Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Ze voorzien onze spieren, cellen en andere vitale weefsels van de groeifactoren die nodig zijn om ze gezond te houden en normaal te laten functioneren.

In India geeft een groot deel van de bevolking er de voorkeur aan een vegetarisch dieet te volgen. Hoewel dit een zeer voedzaam dieet is, kan het soms laag zijn in bepaalde elementen zoals vitamine B-12 en eiwitten. Het is in de klinische praktijk vrij gebruikelijk om vegetariërs te zien lijden aan lage vitamine B-12 niveaus, hoewel klinisch bewijs suggereert dat mensen die vegetarische diëten volgen een lagere incidentie hebben van het ontwikkelen van hartziekten en gerelateerde complicaties.

In dit artikel zullen we een korte lijst van eiwitrijk voedsel voor vegetariërs bekijken.

De behoefte aan eiwit

Eiwitten zijn in principe gemaakt van bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Aminozuren zijn essentieel voor celgroei en ontwikkeling gedurende ons hele leven. Eiwitten vormen de basisstructuur van niet alleen onze vitale organen, maar ook onze huid, haar en tal van andere belangrijke delen van ons lichaam. Als we minder eiwitten binnenkrijgen, kunnen we spierkracht en spiermassa verliezen en zwakker worden. Voor mensen die herstellen van een medische ziekte, helpt een hoge eiwitinname vaak bij een sneller herstel.

Laten we eens kijken naar een aantal van de eiwitrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn in de vegetarische groep.

Eiwitrijk Voedsel Voor Vegetariërs:

Lentielen:

Lentielen, ook wel daal genoemd, is een populaire toevoeging aan een dagelijkse maaltijd in India. Elk kopje linzen bevat ongeveer 18 gram eiwit, waardoor het een uitstekende bron van vegetarisch eiwit is. Linzen kunnen worden gegeten in de vorm van soepen of kunnen worden gegeten met rotis of zelfs rijst.

Naast eiwit bevatten linzen ook een goede hoeveelheid vezels die kunnen helpen om gezonde bacteriën in de darm te houden. Er is enig inzicht dat regelmatige consumptie van linzen ook het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker kan verminderen. Een klein aantal mensen dat regelmatig linzen eet, kan echter last krijgen van overmatige winderigheid. Dit is niet uniek voor linzen, maar wordt over het algemeen gezien bij een eiwitrijk dieet.

Lentils bevatten ook hoogwaardige antioxidanten en tal van mineralen die kunnen helpen de cellen te beschermen. Zorg ervoor dat u elke dag een kop vol linzen eet om uw dosis eiwitten binnen te krijgen.

Legumes:

Legumes omvatten variëteiten van bonen zoals kidneybonen, zwarte bonen, kikkererwten en soortgelijke die algemeen worden beschouwd als een krachtpatser van eiwitten. Kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per portie en bevatten ook tal van andere elementen en mineralen die je gezond, sterk en fit kunnen houden. Klinische studies hebben ook aangetoond dat regelmatige consumptie van peulvruchten kan helpen het cholesterolgehalte laag te houden.

Kikkererwten en andere peulvruchten zijn geweldig in salades of in de vorm van vetarme, zoutarme curry’s.

Noten:

Noten zijn in principe supervoedsel. Als u een goed veganistisch eiwitdieet wilt volgen, moet u sterk overwegen noten aan de cavalerie toe te voegen. Noten zoals amandelen en cashewnoten zijn een uitstekende bron van eiwitten en worden altijd opgenomen in de lijst met veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen.

Gemiddeld kan het eten van ongeveer 20 tot 25 hele amandelen per dag je ongeveer 6 g eiwit geven. Dit kan echter vrij veel zijn om in één keer te eten en slechts een handvol gemengde noten elke dag kan je de eiwitboost geven die je lichaam nodig heeft. Niet alleen dat, noten bevatten ook een goede hoeveelheid voedingsvezels en vitamine E.

Als je op zoek bent naar een hart gezond tussendoortje en een eiwitrijk voedingsmiddel voor vegetariërs, zorg er dan voor dat je noten opneemt als onderdeel van je dagelijkse voeding. Zorg er echter voor dat je de zoutinname laag houdt en vermijd het eten van gezouten noten.

Groene erwten:

Je zou er niet aan denken om ernaar te kijken, maar groene erwten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Een kop vol van deze groene schoonheden geeft je bijna 9 gram eiwit. Daarnaast zijn ze rijk aan vitamine A, K en C en bevatten ze ook tal van mineralen en een grote hoeveelheid vezels. Door simpelweg groene erwten in je dagelijkse vegetarische dieet op te nemen, kun je de extra eiwitten binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.

