Het lopen van een halve marathon is soms een manier voor de would-be marathonloper om te controleren hoe hij of zij opschiet op weg naar de marathon of voor de loper die net een 10k heeft voltooid om te zien of hij of zij nog verder kan gaan. Het mooie van de halve marathon is dat u sneller herstelt dan van de marathon, zodat u er meer kunt doen en de tijd kunt nemen om ze te perfectioneren.

Beginnen

De regels hier zijn dezelfde als die voor de marathon:

Het eerste wat u moet doen is ervoor zorgen dat u fit genoeg bent om met de training te beginnen en dus moet u naar uw huisarts gaan om zijn of haar mening te vragen. Als u eenmaal het “groene licht” hebt gekregen, moet u beslissen hoe die training eruit moet zien.

Plan

De beste persoon om u hierbij te adviseren is een coach of een hardloopleider. U kunt overwegen u aan te sluiten bij een hardloopclub of -groep. Misschien wilt u dit echter alleen doen, in welk geval u een trainingsprogramma voor uzelf moet vinden. Je kunt op zoek gaan naar een tien wekenplan of je eigen plan opstellen met behulp van de Training Wizard.

Kit

Als je je training eenmaal in kaart hebt gebracht, is het tijd om naar buiten te gaan en de ene voet voor de andere te zetten. Echter, moet u ervoor zorgen dat die voeten, die gaan om u mee te nemen op al uw training runs en tijdens het evenement, zijn goed beschermd. Je hebt een degelijk paar loopschoenen nodig. Een oud paar dat je al jaren hebt, zal niet genoeg demping of ondersteuning bieden om ervoor te zorgen dat je blessurevrij blijft. Het is tijd om naar een hardloopspecialist te gaan en advies te vragen. Als je een budget hebt, laat het hen dan weten en zij zullen proberen om je schoenen aan te meten die goed voor je zijn, maar niet te veel kosten. Terwijl u daar bent kunt u ook overwegen vochtafvoerende kleding die zal meer comfortabel voor het hardlopen dan een oude, katoenen t shirt en shorts.

Als je eenmaal bent uitgerust kun je jezelf de deur uit en aan de slag met je programma. U moet nadenken over het tempo dat u gaat lopen en waar u uw training gaat doen.

Tempo

Om te beginnen moet het comfortabel en ontspannen zijn en dit kan dus wandelen in plaats van hardlopen betekenen. Uiteindelijk zul je in staat zijn om het op te bouwen tot een langzame loop en dan het tempo heel geleidelijk vanaf dan te verhogen. Als u met een groep loopt, moet u met de anderen kunnen praten terwijl u loopt, tenzij de leider aangeeft dat de sessie bedoeld is om uw anaërobe systeem te verbeteren, in welk geval u alleen in staat zult zijn om met één of twee woorden te antwoorden op eventuele vragen die u worden gesteld!

Oppervlakte

Dit zal afhangen van het soort terrein dat u kunt betreden. Als u in de stad woont mag u op het asfalt, maar u moet proberen drukke straten te vermijden. Misschien dat u toegang heeft tot een park en zo op het gras kunt rennen. Als u in een landelijke omgeving woont, kunt u misschien over paden en wegen of rustige landweggetjes rennen. Wintertraining kan een probleem zijn als u geen straatverlichting hebt, zodat u misschien naar de sportschool moet gaan en de loopband moet gebruiken of naar de stad moet rijden om te gaan hardlopen waar wel verlichting is. Nogmaals, een loopgroep zou veiliger zijn en je kunt misschien rennen in gebieden met een groep die je niet zou willen aanpakken in je eentje.

Om dingen interessant te houden moet je verschillende routes hebben. Je moet ook voorkomen dat je elke loop die je doet timet, anders maak je van elke loop een race.

Rest en herstel

Dit is een zeer belangrijk onderdeel van de training en de tijd waarin het lichaam zich aanpast aan de training die je hebt gedaan. Sommige trainingslopen moeten gemakkelijker zijn dan andere. De vuistregel is om elke zware dag te laten volgen door een lichtere dag. U hoeft niet volledig te rusten, maar u moet langzamer lopen of de activiteit veranderen door bijvoorbeeld te fietsen of te zwemmen.

