline. Wanneer ketonen stijgen, geeft de alvleesklier insuline af, die op zijn beurt het vrijkomen van vetzuren uit opgeslagen lichaamsvet belemmert. Minder vetzuren in de bloedbaan betekent minder substraat (materiaal) voor de lever om in ketonen om te zetten.

Dit feedbackmechanisme houdt de ketonnenspiegel binnen veilige marges, tenzij je lichaam geen insuline kan produceren. Personen met type 1-diabetes en zeer vergevorderde type 2-diabetes lopen om deze reden het risico ketoacidose te ontwikkelen. Diabetici controleren vaak hun ketonen om ervoor te zorgen dat ze binnen veilige marges blijven.

Voor de rest van ons is het meten van ketonen slechts een manier om te controleren of we daadwerkelijk in een staat van ketose zijn of niet. We zouden dat om een aantal redenen willen weten, die later worden besproken.

Meet The Ketones

In ketogenese worden vetzuren in de lever gemetaboliseerd om ketonlichamen te maken. Het primaire ketonlichaam is acetoacetaat (AcAc), dat kan worden omgezet in bèta-hydroxybutyraat (BHB). AcAc wordt ook spontaan afgebroken tot een derde ketonlichaam, aceton.

Het lichaam gebruikt AcAc en BHB voornamelijk voor energie. Hoewel aceton kan worden omgezet in pyruvaat, wordt het over het algemeen beschouwd als een afvalproduct.

Hoe thuis ketonen te testen

Er zijn drie manieren om uw ketonen thuis te testen:

1. Uriene teststrips, die AcAc meten
2. Bloedtesten, die BHB meten
3. Ademtesten, die aceton meten

Uriene ketonen teststrips

Hoe het werkt:

U kunt urine ketonen teststrips online of in veel apotheken kopen. Ze zijn goedkoop en kosten slechts een paar cent per stripje. Verwar ze niet met urine pH-strips.

Vang gewoon uw urine op in een monsterbeker of plas rechtstreeks op de strip. Na een bepaalde tijd – meestal 15 seconden, maar sommige strips hebben een langere tijd nodig – zal het uiteinde van de strip van kleur veranderen. Vergelijk de kleur op de strip met de sleutel op de verpakking om uw ketose niveau te krijgen. In plaats van u een exacte uitlezing te geven, vertelt de kleur u of uw urine geen AcAc registreert, of dat het lage, gemiddelde of hoge niveaus laat zien.

Het is eenvoudig, maar niet foolproof. Als je de strip te lang laat zitten voordat je de resultaten interpreteert, kan de test onnauwkeurig zijn. Urinestrips hebben ook de neiging om de hoeveelheid AcAc aanwezig te overschatten en kunnen valse positieven geven.1 2 Resultaten kunnen ook worden beïnvloed door hoe goed gehydrateerd je bent.

Hoewel is aangetoond dat urinetests redelijk goed correleren met bloed- en ademtesten bij diabetici3 en mensen die nieuw zijn met het keto-dieet,4 wordt AcAc in de urine beschouwd als “spillover”. Als je voor het eerst met een keto-dieet begint, zijn je cellen niet zo goed in het gebruiken van ketonen, dus worden sommige uitgescheiden. Je meet ketonen die de lever heeft aangemaakt, maar het lichaam niet kan gebruiken. Naarmate je meer keto-aangepast raakt, zou er minder uitgescheiden moeten worden.

De meeste keto-diëters merken wel dat hun urine ketonen na verloop van tijd afneemt. Dat is een goede zaak, wat wijst op minder afval; maar het betekent ook dat de urinetests minder nuttig worden. Het is heel gebruikelijk voor ervaren keto-dieeters om lage of geen meetbare ketonen in hun urine te hebben ondanks het hebben van veel in hun bloedbaan.

