Dit is een uittreksel uit Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition door Nancy Clark.

How Much Should I Weigh?

Hoeveel moet ik wegen? Hoewel alleen de natuur het beste gewicht voor uw lichaam kent, bieden de volgende richtlijnen een methode om het middelpunt van een gezond gewichtsbereik te schatten (plus of min 10 procent, afhankelijk van of u grote of kleine botten hebt). Deze vuistregel geldt niet voor iedereen – vooral niet voor gespierde bodybuilders en voetballers.

• Vrouwen: 100 pond voor de eerste 5 voet van de lengte, 5 pond per inch daarna (45 kg voor de eerste 152 cm, 0,9 kg / cm daarna).
• Mannen: 106 pond voor de eerste 5 voet van de lengte, 6 pond per inch daarna (48 kg voor de eerste 152 cm, 1 kg / cm daarna).

Bijvoorbeeld, een vrouw die 5 voet 6 inches (168 cm) is, zou kunnen wegen 100 + 30 = 130 pond (45 + 14 = 59 kg), met een bereik van 117 tot 143 pond (53 tot 65 kg). Een man van 178 cm zou 106 + 60 = 166 pond (48 + 27 = 75 kg) kunnen wegen, met een gewicht van 149 tot 183 pond (68 tot 83 kg).

Hoewel atleten vaak slanker willen zijn dan de gemiddelde persoon, moet u deze boodschap in acht nemen: Als u ernaar streeft om aanzienlijk (meer dan 10 procent) minder te wegen dan het gewicht dat door deze richtlijn wordt geschat, denk dan nog eens goed na. Let op het genetische ontwerp voor uw lichaam, en vecht niet om te licht te worden. Het beste doel is om fit en gezond te zijn, niet uitgehongerd en mager.

Als u aanzienlijk overgewicht hebt, moet uw oorspronkelijke doel zijn om slechts 5 tot 10 procent van uw huidige gewicht te verliezen. Als u 91 kilo weegt, is 5 tot 10 kilo afvallen voldoende om uw gezondheidstoestand te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk aanzienlijk te verlagen. Hoewel u misschien meer vet wilt verliezen om cosmetische redenen, moet u weten dat het verliezen van de eerste paar pond, of kilogram, een zinvolle prestatie is.

Body Mass Index

Hoewel sommige mensen geloven dat het bepalen van de body mass index (BMI) een goede manier is om te screenen op overvetheid bij atleten, is het eigenlijk een slechte, omdat het een verhouding is van lichaamsgewicht tot lengte; het houdt rekening met lichaamsmassa, niet met lichaamsvet. Krachtige voetballers, gewichtheffers en andere krachtsporters met veel spiermassa worden gemakkelijk als zwaarlijvig aangemerkt (BMI hoger dan 30); dit is over het algemeen ver bezijden de waarheid.

In de algemene bevolking worden mensen met een BMI hoger dan 25 beschouwd als mensen met een te hoog lichaamsvetgehalte die een risico lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes en andere medische problemen. Maar in een onderzoek onder 28 ijshockeyspelers was de gemiddelde BMI 26 (overgewicht), maar het gemiddelde lichaamsvet 13 procent (Ode et al. 2007).

In mijn counselingpraktijk gebruik ik de BMI om te bepalen wie te dun is. Als je een normaal spierstelsel hebt, is een geschikte BMI 18,5 tot 24,9. Als de BMI van een atleet lager is dan 18,5, moet ik de mogelijkheid van anorexia uitsluiten. Om te bepalen of je in deze categorie van ondergewicht past, zoek je op het web naar “body mass index calculator” en je zult vele websites vinden die je kunt gebruiken om je BMI te bepalen.

Lichaamsvetmetingen

Wanneer ik atleten begeleid die een slecht idee hebben van een geschikt gewicht, meet ik hun lichaamsvet in plaats van te vertrouwen op weegschalen en lengte- en gewichtskaarten. De vetmeting helpt om in perspectief te zien welk deel van het lichaam van een atleet bestaat uit spieren, botten, essentieel vet en overtollig vet. Een weegschaal geeft een betekenisloos getal omdat het de samenstelling van het gewicht niet aangeeft. Hoewel een deel van het gewicht wenselijk is (spiergewicht), is een deel minder wenselijk (vetgewicht). Het spreekt voor zich dat spiermassa bijdraagt tot topprestaties in de meeste sporten. Het vetgewicht is de grootste zorg omdat overtollig vet je kan afremmen.

Geloof me, te oordelen naar de spanning die van het lichaam van een gewichtsbewuste atleet afstraalt, denk ik dat het laten meten van je lichaamsvet hoog op de lijst van angstopwekkende levenservaringen staat. Dit nummer onthult de waarheid. Dikke voetballers zijn vaak vernederd als ze horen dat 20 procent van hun spierkracht uit vet bestaat. Gewichtsbewuste gymnasten zijn vaak blij te horen dat ze slanker zijn dan ze dachten.

Als u uw lichaamsvet wilt laten meten, wilt u dat zeker correct laten doen door een gekwalificeerde gezondheidswerker om te voorkomen dat u te horen krijgt dat u dikker bent dan u in werkelijkheid bent. Onnauwkeurige metingen kunnen mensen in een roes brengen. Als u later opnieuw wilt worden gemeten, probeer dit dan door dezelfde persoon te laten doen met dezelfde techniek om consistentie te garanderen.

Wanneer het aankomt op het meten van lichaamsvet, is geen enkele eenvoudige, goedkope methode 100 procent accuraat. Gangbare methoden, zoals luchtverplaatsing (Bod Pod), wegen onder water, schuifmaat en elektrische impedantie, hebben allemaal potentiële onnauwkeurigheden. In de volgende informatie worden deze opties geëvalueerd om u te helpen beslissen wat de beste manier is om uw ideale gewicht te schatten als u de vetten van het leven wilt kwantificeren.

Bedenk dat het meten van lichaamsvet een gesprek over een passend gewicht voor uw lichaam moet omvatten. Metingen van lichaamsvet zeggen niets over waar het vet zich bevindt – inwendig (bierbuik) of heupen en dijen versus abdominale love handles en muffin tops. Ze zeggen ook niets over genetica. Als u veel slanker bent dan andere leden van uw genetische familie, maar toch een hoger vetpercentage hebt dan u wenst, kan het zijn dat u al slank bent voor uw lichaam. Bijvoorbeeld, een 168 cm lange wandelaarster verloor 50 pond (23 kg), van 91 tot 68 kg (200 tot 150 pond) en wilde een schijnbaar passend gewichtsdoel bereiken van 59 kg (130 pond). Omdat ze niet meer dan 68 kg leek te kunnen verliezen zonder haar inname ernstig te beperken, mat ik haar lichaamsvet. Ze had 28 procent vet, aan de bovengrens van het gemiddelde maar veel magerder dan alle anderen in haar familie. Ik stelde voor dat ze vrede zou hebben met dit gezondere gewicht en niet zou vergeten dat ze momenteel dun was voor haar genetische aanleg.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Lees meer uit Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition by Nancy Clark.