Als je de waarheid wilt leren achter waarom je biceps niet groeien, dan moet je dit artikel lezen.

Als het gaat om welke spiergroepen het meest bijdragen aan een esthetische en aantrekkelijke lichaamsbouw, dan staan de biceps zeker bovenaan de lijst.

De biceps, wanneer goed ontwikkeld, zal bijdragen aan de algehele volheid van de arm en creëert een prominente piek wanneer gebogen.

Zoals hierboven te zien, ben ik erin geslaagd om een fatsoenlijke set van biceps te bereiken – maar ze waren niet altijd zo voor mij. Net als bij vele anderen is de biceps waarschijnlijk de meest getrainde spier, maar ook een van de meest hardnekkige spiergroepen om te ontwikkelen.

Waarom dat zo is? Nou, vooral omdat doelloos een halter oppakken en curlen waarschijnlijk niet genoeg zal zijn om u te voorzien van de bicepsontwikkeling die u zoekt.

In plaats daarvan moet je veel aandacht besteden aan hoe je precies je biceps-workouts uitvoert en een meer methodologische benadering gebruiken om ze te trainen.

Kijk bijvoorbeeld eens naar deze screenshot van mij curling.

Als je niet minstens 2 van de fouten die ik maak kunt ontdekken, dan is de kans groot dat jij er waarschijnlijk ook een maakt die heel goed de fout zou kunnen zijn die je groei saboteert.

Daarom, in dit artikel ga ik door 5 van de meest voorkomende fouten die mensen maken die de groei van de biceps belemmeren.

Op zoek naar een trainingsprogramma dat je zal helpen deze veelgemaakte fouten bij het tillen helemaal te vermijden? Ik heb precies wat je zoekt. Elk BWS programma is ontworpen om je te helpen je fysiek te transformeren op de veiligste, meest tijdsefficiënte manier. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie over hoe BWS programma’s je kunnen helpen er beter uit te zien – SNEL:

Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor jou te ontdekken:

↓

Fout #1: Andere spieren de overhand laten nemen

De eerste en waarschijnlijk de meest voorkomende fout is andere spieren de overhand te laten nemen en de spanning van de biceps te laten “stelen” tijdens je curlingoefeningen (iets wat ik onbewust heel lang heb gedaan).

En de 3 grootste boosdoeners hiervoor zijn de voorste delts, de bovenste traps en de onderarmen.

Maar gelukkig kunnen deze allemaal snel worden verholpen met eenvoudige aanpassingen in je vorm.

Front Delts

Je kunt gemakkelijk zien of je front delts het overnemen als je ellebogen naar voren bewegen als je curlt. Hoewel een paar graden beweging normaal en te verwachten is tijdens een curl omdat de biceps ook zwak helpen bij de schouderbuiging, zodra het buitensporig wordt, wordt het een groot probleem omdat het spanning wegneemt van de biceps.

Wat je dus in plaats daarvan moet doen, is het gewicht laten zakken en ervoor zorgen dat je je elleboog op zijn plaats houdt en tegen je zij houdt gedurende de hele curl, zoals op deze manier.

Dit zal uw biceps in staat stellen om nu bijna de volledige belasting op zich te nemen en de betrokkenheid van de voorste delts te minimaliseren.

Als je hier nog steeds moeite mee hebt, kun je proberen curls uit te voeren met je rug en ellebogen tegen een muur, die fysiek je ellebogen dwingt om op zijn plaats vergrendeld te blijven.

Bovenste vallen

De volgende spier, de bovenste vallen, is een beetje subtieler om te vangen, maar komt net zo vaak voor.

Je kunt zien of je vallen de curl overnemen als je je schouder ophaalt richting je oren elke keer dat je curlt.

Dit neemt weer veel spanning weg van de biceps en is een indicatie dat je waarschijnlijk het gewicht moet verlagen

In plaats daarvan moet je je valkuilen indrukken door je schouders naar beneden te brengen en van je oren af te houden voordat je gaat curlen en ze gedurende de hele beweging in deze gedeprimeerde positie te houden.

