Ik wil echt beginnen met hardlopen, maar ik kom er maar niet achter hoe snel ik moet lopen. Ik loop graag op een loopband zodat ik een getal heb om mee te beginnen en ik weet niet wat een goede snelheid is om mee te beginnen. Is er een getal of een methode om erachter te komen hoe snel ik zou moeten gaan? -Amanda

Amanda, goed voor jou! Hier zijn wat suggesties om je op weg te helpen. Allereerst moet je je arts raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint. Daarna, als je begint met hardlopen, houd het tempo comfortabel!

Lopen voor fitness gaat over het vinden van een tempo dat je voor relatief lange perioden kunt volhouden. Uw doel is om de oefening ten minste 15-20 minuten vol te houden, geleidelijk opbouwend naar 30-60 minuten, drie tot vijf dagen per week, om de bijbehorende fitness- en gezondheidsvoordelen te behalen. Verwacht om de paar weken of zo veranderingen aan te brengen in uw training (trainingstijd, afstand en/of tempo) naarmate uw lichaam zich aanpast en uw conditie verbetert.

Of het nu op de loopband is of op de weg, een “goede snelheid” is wat voor u goed voelt. Begin uw trainingssessie met ongeveer 10 minuten op de loopband te lopen om op te warmen. Verhoog dan geleidelijk de snelheid van de loopband, van rustig lopen tot stevig wandelen. Bij ongeveer 5 km/u zult u waarschijnlijk eerder rennen dan wandelen; deze snelheid komt overeen met een kilometer van ongeveer 12 minuten. Naast uw fitnessniveau spelen ook de paslengte en de omloopsnelheid van uw benen een rol bij het bepalen van het looptempo. U hebt de mogelijkheid om de snelheid te blijven verhogen en/of de helling van de loopband te vergroten om u een comfortabel tempo en het niveau van trainingsintensiteit te geven dat u nodig hebt. Er zijn grafieken beschikbaar die mijlen per uur omzetten in minuten per mijl, zodat u indien nodig het tempo kunt vergelijken.

Er zijn verschillende methoden om de juiste trainingsintensiteit te bepalen en te controleren. De “praattest”, de waargenomen inspanning en de hartslagmeting zijn zeer eenvoudige methoden om te gebruiken. De “gesprekstest” stelt eenvoudigweg dat u tijdens het sporten een gesprek moet kunnen voeren. Als je niet kunt praten, loop je te hard van stapel; als je echter wel kunt zingen, moet je het tempo opvoeren. Borg’s Rating Scale of Perceived Exertion is een goede methode om te leren omdat je je tempo of trainingsintensiteit controleert op basis van hoe je je voelt, erg belangrijk voor elke hardloper om te leren! Deze methode gebruikt een genummerde schaal voor het beoordelen van de intensiteit van de oefening, die ook correleert met de hartslag. Simpel gezegd, als de oefening zwaar aanvoelt, is hij zwaar. Een andere optie is het gebruik van een hartslagmeter die je helpt om een specifieke hartslagzone te kiezen op basis van je leeftijd en fitnessniveau. Het dragen van de monitor biedt constante feedback over uw hartslag en stelt u in staat om de intensiteit van de oefening dienovereenkomstig aan te passen en in de juiste zone te blijven.

U kunt ook de intensiteit van het lopen op de loopband verhogen door de helling te verhogen in aanvulling op, of in plaats van, het verhogen van de snelheid. Door een helling van 1 procent toe te voegen, compenseert u het relatieve gemak van het lopen op de loopband in vergelijking met het lopen op de weg (de band van de loopband beweegt; u hoeft hem alleen maar bij te houden). Begin uw training met een training van 15-20 minuten na de warming-up. Verleng uw trainingssessie geleidelijk tot 60 minuten over een periode van enkele maanden door elke twee weken 5 minuten toe te voegen. Na het trainingsgedeelte van uw training moet u altijd een afkoelingsperiode inlassen. Stop niet zomaar – uw hart vertrouwt op de hulp van uw werkende spieren om het bloed terug te pompen, dus vertraag geleidelijk. Vertraag de loopband gedurende 5-10 minuten tot een wandeling, dit geeft uw lichaam de tijd om na de inspanning terug te keren naar normaal.

Best Wishes!

Susan Paul, MS

Susan Paul heeft meer dan 2.000 hardlopers gecoacht en is een inspanningsfysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Kijk voor meer informatie op www.trackshack.com.

Heb je een vraag voor onze beginnersexperts? E-mail hem naar [email protected]. OPMERKING: Vanwege de hoeveelheid post, betreuren wij dat we niet elke e-mail kunnen beantwoorden.