Als u in de war bent over hoeveel sets u per training moet doen om een zo groot mogelijke spiermassa op te bouwen, dan bent u op de juiste plaats.

Sommige mensen doen veel sets en geloven in een hoog volume aanpak. Terwijl anderen zeggen dat het leidt tot overtraining en uw winsten kan verminderen.

Naar wie moet je luisteren?

Wel, in dit artikel zal ik al uw twijfels wegnemen met betrekking tot deze vraag op basis van het huidige wetenschappelijke bewijs.

Maar laten we eerst de termen bespreken, volume, sets en reps.

Wat zijn “Volume, Sets, en Reps”?

Reps kan worden gedefinieerd als het aantal keren dat u een bepaalde oefening uitvoert zonder rust te nemen.

Bijvoorbeeld, als je dumbbell bicep curls doet, dan ben je met het omhoog krullen van de dumbbell om er vervolgens mee naar beneden te gaan, één rep aan het voltooien. Als u deze beweging een aantal keren ononderbroken herhaalt zonder rust, is dat een set.

Nu is volume de totale hoeveelheid gewicht die u tijdens een oefening of de training hebt opgetild. Het is het product van het totale aantal sets, reps per set, en het gewicht in elke set.

Volume = sets x reps x gewicht

In dit artikel wanneer ik het over een set heb, wordt bedoeld dat het in de rep range van 6-12 is. De reden hiervoor is dat het verband houdt met de studies die ik heb genoemd en het is ook de hypertrofie rep range om spieren op te bouwen.

Als je belangrijkste doel is om spiermassa op te bouwen, moet je de meeste van je sets alleen in deze rep range doen.

Nu laten we bespreken wat studies zeggen over het aantal sets dat je zou moeten doen.

Hoeveel Sets Per Oefening Moet Je Doen?

In een meta-analyse die is uitgevoerd om de spierhypertrofierespons van enkele versus meerdere sets per oefening te vergelijken, blijkt het volgende:

Als het aantal sets per oefening toeneemt, neemt ook de hoeveelheid spier die u wint toe.

2-3 sets per oefening leiden tot een veel grotere toename in spieromvang dan een enkele set. En 4-6 sets zijn verder beter dan 2-3 sets.

Hoeveel sets per spier moet je doen?

In 2017 werd een studie gedaan om de relatie tussen het volume van weerstandstraining en een toename van spiermassa te controleren. Die studie werd gedaan op 34 groepen in drie verschillende categorieën ( minder dan 5, 5-9, meer dan 10 sets).

Resultaten tonen een significant positief effect van het verhogen van het aantal sets per spier per week op de spiergroei.

De beste hypertrofieresultaten werden getoond bij het doen van meer dan 10 sets per spier per week.

Het is nu dus duidelijk dat door meer sets en een hoog volume te doen, je je spieromvang aanzienlijk kunt vergroten.

Is er een bovengrens voor het aantal sets per training?

Geen twijfel dat het toevoegen van een aantal sets de spierhypertrofie kan vergroten, maar alles heeft zijn eigen grenzen.

Die grens overschrijdt, kunt u uw spieren overtrainen en kunt u negatieve resultaten krijgen.

Een meta-analyse uit 2017 toont aan dat ruwweg 10-20 harde sets per spiergroep per week het optimale bereik is voor maximale spiergroei.

Nu hangt het af van je spiermassa en ervaringsniveau dat hoeveel sets je moet doen.

Geavanceerde lifters hebben een hoger aantal sets nodig om hun spieren te vernietigen. Maar als je een beginner bent, begin dan met 10 sets per spier en verhoog naarmate je vordert.

Hoe dit in je trainingsroutine op te nemen

Je hebt vast wel eens de quote gehoord – “Train niet alleen hard, train slim”.

Een slim opgezet trainingsprogramma kan een aanzienlijke impact hebben op je spieropbouwende doelen.

Laat me het uitleggen door een voorbeeld te geven. Laten we zeggen dat je een gemiddelde lifter bent en dat je 16 sets per spier per week nodig hebt.

In plaats van bro-split te volgen en alle 16 sets in een enkele training te doen, zou het beter zijn om meer dan één spiergroep in een training te trainen.

Bijvoorbeeld:

Mon Tues Wed Thur Fri Sat

Legs and Shoulders Chest and Back Biceps, Triceps, en onderarmen Lembenen en schouders Korst en rug Biceps, Triceps en onderarmen

Doe 8 sets voor elke spiergroep per trainingssessie.

U kunt ook een push/pull/legs split of een upper/lower split uitvoeren.

Waarom zou u op deze manier trainen?

Split training biedt u verschillende voordelen ten opzichte van de typische bro-split:

• U kunt veel sets doen zonder die limiet van 10 sets per spier per training te overschrijden.
• Je zult elke spier 2x/week kunnen trainen.
• Geen risico op overtraining.
• Beter spierherstel omdat je niet in één keer een heel hoog volume geeft.

Dit leidt tot betere spiertoename en herstel.

Wat onderzoeken hierover zeggen?

Een studie uit 2019 testte een soortgelijk voorbeeld dat ik zojuist heb gegeven. Het doel van deze studie was om de effecten van de frequentie van weerstandstraining op spiertoename en neuromusculaire prestaties te controleren.

Ze verdeelden de deelnemers in twee groepen. In de ene groep trainde men elke spier eenmaal per week met 16 sets, terwijl de andere groep aan split-training deed en elke spier 2x/week trainde met 8 sets per spier per sessie.

Na een periode van 8 weken rapporteerde de 8 sets per spier per training groep een iets betere spiergroei. Er was echter geen groot verschil in krachttoename van beide groepen.

Dus, elke spier twee keer per week trainen met 6-10 sets per spier per training is optimaal voor spiertoename. Het verhoogt de spierhypertrofie op de lange termijn en onthoudt u ook van het doen van een zeer hoog volume voor een spiergroep in dezelfde sessie.

Hoeveel Sets Per Training – De Afhaal

Hier zijn de belangrijkste punten van het artikel die u mee naar huis moet nemen.

• Hoeveel sets per spier per training moet je doen? Welnu, er zijn verschillende wetenschappelijke studies die bewijzen dat ongeveer 10-20 sets per spiergroep per week u betere spieropbouwende voordelen geeft.
• Het exacte aantal hangt echter af van verschillende factoren zoals:
  • Uw trainingservaring,
  • De spiermassa die u hebt,
  • Uw fitnessdoel,
  • De oefeningen die u kiest, enz.
• In plaats van bro-split te doen en een enorme volume te geven aan een spiergroep in een enkele sessie, ga voor een split workout:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, of
  • Train gewoon 2 spiergroepen per dag.
• Doe 8-10 sets/spier/workout en train elke spier 2x/week. Deze strategie is goed voor spierherstel en geeft je betere hypertrofie resultaten.

Uiteindelijk moet je naar je lichaam luisteren. Sommige mensen krijgen goede resultaten met minder volume, terwijl anderen veel meer sets en een hoog volume nodig hebben.