Door dit te doen, verschuift een groot deel van de spanning terug naar de biceps.

Voorarmen

Ten slotte laat je je onderarmen het overnemen wanneer je je polsen buigt terwijl je het gewicht curlt.

Dit haalt niet alleen de spanning weg van de biceps, maar brengt ook je polsen in een mechanisch nadeel.

In plaats daarvan wilt u de polsen in een neutrale of licht gestrekte positie houden om zowel de polsstabiliteit te vergroten als meer spanning op de biceps te zetten.

Fout #2: Geen geest-spierverbinding tot stand brengen

Hoewel de vorige tip de spanning op de biceps drastisch zal verbeteren, is het ook belangrijk dat je de biceps daadwerkelijk voelt en focust op de werking ervan tijdens je oefeningen – en ja, dit zal een enorm verschil maken in je groei.

Bijvoorbeeld, een onlangs gepubliceerde 2018 studie van Schoenfeld en collega’s analyseerde het effect van een “mind-muscle connection” op de spiergroei van 30 college-aged mannen. Alle deelnemers voerden 4 sets arm curls en leg extensions uit voor 8 tot 12 RM op 3 niet-opeenvolgende dagen per week, met sets uitgevoerd tot spierfalen.

Een groep (de mind-muscle groep) werd geïnstrueerd om “de spier te knijpen” tijdens elke rep, terwijl de andere groep gewoon werd geïnstrueerd om “het gewicht omhoog te krijgen”.

Het resultaat? Na 8 weken groeide de biceps in de mind-muscle groep bijna twee keer zo snel als in de andere groep!

Dus in plaats van alleen maar te proberen het gewicht omhoog te krullen, moet je je richten op het echt voelen werken van de biceps, waarvoor je vaak je ego opzij moet zetten en het gewicht dat je gebruikt lichter moet maken.

En een handige cue om over na te denken terwijl je curlt is “denk aan het samendrukken van de stang in je lichaam”. Dus denk aan het samendrukken van je biceps om de stang naar je lichaam te bewegen, in plaats van te denken aan het gewicht gewoon optillen. Door dit te doen, verbeter je de contractie van je biceps tijdens elke rep.

Fout # 3: Geen volledig bewegingsbereik gebruiken

Hoewel, zoals vermeld in mijn biceps peak artikel, een gedeeltelijk bewegingsbereik kan worden gebruikt om specifieke regio’s van de biceps aan te pakken, wil je over het algemeen een volledig bewegingsbereik gebruiken om de algehele ontwikkeling van de biceps te optimaliseren.

Dit komt omdat verschillende studies het gebruik van volledige range of motion hebben bevoordeeld boven gedeeltelijke range of motion voor zowel kracht als hypertrofie.

Bijvoorbeeld, een studie uit 2012 van Pinto en collega’s ontdekte dat bij 40 mannelijke proefpersonen, het gebruik van een volledig bewegingsbereik tijdens de biceps curl leidde tot een aanzienlijk grotere hypertrofie van de biceps EN een toename van 25% in kracht, in tegenstelling tot slechts 16% in de groep met een gedeeltelijk bewegingsbereik.

U kunt dit toepassen bij het curlen door de triceps onderaan elke rep aan te spannen om ervoor te zorgen dat de biceps voor elke rep volledig is verlengd, wat ook zal helpen de bicepsrecrutering bij de volgende rep te maximaliseren als gevolg van het concept van wederzijdse inhibitie.

Niet zeker hoe je kunt trainen met een volledige range of motion voor alle oefeningen in je trainingsroutine? Maakt u zich geen zorgen. Ons 3-op-1 coaching programma kan u helpen. Je hebt niet alleen een coach die je begeleidt bij het doen en laten van elke oefening, maar ook een diëtist die je voeding aanpast – plus, ik ben er om je vragen te beantwoorden! Lees hieronder meer over hoe wij u kunnen helpen uw droomlichaam te bereiken:

Klik op de knop hieronder voor meer informatie over het 3-op-1 coaching programma:

↓

Fout #4: Niet richten op zowel de korte kop als de lange kop

Ik heb dit punt duidelijk gemaakt in een paar van mijn eerdere artikelen dat om een goed afgeronde ontwikkeling van de biceps te krijgen, je zowel de korte kop als de lange kop moet trainen.