Quinoa:

Quinoa wordt in India steeds populairder als gezond, vetarm en eiwitrijk voedingsmiddel. Elk kopje quinoa kan ongeveer 9 gram eiwit leveren en is uitstekend voor diabetici. Ze bevatten ook een grote hoeveelheid complexe koolhydraten, veel voedingsvezels en talrijke mineralen. Quinoa is zeker een voor de eiwit voedsel veg lijst.

Sojamelk:

De laatste tijd is er een behoorlijke hoeveelheid reclame over sojamelk als een goede bron van eiwitten en dit is helemaal waar. Veel mensen die geen lactose verdragen, hebben een alternatieve bron van eiwitten nodig en sojamelk is daar een uitstekend alternatief voor. Sojamelk bevat bijna 7 g eiwitten per kopje. Maar het is niet alleen het eiwit dat van sojamelk een uitstekend voedingsmiddel maakt; het is ook een goede bron van calcium, vitamine B12 en vitamine D. Deze laatste vitaminen zijn echter meestal aanwezig in sojamelk die verrijkt is.

Gerelateerd lezen: Vitamine B12-rijke voedingsmiddelen voor vegetariërs, niet-vegetariërs en veganisten

Je zou sojamelk aan je thee of koffie kunnen toevoegen of je zou het gewoon rechtstreeks kunnen drinken. Vermijd de gezoete variant, omdat dit kan bijdragen aan uw lichaamsgewicht en de gezonde effecten van het regelmatig consumeren van dit eiwitrijke voedsel teniet zou doen.

Oats:

Het lijdt geen twijfel dat haver supervoedsel is. Haver bevat niet alleen veel eiwitten, maar is ook een krachtpatser van oplosbare vezels waarvan klinisch is bewezen dat het helpt het risico op hartaandoeningen te verkleinen en het cholesterolgehalte te verlagen. Een klein kopje haver levert bijna 6 gram eiwit en een kwart van je dagelijkse behoefte aan vezels. Probeer de masala haver of kant-en-klaar maaltijden te vermijden, omdat deze grotere hoeveelheden zout bevatten en misschien niet de gezonde start van de dag zijn die je ervan hoopt te krijgen. Koop in plaats daarvan gewone havermout en consumeer die met melk en een lepel honing, bestrooid met amandelen. Je kunt er zelfs wat fruit doorheen hakken, of een handvol bessen toevoegen. Een kop vol havermout in de ochtend is een geweldige manier om je dag te beginnen.

Chiazaden:

Chiazaden zijn onlangs aangeslagen in India en worden in ons land meer en meer gebruikt als een superfood. Een portie van 35 gram chiazaden bevat 6 gram eiwit en maar liefst 13 gram vezels! Daarnaast zijn ze ook rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en ijzer en bevatten ze omega-3 vetzuren en tal van antioxidanten die je strijdbaar fit kunnen houden.

Chiazaden zijn gemakkelijk te gebruiken, en zorg ervoor dat je de biologische variant consumeert. Zorg er ook voor dat je geen basilicumzaadjes eet, want die lijken erg op chiazaadjes. Door chiazaden een korte tijd in water te laten weken en ze vervolgens met je favoriete drankje te nuttigen, krijg je de voedingsboost die je lichaam verdient. Chiazaden zijn een geweldig eiwit voor veganisten.

Eiwitrijke groenten:

Vergroenten worden algemeen beschouwd als groenten die alleen vitaminen en mineralen bevatten met een kleine hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Er zijn echter groenten die een grotere hoeveelheid eiwitten bevatten, zoals spinazie, aardappelen, broccoli, asperges en zelfs zoete aardappelen. Hoewel de hoeveelheid eiwitten niet vergelijkbaar is met niet-vegetarische bronnen, is het nog steeds een behoorlijke waarde met ongeveer 5 g per kop gekookte groenten.

Vruchten:

Vruchten zijn over het algemeen slechtere bronnen van eiwitten. Toch bevatten vruchten als bananen, guave en bepaalde bessen een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Vertrouw echter niet op fruit als je bron van eiwitten en kies in plaats daarvan uit een van de eerder in dit artikel genoemde opties.

Het bovenstaande is een redelijk uitputtende lijst van eiwitrijk voedsel voor vegetariërs. Zorg ervoor dat je elk van deze mengt en matcht en ze zo veel mogelijk in je dagelijkse voeding opneemt.

Eiwitsupplementen kopen