Pros:

• Laagste dure testmethode
• Er is geen bloed nodig – geen vingerprikken

Cons:

• Minder nauwkeurig, vooral na keto-aanpassingsperiode
• Beïnvloed door hoe goed gehydrateerd u bent
• Geeft geen uitsluitsel over exacte ketonniveaus

Bloedtests voor ketonen

Hoe het werkt:

Bloedtests meten het niveau van BHB in de bloedbaan. Dit wordt beschouwd als de gouden standaard bij het testen op ketonen. Ze vereisen een initiële investering in een meter, plus de voortdurende aankoop van teststrips. Je hebt ook een prikapparaat en steriele lancetten nodig om in je vinger te prikken en een druppeltje bloed af te nemen. Als je van plan bent om meerdere keren per dag te testen, kan dit snel duur worden, om nog maar te zwijgen van je pijnlijke vingertoppen.

De twee meest populaire meters in de VS zijn de Keto Mojo(™) en Precision Xtra. Beide meten ook bloedglucose, maar je hebt aparte teststrips nodig. De Precision Xtra-meter kost ongeveer $ 25, afhankelijk van waar u hem koopt. Keton teststrips kosten ongeveer $ 1,20 per stuk, en glucose teststrips ongeveer $ 0,65.

U kunt een Keto Mojo starter kit krijgen op de website van het bedrijf dat de meter, prikapparaat, 10 lancetten, 10 keton teststrips, 10 glucose teststrips, en een reisetui voor $ 59,99 bevat. Extra keton teststrips kosten 49,50 dollar voor een 50-pack. Glucose test strips kosten $14.99 voor een 50-pack. Ze bieden ook een Bluetooth-connector voor $ 9,95 waarmee u uw testresultaten kunt uploaden naar een app.

Begrijpen van bloedtestresultaten:

Uw meter geeft u een lezing van 0 of “Lo” als u niet in ketose bent. Bij een typisch keto-dieet kan je ergens tussen 0,3 en ongeveer 2,0 mmol (millimol) zitten. Vasten en lichaamsbeweging kunnen elk de BHB opdrijven tot 4.0 mmol of hoger. Ketoacidose treedt op boven 10 mmol.

In The Art and Science of Low Carbohydrate Living, stelden de gerenommeerde onderzoekers Jeff Volek en Stephen Phinney voor dat ketose begint bij 0,5 mmol. Zij bestempelden 1,0 tot 2,5 mmol als de “optimale ketonen zone.” Laat je echter niet te veel ophangen aan deze getallen. Sommige mensen produceren hoge niveaus van ketonen bij een normaal keto-dieet, terwijl anderen nauwelijks iets registreren tenzij ze vasten of exogene ketonen (die BHB bevatten) gebruiken. Ik heb vrienden die al jaren strikt keto zijn en constant rond de 0,3 of 0,4 mmol schommelen. We begrijpen niet echt waarom deze individuele verschillen bestaan. Ik heb een aantal hypotheses geopperd, maar het is nog steeds een beetje een mysterie.

Hoe dan ook, hogere getallen betekenen niet dat je het beter doet dan de volgende persoon. In bepaalde medische situaties, zoals bij aanvalscontrole, zijn hoge BHB-niveaus wenselijk. Voor de gemiddelde persoon die keto doet voor gewichtsverlies of algemeen welzijn, is er geen bewijs dat het een groot verschil maakt. Meer recentelijk zijn Phinney en Volek begonnen te praten over de “effectieve therapeutische range” – waar je kunt verwachten voordelen te halen uit het in ketose zijn – als ergens tussen 0,5 en 4,0 mmol.5

Pros:

• Het nauwkeurigst
• Gebruikt in therapeutische settings

Cons:

• Vergt een vingerprik en bloedmonster
• Kosten kunnen snel oplopen

Keton Ademtests

Hoe het werkt:

De ademtest meet aceton. Net als AcAc en BHB, verplaatst aceton zich in de bloedbaan. De moleculen zijn klein genoeg om naar de longen te diffunderen, waar ze worden uitgeademd. Dit is de reden waarom sommige mensen de kenmerkende fruitige of metaalachtige geur ontwikkelen die ook bekend staat als keto adem.