Hoeveel?

Uw trainingsprogramma geeft u een idee van de hoeveelheid training die u moet doen. Als ruwe richtlijn kunt u uitgaan van de tijd die u wilt lopen voor de halve marathon. Als u de halve marathon in minder dan twee uur wilt lopen, moet u waarschijnlijk 5 tot 6 uur per week trainen. Als u er waarschijnlijk meer dan twee uur over wilt doen, moet u ongeveer 4 uur per week trainen.

Trainingssessies

Als u 5 – 6 uur per week wilt trainen, kunt u één dag volledige rust inlassen, één lange duurloop van maximaal twee uur en de andere dagen opsplitsen in sessies van ongeveer 45 minuten. Als je zware en rustige dagen afwisselt, moet je op de zware dagen herhalingslopen, berglopen of een tijdrit doen en op de rustige dagen een rustige loop of crosstraining. Het is heel belangrijk dat je voor alle trainingssessies een warming-up doet en daarna een cooling-down. Je moet ook aan lenigheid en kracht/stabiliteit werken. Dit kan bestaan uit een paar statische stretchoefeningen na uw trainingslopen en een keer per week een yogales en een paar pilatesoefeningen om twee of drie keer per week uit te voeren.

Dieet

Het is belangrijk om uw lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om de training uit te voeren en de voedingsstoffen om de “schade” te herstellen die u door de training aanricht. Daarom moet u zorgen voor een gezonde voeding met veel koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel en groenten en fruit ter vervanging van vitaminen en mineralen. U moet uw lichaam goed gehydrateerd houden, vooral als het warm weer is.

Race day

Als de training goed is gegaan, wilt u dat de race dit voorbeeld volgt. Zorg er dus voor dat u ruim op tijd afspraken maakt zodat u op tijd aan de start staat. Bedenk wat u wilt doen als u eenmaal bij de start bent: toilet, rustig opwarmen, uw chip aan uw schoen bevestigen, uw rugnummer opspelden en kleding en schoenen aanpassen. Oefen je pre-race routine of visualiseer het in ieder geval. De meeste halve marathons sturen vóór het evenement veel informatie om u te helpen uw reis te plannen en de dingen te verzamelen die u nodig hebt, zoals uw nummer. Zorg er ook voor dat je een noodplan hebt. Halve marathons zijn populair. Er zullen veel lopers zijn die allemaal hetzelfde willen doen op hetzelfde moment als jij. Geef jezelf extra tijd om te komen waar je moet zijn, zodat je daarna je routine voor de wedstrijd kunt doorlopen.

Bedenk wat je voor de wedstrijd wilt eten. Als de wedstrijd ’s ochtends is, moet u twee of drie uur voor de wedstrijd een licht ontbijt nemen. Zorg ervoor dat u voldoende vocht binnenkrijgt, dus neem voor de wedstrijd wat te drinken mee.

U zult misschien een tijdje op de startlijn staan voordat de wedstrijd begint, dus denk erover om een vuilniszak over uw kleding te dragen om warm te blijven. U kunt deze dan weggooien zodra u op weg bent. Je chip op je schoen zal ervoor zorgen dat je een nauwkeurige tijd krijgt voor de afstand, dus maak je geen zorgen dat je over de streep komt achter diegenen die sneller zijn dan jij. Het is beter om op de juiste plaats te zijn voor uw tempo, zodat u zich niet laat meeslepen en te snel gaat.

De halve marathon is een lange weg, dus probeer uw tempo goed te krijgen. Dit kan betekenen dat u zich inhoudt bij de start, zodat u sterk kunt finishen en de laatste kilometers niet te zwaar vindt.

Nadat de wedstrijd voorbij is, moet u wat meer kit aantrekken, zodat u niet te snel afkoelt. Maak plannen om deze kit bij de hand te hebben. Het kan zijn dat u na de race met anderen afspreekt, dus zorg ervoor dat u weet wat deze afspraken zijn.

Last but certainly not least, hebt u nagedacht over uw regelingen om thuis te komen? Als u eenmaal over de streep bent en uw doel hebt bereikt, wilt u met uw familie en vrienden terugkomen om uw opmerkelijke prestatie te vieren!