Insuline is een hormoon dat in je alvleesklier wordt gemaakt, een klier die zich achter je maag bevindt. Een van de belangrijkste taken van dit hormoon is het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel. Maar – hoe? Nou, als je eet, worden de koolhydraten in je maaltijd afgebroken tot glucose, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft je lichaam (meer bepaald je pancreas) het signaal insuline vrij te geven. Dit hormoon vervoert de glucose van je bloed naar je spier- en vetcellen, waar het kan worden gebruikt voor energie of kan worden opgeslagen voor later gebruik. Daarmee verlaagt en stabiliseert u uw bloedglucoseniveaus.

Dus, wanneer uw lichaam optimaal functioneert, lopen bloedglucose en insuline gelijk op. Je eet een maaltijd, bloedglucosespiegel gaat omhoog, insuline gaat omhoog, bloedglucosespiegel gaat omlaag, en insuline gaat omlaag.

Dus, hoe kan insuline (zogenaamd) gewichtstoename veroorzaken?

Met alles wat we tot nu toe hebben behandeld, klinkt insuline als een ‘goede jongen’. Zonder insuline zou de glucose zich ophopen in het bloed. Te veel suiker in het bloed gedurende langere perioden (d.w.z. hyperglykemie) kan de bloedvaten beschadigen die vitale organen van bloed voorzien, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes, nieraandoeningen, gezichtsproblemen en zenuwproblemen kan verhogen. Eeks. Dus, wat is er aan de hand met al die slechte reputatie die insuline krijgt? Het heeft echt te maken met twee andere rollen die insuline in je lichaam speelt.

#1: Insuline remt lipolyse

Tijdens lipolyse breekt uw lichaam het vet in uw vetweefselvoorraden af – vetweefsel dat uw lichaam en organen beschermt en bekleedt – tot vrij bewegende vetzuren die opnieuw kunnen worden gebruikt of als brandstof kunnen worden gebruikt. Interessant is dat een hoog insulineniveau dit proces remt. Dit verklaart waarom veel mensen insulinepieken gelijkstellen aan het ‘uitschakelen’ van het vermogen van je lichaam om vet te verbranden. Misplaatste gedachten, natuurlijk, maar daar komen we zo op.

#2: Insuline stimuleert lipogenese

Het is maar dat je het weet, lipogenese is het proces dat je lichaam gebruikt om vetzuren uit je bloedbaan naar je vetweefselopslagplaatsen te verplaatsen, waar ze worden opgeslagen voor later gebruik. Als het dingen een beetje makkelijker maakt, kun je lipogenese zien als de ‘vetopslagmodus’. Het is zo’n beetje het tegenovergestelde van lipolyse. Ook vermeldenswaard is het feit dat je lichaam ook koolhydraten kan omzetten en opslaan als vet via een proces dat bekend staat als de novo lipogenese (DNL). Dat gezegd hebbende, is het cruciaal om op te merken dat DNL alleen gebeurt in zinvolle hoeveelheden wanneer je consequent eet in een calorie- en koolhydraatoverschot.

Wacht eens even – wanneer je deze twee rollen van insuline in aanmerking neemt, zou je je bijna gedwongen voelen om te concluderen dat insuline inderdaad de boosdoener is achter gewichtstoename. Niet alleen remt insuline de lipolyse (d.w.z. verhindert het afbreken van vetten), maar het stimuleert ook de lipogenese (d.w.z. het aanzetten tot het opslaan van vet)! Op het eerste gezicht lijkt het er sterk op dat insuline hier de boosdoener is. Maar deze zienswijze is te simplistisch en naïef.

Attributing weight gain to a single hormone is too simplistic

In plaats van te denken dat het primaire doel van insuline is om je dik te maken, moet je het zien als een hormoon dat je lichaam helpt het voedsel dat je hebt gegeten op de best mogelijke manier te gebruiken en op te nemen. Denk er eens over na: waarom zou je lichaam meer vet willen afbreken als er al genoeg binnenkomende, direct beschikbare voedingsstoffen van je maaltijd zijn (bijv. koolhydraten en eiwitten)? Insuline doet hier gewoon het verstandige en rationele ding om je in leven te houden. Denk hier eens over na: als je een overvloed aan afhaalmaaltijden in je koelkast had staan, zou je dan nog steeds eten koken? Waarschijnlijk niet.

En misschien nog belangrijker, insuline is niet het enige hormoon in je lichaam. Er is altijd een complex samenspel van verschillende hormonen en enzymen die de reactie van je lichaam op een maaltijd bepalen. Bijvoorbeeld, terwijl insuline de vetverbranding remt, stimuleren andere hormonen die actief zijn – zoals glucagon, groeihormoon, cortisol en epinefrine – de vetverbranding. En terwijl insuline de vetopslag stimuleert, remmen andere hormonen, zoals leptine, de vetopslag.

Dus om te zeggen dat insuline het enige hormoon is dat verantwoordelijk is voor gewichtstoename, terwijl er zoveel andere hormonen en enzymen in je lichaam zijn, is te bijziend. Het is vergelijkbaar met zeggen dat de oorzaak van extreme armoede is dat individuen niet hard genoeg werken, in plaats van rekening te houden met andere cruciale factoren zoals gebrek aan onderwijs, slechte gezondheidszorgsystemen, gebrek aan overheidssteun, enz.

Terug naar het onderwerp bij de hand – de afhaalmaaltijd van dit gedeelte zou moeten zijn dat wanneer je insulinespiegels hoog zijn, je minder vet zult verbranden dan wanneer je insulinespiegels laag zijn. Maar de vetverbrandingsmotoren van je lichaam zullen niet volledig worden uitgeschakeld, zoals door zoveel ‘gezondheidsexperts’ en ‘fitnessgoeroes’ (die vaak een koolhydraatarm kookboek te verkopen hebben) werd gesuggereerd.