Ademmeters meten aceton in delen per miljoen (ppm). Iedereen, ongeacht zijn dieet, ademt een kleine hoeveelheid aceton uit. De gemiddelde niet-keto dieter registreert misschien maar 1 ppm. Iemand die een keto-dieet volgt zou normaal tot ongeveer 40 ppm hebben. Vasten kan de acetonconcentratie opdrijven tot ongeveer 170 ppm. Ketoacidose wordt aangegeven door ademacetonconcentraties van 1.250 ppm.6

Ademaceton correleert betrouwbaar met BHB in het bloed. Meerdere studies tonen ook aan dat acetonwaarden gecorreleerd zijn met gewichtsverlies wanneer deelnemers een caloriebeperkt dieet volgen.7 Dit betekent echter niet dat hogere acetonwaarden in de adem op de een of andere manier gewichtsverlies veroorzaken.

Acetonwaarden gaan omhoog wanneer het lichaam meer vet verbrandt, dat is waar. Daarom gaan ze ook omhoog na het sporten, wanneer het lichaam de vetreserves aanspreekt voor energie. Deze apparaten kunnen echter niet onderscheiden of je lichaamsvet verbrandt of het vet van je bord. Deelnemers aan deze studies verbrandden lichaamsvet omdat ze een energietekort hadden. Afhankelijk van hoeveel vet je eet, kun je op een keto-dieet op gewicht blijven of zelfs aankomen. Ketose garandeert nooit verlies van lichaamsvet, ongeacht hoe je je ketonen meet.

Het grootste voordeel van ademtests is dat als je de meter eenmaal hebt, je elke dag zo vaak kunt testen als je wilt, zonder extra kosten per test. Dit is geweldig voor mensen die meerdere keren per dag willen testen.

Devices:

Hoewel ademtesten veelbelovend lijken, is er een addertje onder het gras. De onderzoeken die ik heb bekeken, maakten allemaal gebruik van massaspectrometrie-gebaseerde apparaten. Dit zijn geavanceerde apparaten die je niet in huis hebt. Hoewel er nogal wat handheld apparaten online beschikbaar zijn, is het niet duidelijk hoe nauwkeurig ze zijn.

Het meest populaire apparaat lijkt de Ketonix(R) te zijn, die begint bij $ 79. Je blaast in het apparaat, dat eruitziet als een pen, en de ketonlezing synchroniseert met een app op je telefoon. Reviews suggereren dat het een tijdje kan duren voordat de app verbinding maakt met het apparaat en dat het glitchy is, dus doe je huiswerk voor de aankoop. Er is ook het aanzienlijk duurdere LEVL-apparaat (de prijzen worden momenteel niet vermeld op hun website). In aanvulling op de up-front kosten, LEVL vereist maandelijkse sensor vervangingen die niet goedkoop zijn, en het is meer pietluttig in gebruik.

Pros:

• Heeft geen bloed of urine
• Onbeperkt aantal testen zodra u het apparaat bezit

Cons:

• Twijfels over nauwkeurigheid en doeltreffendheid van apparaten voor thuisgebruik
• Niet betrouwbaar als u onlangs alcohol hebt genuttigd

Wanneer te testen

Er is geen juist of verkeerd tijdstip om te testen. Voor algemene opsporing is het belangrijkste dat u elke dag rond dezelfde tijd test. Probeer ook de omstandigheden gelijk te houden. Ketonenspiegels worden beïnvloed door het tijdstip van de dag, hoe recent u hebt gegeten en wat u hebt gegeten, lichaamsbeweging, en een aantal andere factoren. Test niet direct na een maaltijd op een dag, aan het einde van een 16-uurs vastenperiode de volgende dag, en na een 10-mijl run op de derde dag.

