Share

Vitamine D is een essentieel onderdeel van de gezondheid. Deze befaamde vitamine is het meest verantwoordelijk voor de gezondheid van de botten, maar uit sommige gegevens blijkt dat deze vitamine ook een rol kan spelen bij de bescherming tegen ziekten als diabetes, hartziekten, bepaalde soorten kanker en zelfs depressie.
En een tekort aan vitamine D is geen grapje. Het kan osteoporose, osteomalacie, broze botten en een verhoogd risico op fracturen veroorzaken. Een gebrek aan vitamine D kan zelfs uw immuunsysteem en zenuwstelsel aantasten.

Gelukkig kunnen zonlicht (met mate), supplementen en voedingsmiddelen helpen uw cijfers te krijgen tot waar ze zouden moeten zijn.

“Veel mensen zijn in staat om aan hun dagelijkse behoefte aan vitamine D te voldoen door blootstelling aan de zon en een uitgebalanceerd dieet,” zegt geregistreerd diëtiste Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Maar bepaalde groepen mensen hebben meer kans om een tekort te ontwikkelen.”

Diegenen die het meeste risico lopen op een vitamine D-tekort zijn onder andere:

• Oldere volwassenen.
• Mensen met beperkte blootstelling aan de zon.
• Mensen die zwaarlijvig zijn of die een gastric bypass operatie hebben ondergaan.
• Degenen met een donkere huid.
• Zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen zonder vitamine D suppletie.
• Mensen met bepaalde spijsverteringsziekten die resulteren in malabsorptie.

Voor de meeste kinderen en volwassenen wordt ongeveer 600 internationale eenheden per dag aanbevolen, maar het kan oplopen tot 4.000 internationale eenheden per dag, afhankelijk van de gezondheidsbehoeften. (De meeste supplementen bieden ongeveer 2.000 internationale eenheden vitamine D per pil).

Vitamine D: Volwaardige voeding vs. verrijkte voedingsmiddelen

Verrijkte voedingsmiddelen zijn bedoeld om de inname van vitaminen en mineralen te helpen verhogen. Ze zijn ontworpen om voedingsstoffen toe te voegen die niet van nature in het product voorkomen. Soms worden ijzer, vezels, zink of vitamine A toegevoegd. De meeste melk is bijvoorbeeld verrijkt met vitamine D en calcium wordt soms toegevoegd aan sinaasappelsap.

“Omdat zo weinig voedingsmiddelen die in de natuur voorkomen goede bronnen van vitamine D zijn, leveren verrijkte voedingsmiddelen het grootste deel van de vitamine D die in het Amerikaanse dieet voorkomt,” legt Taylor uit.

Maar ze waarschuwt dat sommige verrijkte voedingsmiddelen toevoegingen kunnen bevatten die het product minder gezond maken, zoals suiker of gehydrogeneerde vetten. Koemelk en de meeste plantaardige alternatieve melkproducten zijn meestal verrijkt met vitamine D, maar het is belangrijk om te zoeken naar producten zonder toegevoegde suikers.

Veel soorten yoghurt en cornflakes zijn ook verrijkt met vitamine D, maar kunnen te veel toegevoegde suikers of verzadigde vetten bevatten. Margarine is vaak ook verrijkt, maar sommige producten bevatten gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, die moet worden vermeden. Lees de etiketten om het beste product voor uw gezin te kiezen.

Vitamine D-voedsel

Een van de beste manieren om voldoende vitamine D in uw voeding te krijgen, is het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen, waaronder enkele verrijkte voedingsmiddelen. Probeer ook minstens twee keer per week 15 minuten midden op de dag in de zon te zitten.

Voedingsmiddelen die vitamine D leveren zijn onder andere:
Internationale eenheden per portie.

• Runderlever (gekookt). 3 ons: 42 IE.
• Granen, verrijkt met 10% van de dagelijkse waarde van vitamine D. 0,75 tot 1 kop: 40 IE.
• Levertraan. 1 eetlepel: 1360 IU.
• Eigeel. 1 groot ei: 41 IU.
• Margarine, verrijkt. 1 eetlepel: 60 IU.
• Melk, verrijkt. 1 kop: 115-124 IU.
• Sinaasappelsap, verrijkt. 1 kop: 137 IU.
• Zalm (sockeye, gekookt). 3 ons: 447 IU.
• Sardines (ingeblikt in olie, uitgelekt). 2 sardines: 46 IU.
• Zwitserse kaas. 1 ons: 6 IU.
• Zwaardvis (gekookt). 3 ons: 566 IU.
• Tonijn (ingeblikt in water, uitgelekt). 3 ons: 154 IU.
• Yoghurt, verrijkt met 20% van de dagelijkse waarde van vitamine D. 6 ons: 80 IE.

Share

vitamine D vitamine d tekort vitaminen en supplementen