Meer bewijs waarom je insuline niet de schuld moet geven van je gewichtstoename

OK, ik hoor mensen zeggen: “Dus wat als er andere hormonen in het spel zijn? Ik geloof nog steeds dat insuline de slechterik is. Ik controleerde mijn insuline niveau en viel 30 pond. Wat vind je daarvan?” Nou, de volgende punten kunnen helpen.

#1: Eiwit is ook een krachtige stimulator van insuline

Dit is een feit dat voorstanders van het koolhydraat-insulinemodel en insulinehaters graag uit de weg gaan. De waarheid is dat eiwitten ook een krachtige stimulator van insuline zijn. Sterker nog, eiwitrijke, koolhydraatarme (HPLC) maaltijden kunnen ervoor zorgen dat er meer insuline vrijkomt dan koolhydraatrijke maaltijden. Je lichaam geeft evenveel insuline af wanneer je rundvlees eet als wanneer je zilvervliesrijst eet. En wat nog belangrijker is, eiwit veroorzaakt ook een snelle stijging van insuline gevolgd door een snelle daling – net als koolhydraten.

En toch (hier is het belangrijke stukje), eiwitrijke diëten zijn consequent aangetoond effectief te zijn in het helpen bij en het behouden van gewichtsverlies. Verbaast je dat? Trouwens, hier is iets leuks om over na te denken. Volgens de insulinehaters, als het elimineren van insulinepieken leidt tot vetverlies, welke macronutriënten blijven er dan over om te eten? Koolhydraten zijn zeker uit het beeld. Net als eiwitten. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik zou betalen om te zien wat ze zouden eten.

#2: Koolhydraatarme diëten leiden niet tot grotere gewichtsverliesresultaten

Zelfs als we het hierboven benadrukte feit over het hoofd zouden zien (d.w.z. dat eiwit ook insulinepieken veroorzaakt, maar toch effectief is in gewichtsverlies), zal dit volgende punt waarschijnlijk de nagel in de doodskist drijven voor de theorie dat insuline gewichtstoename veroorzaakt. Een koolhydraatarm vetrijk dieet (LCHF) leidt namelijk niet tot een groter gewichtsverlies dan een koolhydraatrijk vetarm dieet (HCLF) wanneer eiwit en calorieën aan elkaar worden gekoppeld. Om een recente meta-analyse te citeren:

Wanneer de totale hoeveelheid calorieën en eiwitten worden gelijkgesteld, leidt de hoeveelheid koolhydraten versus vetten niet tot verschillen in vetverlies.

In feite leverden vetarme diëten met veel koolhydraten eigenlijk een licht voordeel op in energie-uitgaven en vetverlies.

#3: Insuline maakt je niet hongerig

Ook, weet je nog hoe het koolhydraat-insuline model voorstelt dat omdat insuline alle voedingsstoffen aanzet om als vet te worden opgeslagen, het lichaam in wezen ‘verhongert’, waardoor je wordt gedwongen om meer te eten? Het zit zo. Het bewijs om deze bewering te ondersteunen is uiterst zwak. Als insuline werkelijk verantwoordelijk zou zijn voor het “leegmaken” van je bloedbaan van vetzuren en glucose (door ze op te slaan), dan zou je verwachten dat zwaarlijvige mensen en diabetici – individuen met een verhoogd insulineniveau – lagere niveaus van circulerende vetzuren zouden hebben, toch? Onderzoek toont aan dat dit niet het geval is. Mensen met obesitas hebben in feite normale of zelfs hoge niveaus van vetzuren in hun bloedbaan. Niet te vergeten, insuline is consequent aangetoond dat het de eetlust onderdrukt, in plaats van deze te stimuleren.

Insuline is niet de schurk

De waarheid is, insuline is niet het vreselijke vet-verwervende hormoon dat zelfgemaakte fitness- en voedingsgoeroes het maken te zijn. Als je echt insulinepieken zou willen minimaliseren, zou je een koolhydraatarm, eiwitarm en vetrijk dieet moeten volgen. Stel je voor hoe dat is! Waar het op neerkomt? In plaats van je te fixeren op insulinepieken, moet je je aandacht richten op een calorietekort (d.w.z. minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt). Want dat is de sleutel tot gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, wil het niet zeggen dat het enige waar je je zorgen over hoeft te maken het aantal calorieën is dat je eet. Je kunt niet elke dag 1600 calorieën aan chips eten. Je zou natuurlijk gewicht verliezen (als je een calorietekort hebt), maar het is niet gezond. Dus, nee – niet zo extreem. Je moet je nog steeds richten op de kwaliteit van je calorieën. Bijvoorbeeld uw macronutriënten- en micronutriëntenbehoeften.

Hoewel dit hard kan zijn om te horen, moet het gezegd worden: er is geen ‘beste dieet’. Een universeel, cookie-cutter voedingsplan dat werkt voor iedereen bestaat niet. Er is alleen wat het beste werkt voor jou – iets dat je in staat stelt om in een calorietekort te zijn, maar toch duurzaam, gezond en plezierig voor je is. Als dat intermitterend vasten is, geweldig. En als het het ketogeen dieet is, natuurlijk, waarom niet. Weet alleen dat de redenen waarom deze diëten werken zijn dat ze een calorietekort creëren, soms zonder dat je het door hebt – het is niet dat ze superieur zijn aan de traditionele manier van diëten (d.w.z. calorie-beperking). En alsjeblieft, voor de laatste keer, geef je gewichtstoename niet de schuld van insuline.