Ik denk dat het het meest zinvol is om ’s ochtends vroeg of voor het slapen gaan te testen. Als u consequent uw nachtelijk vasten op hetzelfde tijdstip verbreekt, kunt u ook vlak voor het eten testen.

Als u op zoek bent naar hoge ketonwaarden om gemotiveerd te blijven, test dan ’s nachts. Uit een test van 12 gezonde mannen en vrouwen bleek dat zowel bloed- als urinemetingen het laagst waren om 10 uur ’s ochtends, na het ontbijt 8 Bloedtests waren anders vrij stabiel gedurende de dag, met een bescheiden daling in de middag. Urinetests toonden hogere ketonen naarmate de dag vorderde, ook met een kleine dip halverwege de middag. De hoogste niveaus traden op voor het slapen gaan, om 22.00 uur.

Do You Need to Test?

Nee, maar er zijn enkele redenen waarom u dat misschien wel zou willen.

Zoals ik hierboven al zei, moeten degenen die een ketogeen dieet therapeutisch gebruiken misschien de ketoneniveaus bijhouden. Voor bepaalde aandoeningen zoals epilepsie, kunnen patiënten streven naar ketonen niveaus van 4,0 mmol of hoger.9 Sommige mensen ook toezicht op hun glucose-keton index (GKI). Deze verhouding weerspiegelt de relatieve beschikbaarheid van de twee brandstoffen en wordt vooral gebruikt bij de behandeling van kanker.10 Voor de berekening van de GKI is een BHB-meting in het bloed nodig.

Je wilt misschien je ketonen bijhouden als je een n=1 experiment uitvoert. Misschien wil je zien wat er gebeurt als je meer eiwitten of koolhydraten eet, of je peilt je reacties op bepaalde voedingsmiddelen.11 Atleten zouden hun ketonen kunnen testen om hun brandstofstrategie in te stellen.

Ik heb ook lezers gehad die me vertelden dat het bijhouden van hun ketonen hen helpt gemotiveerd te blijven. Dat is geweldig, zolang het bijhouden niet stress of angst toe te voegen aan je leven. Als je de informatie onpartijdig kunt opnemen, ga er dan voor. Als een lage ketonenwaarde je in een emotionele staartspin stuurt, is het de moeite niet waard. Testen zijn sowieso niet exact. Er is altijd een foutmarge.

Bedenk wel dat of je nu probeert af te vallen, 120 te worden, ontstekingen te verminderen, of wat dan ook, je dieet slechts een van de vele factoren is die meespelen in je succes. Het najagen van hoge ketonen is bijna nooit nodig. Ik weet dat sommige mensen zweren dat ze zich boven een bepaald niveau beter voelen. Maar als het waar is dat ze een merkbaar verschil voelen, dan zouden ze geen test nodig moeten hebben voor bevestiging. Streef naar een gevoel, niet naar een getal.

Het allerbelangrijkste is dat u de resultaten van een ketonentest niet laat prevaleren boven uw subjectieve ervaring. Als je op alle cilinders schiet-slaapt geweldig, positieve stemming, veel energie, voel je sterk-wie kan het schelen wat je bloed BHB is?

Al dat gezegd hebbende, als je ketonen gaat bijhouden, zeg ik dat je je niet moet storen aan de urinestrips tenzij je alleen de eerste paar weken gaat testen. Als je het regelmatig wilt doen, investeer dan in een bloedmeter. Die lijken op dit moment betrouwbaarder te zijn dan draagbare ademmeters. Ze meten ook de bloedglucose, wat om verschillende redenen nuttig kan zijn. Als je niet wilt bijhouden, is dat ook prima. Het is altijd een optie later als je meer informatie wilt.

Informele poll: Hoeveel van jullie die een keto-dieet volgen, houden je ketonen bij? Welk(e) apparaat(en) gebruik je? Wat is je belangrijkste doel voor het bijhouden, en vind je het nuttig?