Als je op zoek bent naar weerstandsbandworkouts, komt dat misschien omdat je op het punt in de coronaviruscrisis waarschijnlijk al veel manieren hebt geprobeerd om thuis te trainen. Dance cardio op Instagram Live? Check. Een HIIT workout via Zoom? Zeker weten. Zoveel mogelijk pull-ups en push-ups doen, klaar en klaar. Misschien ben je zelfs begonnen met hardlopen. Maar zelfs nu sportscholen op veel plaatsen in het land weer open gaan, is het einde van het thuis-workout-moment nog lang niet in zicht: Slechts 14 percent van epidemiologen die onlangs door New York Times worden ondervraagd verwachtte om naar de gymnastiek deze zomer terug te keren; 40% dacht het niet voor nog een jaar zou zijn.
Since de weerstandsbanden in principe geen ruimte in beslag nemen, zijn zij volkomen zinvol voor huisworkouts, zelfs als u in een uiterst klein flatje leeft. Wanneer de zakenreizen iets beginnen te worden wij opnieuw doen, zijn zij een groot ding om in uw roll-aboard te stashen. Maar ze zijn ook geen soort-van-meh compromis als er geen betere apparatuur beschikbaar is – LeBron James heeft waarschijnlijk toegang tot alle gewichten die hij wenst, maar hij heeft bandtrainingen verpletterd om in playoff-vorm te komen.
“Weerstandsbanden zijn om meerdere redenen een van de meest functionele en effectieve stukken apparatuur. Je kunt ze gebruiken voor krachttraining, mobiliteits- en revalidatieoefeningen, de lijst is eindeloos,” zegt Justin Norris, medeoprichter van LIT Method, een groepsfitnessstudio in Los Angeles. Om de meeste klap voor uw spierbok te krijgen, stelt Norris weerstandsbandworkouts van meestal samengestelde bewegingen voor-die die uit veelvoudige spiergroepen tegelijkertijd werken. “U zult verrast zijn enkel hoe goed van een training u met zulk een eenvoudig hulpmiddel kunt krijgen.”
Klaar om zich bij de weerstand aan te sluiten? Norris heeft een beginnersprogramma voor ons samengesteld. Deze training maakt gebruik van banden met handgrepen, in plaats van het type dat een platte rubberen band is. We raden aan een set van gevarieerde gewichten te nemen – je wilt de juiste band voor zowel isolatie oefeningen als volledige lichaamsbewegingen.
OlarHike Resistance Bands Set
Net als bij elke workout, zorg ervoor dat je eerst de tijd neemt voor een goede warming-up (Norris beveelt wat beenzwaaien en grote armcirkels aan, zonder band) om het bloed te laten stromen en blessures te voorkomen.
Justin Norris’s full-body resistance band workout
Doe elke beweging voor zoveel mogelijk herhalingen gedurende een minuut voordat je naar de volgende gaat. Rust een minuut tussen elke set. Elke beweging moet branden maar niet onmogelijk zijn om te voltooien met consistente vorm – kies de kracht van de band dienovereenkomstig.
Set één
Squat to row
Lus de band door een stevig object op borsthoogte. Pak met elke hand een handvat vast en ga weg van het voorwerp tot er geen speling meer zit in de band. Houd de handgrepen vast met uw armen gestrekt voor u terwijl u in een squatpositie gaat zitten. Als je opstaat, trek je de handgrepen terug naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Keer naar de beginpositie terug voor één rep.
Extender
Start in een gespleten squathouding met de weerstandsband onder uw voorste voet, die de handvatten recht overhead houdt. Gelijktijdig drijf uw achterste knie omhoog en breng uw handen samen om de handvatten aan te tikken, dan keer terug naar begin. Dit zou vrij snel moeten worden gedaan. Na een minuut, herhaal met uw andere voet voor u.
Squat aan biceps krul
Stand op de weerstandsband met uw voeten schouder-breedte apart. Houd de handvatten door uw kanten met uw palmen die van u weg onder ogen zien. Zit terug neer in een squat. Duw door uw hielen om op tribune terug te komen, en aangezien u aan volledige uitbreiding bij de knie komt, krul de handvatten omhoog naar uw schouders. Laat je zakken en ga meteen weer in de volgende squat.