Als de zomertemperaturen stijgen, komt u misschien in de verleiding om een extra waterfles aan uw rit toe te voegen om beter gehydrateerd te blijven.

Maar voordat u dat doet, moet u een paar dingen weten over hoe uw lichaam eigenlijk vocht opneemt.

Hydratie en vochtopname zijn niet hetzelfde

Just het drinken van een ton water betekent niet dat je in staat bent om alles te gebruiken, legt Stacy Sims, PhD, oprichter van Osmo Nutrition uit.

Ja, je wilt genoeg drinken, maar om een goed gehydrateerde toestand te bereiken, moet je eigenlijk de vloeistoffen absorberen die je consumeert.

“Gehydrateerd zijn betekent dat je al je totale lichaamswatercompartimenten op een relatief gelijkmatige balans hebt,” zegt ze. “Vloeistofabsorptie is iets drinken en die vloeistof in verschillende compartimenten trekken.”

Anders geef je jezelf alleen maar meer redenen om te plassen.

Je hebt meer nodig dan alleen water

Wanneer je het water in je lichaam overweegt, denk hier dan over na: Hoewel het waar is dat we voornamelijk uit water bestaan, is niets daarvan gewoon H2O.

Dus om ervoor te zorgen dat je drankje gemakkelijk in de darmen wordt opgenomen en zich verspreidt naar de cellen die het het meest nodig hebben, moet het de juiste mix van water en elektrolyten bevatten.

“Je hebt in de eerste plaats wat natrium en een beetje glucose in een drankje nodig,” zegt Sims. “Een beetje suiker in combinatie met elektrolyten zorgt voor de beste absorptie, zodat je in staat bent om dat vocht over te brengen en uitdrogingsproblemen te beperken.”

Het drinken van kilojoules kan schadelijk zijn voor je rit en je darmen

Juist omdat je niet alleen gewoon water moet drinken, betekent niet dat je moet kiezen voor sportdrankjes boordevol kilojoules. Deze suikerhoudende dranken zitten in je maag en onttrekken water aan andere plekken in je lichaam – in wezen droog je uit in het proces.

“Je moet je drankje nooit zien als een caloriebron, want dan gaat het je niet hydrateren. Je zult uiteindelijk water uit andere plaatsen halen om het te verdunnen,” zegt Sims.

Vrouwen kunnen een andere drankmix nodig hebben dan mannen

Sims staat bekend om zijn uitspraak: “Vrouwen zijn geen kleine mannen.”

Zij heeft veel van haar onderzoek en productontwikkeling op dit concept gebaseerd, vooral als het gaat om de behoefte van vrouwen aan sportdrankjes.

“Vrouwen kunnen niet zoveel fructose opnemen als mannen, dus sportdrankjes die fructose bevatten, hebben de neiging om bij te dragen aan maagklachten en uitdroging bij vrouwen. Het is alsof je een hoop koolhydraten in je lichaam dumpt,” zegt ze.

De fructose blijft in de darmen hangen totdat je het kunt activeren.

Als je een vrouwelijke fietser bent die op zoek is naar een sportdrank, blijf dan uit de buurt van sportdranken met veel fructose.

Prepareer je rit met een snufje zout

Als je van zoutig voedsel houdt, zul je Sims’ volgende advies geweldig vinden: Drink de hele dag door water met een snufje zeezout, vooral vóór een rit, om je voor te bereiden op maximale vochtopname tijdens je rit.

Tijdens het sporten is je lichaam druk bezig bloed naar de spieren te laten stromen, in plaats van energie te verspillen aan het verplaatsen van vloeistof door de darmen.

Tijdens rust echter, gebeurt die omleiding van de bloedstroom niet op dezelfde manier.

Dus er is voldoende glucose in de maag en darmen om te helpen water te transporteren, zolang er ook voldoende natrium aanwezig is.

“Als je water met een beetje zout drinkt terwijl je niet traint, vergemakkelijkt dat eigenlijk de opname van de vloeistof,” zegt Sims, “omdat je geen natrium van andere plaatsen naar de darmen hoeft te trekken voor absorptie. Het is er al.”

Over-drinken kan net zo slecht zijn als onder-drinken

Over-drinken is een probleem voor renners, zowel in termen van hydratatiestatus als, als je een suikerhoudende drank gebruikt, gewichtstoename.

“Nieuwe atleten die programma’s als Team in Training hebben doorlopen, drinken vaak te veel als ze proberen hun prestaties te verbeteren,” zegt Sims. “Dit komt omdat het hen is ingeprent om elke 15 minuten 250 ml te drinken, ongeacht wat ze doen en wie ze zijn.”

Het idee dat atleten X hoeveelheid vocht per uur moeten drinken is een vergissing, maar helaas…

…Er is geen perfecte formule voor hoeveel je moet drinken

Er is geen eenvoudige berekening om precies te bepalen hoeveel je moet drinken tijdens een rit. Je geslacht, gewicht, zweetniveau en fitheid zijn allemaal factoren, net als de omstandigheden waarin je fietst (warm, koud, nat of droog) en het soort rit dat je doet.

De juiste hoeveelheid drinken is een spel van vallen en opstaan, maar het raadplegen van een deskundige, zoals een sportvoedingsdeskundige of zelfs je coach, kan je dichter bij de perfecte hydratatiestatus brengen.

Dit artikel stond oorspronkelijk op www.bicycling.co.za

Image credit: iStock