We kunnen de korte kop meer benadrukken door bicepsoefeningen te gebruiken waarbij de ellebogen voor het lichaam worden bewogen, waardoor de lange kop in actieve insufficiëntie komt.

Oefeningen die dit bewerkstelligen zijn spider curls, preacher curls, chin-ups, enzovoort. Aan de andere kant kunnen we de lange kop meer benadrukken door bicepsoefeningen te gebruiken waarbij de ellebogen achter het lichaam worden bewogen.

Oefeningen die dit bewerkstelligen zijn incline dumbbell curls, behind-the-body cable curls, en sleep curls.

Maar in plaats van te proberen al deze oefeningen uit te voeren, stel ik voor dat u voor degenen die het beginstadium voorbij zijn, een of twee oefeningen voor het korte hoofd en een of twee oefeningen voor het lange hoofd in uw algehele routine opneemt en u erop concentreert deze bewegingen gaandeweg te verbeteren.

Fout #5: Te veel volume

Eén van de eerste dingen die mensen doen als een spier niet goed reageert, is het volume voor die spiergroep verhogen. En hoewel we op basis van Brad Schoenfeld’s 2016 meta-analyse weten dat tot op zekere hoogte meer volume meer groei betekent, moet je je bewust zijn van hoe je volume accumuleert door andere bewegingen.

Bijvoorbeeld, op je rug- of trekdagen zijn je biceps zwaar betrokken bij bijna elke oefening die je typisch zou doen. Het toevoegen van tonnen isolatie-oefeningen bovenop dit zal zeer waarschijnlijk leiden tot het tegenovergestelde effect dat u zoekt.

Dit is vooral bij niet-responders, omdat onderzoek aantoont dat ze meestal een grotere ontstekingsreactie op training vertonen in vergelijking met high-responders.

Dit betekent simpelweg dat zij na de training meer ontstekingen en spierschade vertonen dan normaal en geeft aan dat een aanpak met een lager volume in feite ideaal zou kunnen zijn.

Dus als je ondanks een hoger volume niet de gewenste resultaten ziet, doe dan een stapje terug en verlaag het volume dat je aan je biceps besteedt en kijk hoe ze reageren.

In plaats van bijvoorbeeld 4 of meer bicepsisolatieoefeningen aan je totale routine toe te voegen, kun je het beter bij een paar houden en je richten op het geleidelijk overbelasten van die oefeningen, evenals je belangrijkste trekbewegingen. Het is zeer waarschijnlijk dat u zult merken dat uw biceps veel beter reageren op dit aangepaste niveau van volume.

The Takeaways

Om het artikel samen te vatten, zijn dit de belangrijkste punten die u moet meenemen:

1. Zorg ervoor dat andere spiergroepen het niet overnemen door uw vorm aan te passen (ellebogen op slot, traps ingedrukt, polsen neutraal).
2. Focus op het voelen van de biceps tijdens elke rep.
3. Gebruik een volledige ROM (flex triceps aan de onderkant van elke rep).
4. Gebruik oefeningen die de korte kop en de lange kop (e..Bijvoorbeeld 1-2 oefeningen elk).
5. Als je niet goed reageert op je huidige biceps training, probeer dan het volume voor de biceps te verminderen.

Dat is het voor dit artikel! Voel je vrij om me te laten weten als je vragen hebt in de opmerkingen hieronder. En geef me een follow op Instagram , Facebook , en Youtube waar ik zal worden posten informatieve inhoud op een meer regelmatige basis. Cheers!

En voor degenen die op zoek zijn naar een compleet stap-voor-stap programma dat gebruik maakt van de wetenschap om je te laten zien hoe je op de juiste manier traint EN week na week eet om je lichaam te transformeren op de meest efficiënte en blessure-vrije manier mogelijk, dan:

Klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te doen om te ontdekken wat het beste programma voor jou is: