Overzicht

Volgens voedingsrichtlijnen adviseerden artsen vroeger dat u niet meer dan 300 milligram (mg) voedingscholesterol per dag consumeerde – 200 mg als u een hoog risico op hartaandoeningen had. Maar in 2015 veranderden die richtlijnen.

Nu zijn er geen specifieke aanbevolen limieten voor de hoeveelheid cholesterol die u via voedsel consumeert. Maar het is nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet om het cholesterolgehalte van uw lichaam binnen een gezond bereik te houden.

Dokters raden nu aan dat u de hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers in uw dieet beperkt. U moet ook uw cholesterolinname in de gaten houden, omdat voedingsmiddelen die veel cholesterol bevatten ook veel verzadigde vetten bevatten.

De veranderingen in de richtlijnen zijn te danken aan onderzoek waaruit blijkt dat cholesterol in de voeding zelf niet schadelijk is en niet bijdraagt aan stijgingen in het bloedcholesterolgehalte van uw lichaam. Cholesterol is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt aangemaakt en wordt gevonden in dierlijk voedsel. Het is een wasachtige, vettige substantie die door je bloedbaan reist.

Jouw lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te helpen opbouwen en bepaalde hormonen te produceren. Uw lichaam produceert alle cholesterol die het nodig heeft in de lever en darmen uit vetten, suikers en eiwitten.

Maar er ontstaan problemen wanneer u te veel verzadigde vetten en transvetten eet. Deze veroorzaken dat uw lever te veel LDL (“slecht”) cholesterol produceert, dat terechtkomt in slagaderverstoppende afzettingen. Om deze reden raden deskundigen over het algemeen aan om transvetten helemaal te vermijden en verzadigde vetten te beperken tot 10 procent of minder van uw totale calorie-inname.

Voor iemand die 2000 calorieën per dag eet, zou dat 200 calorieën (22 gram) of minder verzadigde vetten per dag zijn. De meest recente aanbeveling van de American Heart Association (AHA) is om verzadigde vetten verder te beperken tot slechts 5 of 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën.

Dus voor een dieet van 2.000 calorieën per dag (calorie/dag), zou dat ongeveer 100 tot 120 calorieën zijn of ongeveer 11 tot 13 gram.

Studies hebben ook aangetoond dat toegevoegde suikers een negatieve invloed hebben op cholesterol en uw risico op hart- en vaatziekten verhogen. De AHA beveelt niet meer dan 6 theelepels (100 calorieën) toegevoegde suiker aan voor vrouwen, en 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen.

Keep reading to learn more about the new guidelines for recommended levels of cholesterol and fats, as well as the foods you should watch out for.

What zijn de richtlijnen?

De dieetrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevatten de volgende voedingsaanbevelingen om het cholesterolgehalte van uw lichaam laag te houden:

Colesterol	Eet zo weinig mogelijk cholesterol via de voeding, maar er zijn geen specifieke limieten.
Verzadigde vetten	Limiteer deze vetten tot minder dan 10 procent van de calorieën die u per dag binnenkrijgt.
Onverzadigde vetten	Vervang verzadigde vetten zo vaak mogelijk door onverzadigde vetten. Er is geen bovengrens voor gezonde onverzadigde vetten.
Transvetten	Eet weinig tot geen synthetische transvetten, omdat ze in verband worden gebracht met ontstekingen.

Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden voor een gezond cholesterolgehalte

Waar het gevonden wordt

Cholesterol zelf komt alleen voor in voedingsmiddelen op dierlijke basis, waaronder:

• vlees
• zuivelproducten
• zeevruchten
• eigeel
• boter

Garnalen bevatten veel cholesterol maar zeer weinig verzadigde vetten.

Colesterolvrije voedingsmiddelen

Er zit geen cholesterol in voedingsmiddelen zoals:

• fruit
• granen
• noten

Deze maken ook allemaal deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Vettenbevattende voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten en beperkt moeten worden zijn onder andere:

• rood vlees en varkensvlees
• gebakken goederen, zoals gebak en koekjes
• kaas
• pizza
• ijs
• verwerkt vlees, zoals worst
• gebakken voedsel

Voedingsmiddelen die ongezonde transvetten bevatten en die moeten worden vermeden, zijn onder meer:

• gebakken voedingsmiddelen
• verpakte voedingsmiddelen met “gehydrogeneerde oliën” in de ingrediëntenlijst
• gebakken goederen, zoals gebak, taarten en koekjes
• margarine
• microwave popcorn
• frosting

Voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten, die u zou moeten eten, zijn onder andere:

• olijf-, pinda-, canola-, saffloer-, en zonnebloemoliën
• avocado’s
• meeste noten, maar vooral walnoten
• meeste zaden, waaronder zonnebloem-, chia, en hennepzaad

Inzicht in de hoeveelheden cholesterol en vetten die in voedingsmiddelen voorkomen

Hier volgen enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en hoeveel cholesterol en vetten u bij benadering in elk kunt vinden:

Levensmiddel	Hoeveelheid cholesterol	Hoeveelheid verzadigd vet	Hoeveelheid transvet	Hoeveelheid onverzadigd vet
1 groot ei	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. 95% mager gemalen rundvlees	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% mager gemalen rundvlees	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. kipfilet zonder vel	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 el. gezouten boter	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 el. extra olijfolie van eerste persing	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 kop vanille-ijs	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kop magere yoghurt	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. ongekookte garnalen	137 mg	0,1 g	0 g	0.2 g
1 avocado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kop gewone walnoten	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Alle bovenstaande waarden komen uit de National Nutrient Database van de USDA. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de relatieve hoeveelheden cholesterol en vetten die in uw voedsel voorkomen.

Tips

• Let op de verzadigde en transvetten op uw voedseletiketten, evenals toegevoegde suikers. Hoe minder u hiervan binnenkrijgt, hoe beter. Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van verzadigde vetten of toegevoegde suikers.
• Maak je geen zorgen over het eten van genoeg cholesterol. Uw lichaam maakt genoeg aan, of u het nu binnenkrijgt of niet.
• Eet meer gezonde, onverzadigde vetten. Probeer boter te vervangen door extra vierge olijfolie bij het koken, koop magere stukken vlees, en snack noten en zaden in plaats van friet of bewerkte snacks.

Waar te zoeken op voedingswaarde-etiketten

Voedingswaarde-etiketten op voedingsmiddelen vertellen u hoeveel van elke voedingsstof of vet er in het item zit, op basis van de aanbevolen portiegrootte. De getallen en percentages zijn geschreven voor een dieet van 2000 calorieën per dag. Op de achterkant van verpakte, ingeblikte of gebottelde producten vindt u een etiket met de tekst “Voedingswaarde.”

Hier leest u hoe u het etiket goed leest:

Servegrootte

Ten eerste moet u letten op de grootte van de portie. Deze staat direct onder de vetgedrukte “Voedingswaarde Feiten”. De informatie hieronder is vermeld voor de portiegrootte, die mogelijk niet de hele container is. Een portiegrootte kan bijvoorbeeld een 1/2 kopje of 18 crackers zijn.

Tussen 2018 en 2020 moeten de meeste voedselfabrikanten hun voedingsetiketten hebben bijgewerkt om een meer realistische portiegrootte op te nemen. Voor bepaalde producten zouden ze mogelijk een tweede kolom opnemen met de waarden per totale verpakking of eenheid van voedsel.

Calorietelling

Volgende, ziet u het aantal calorieën voor die portiehoeveelheid, inclusief het aantal calorieën dat afkomstig is van vet.

Percentage dagelijkse waarde

Aan de rechterkant van het etiket vertelt het percentage dagelijkse waarde u welk percentage elk vet of voedingsstof in dat specifieke voedsel vertegenwoordigt, gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën per dag. Meer dan 20 procent wordt als hoog beschouwd en 5 procent of minder wordt als laag beschouwd.

Vetten, cholesterol en natrium

Het totale vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium worden als eerste vermeld. Dit zijn de waarden die u wilt beperken en nauwlettend in de gaten wilt houden.

Koolhydraten, vezels, suiker en eiwitten

Koolhydraten, voedingsvezels, suiker en eiwitten zijn als tweede gegroepeerd. U wilt ervoor zorgen dat u elke dag voldoende vezels eet om het cholesterolgehalte onder controle te houden.

“Toegevoegde suikers” zullen ook worden vermeld op de bijgewerkte voedingsetiketten.

vitamines en mineralen

vitamines en mineralen worden als laatste vermeld. Dit zijn voedingsstoffen waarvan u gewoonlijk ook aanbevolen hoeveelheden wilt hebben.

De voetnoot

Ten slotte ziet u een voetnoot die u vertelt hoeveel u van elk vermeld voedingsitem moet nastreven als u een dieet van 2000 of 2500 calorieën per dag eet.

Weten waar u op moet letten – en waar op uw voedselverpakkingen – is een belangrijke stap om uw cholesterolgehalte laag en uw hart gezond te houden.