Op onze eindeloze lijst van dingen waar we een hekel aan hebben, staat vroeg opstaan gelijk aan vliegtuigsnurkers en het einde van de zomervakantie. Het is echter niet zozeer het vroege opstaan, als wel de groggy, zombie-achtige toestand die ermee gepaard gaat. Je kent het gevoel: die slome, uitgeputte “Ik zou mijn spaargeld opgeven om nog 10 minuten te slapen” staat van alertheid (of liever gebrek daaraan) die meestal gepaard gaat met de vroege ochtend – of, zoals, elke ochtend.

Nu hebben we onder de knie hoe we sneller in slaap kunnen vallen, dus waarom zouden we niet ook weten hoe we stralend wakker kunnen worden? Om ons daarbij te helpen, hebben we Dr. Britney Blair gevraagd om ons het licht te laten zien (letterlijk, zo blijkt). Blijf scrollen om alles te weten te komen wat je moet doen om wakker te worden met een alerter gevoel!

Slaaptraagheid

Voordat u erachter komt hoe u uw ochtendslaperigheid de baas kunt, moet u eerst begrijpen waarom u zich zo voelt. “De meeste mensen zijn sloom als ze ’s ochtends wakker worden door iets wat we slaapgebrek noemen,” zegt Blair. “Slaap traagheid is die periode – het varieert meestal van 30 tot 60 minuten – onmiddellijk na het ontwaken dat je lichaam zwaar aanvoelt en je hersenen een beetje mistig zijn. Sommige mensen voelen zich ook een beetje chagrijnig.” Ja, ja, en ja – dat klinkt allemaal precies als het scala van onze ochtend emoties. Maar hier is iets nieuws: Blair zegt dat hoewel de meeste mensen een korte periode van slaaptraagheid ervaren, deze intenser kan zijn voor nachtbrakers dan voor ochtendmensen. (Huil niet, nachtbrakers – we hebben een aantal trucs om je te helpen meer een ochtendmens te worden.)

Dus eigenlijk overkomt slaaptraagheid iedereen en is het volkomen normaal – maar er zijn enkele dingen die je kunt doen om de duur en de intensiteit van je gevoel te verminderen. Dit zijn er een paar…

Blower Up

Hier is een uitdaging: Sta deze week elke keer dat uw wekker afgaat op en gooi uw gordijnen open om licht binnen te laten. Waarom? “Als je ’s ochtends meteen helder licht binnenlaat, helpt dat je biologische klok op een vaste tijd te zetten”, zegt Blair. “Uiteindelijk zal dit leiden tot meer ochtend alertheid en minder intense slaap inertie.” Als je het geluk hebt om in een kamer met veel ramen te slapen, probeer dan te slapen met de gordijnen een beetje open zodat het daglicht op een natuurlijke manier naar binnen kan vallen- misschien word je dan zelfs wel wakker voor je gevreesde wekker. Over wekkers gesproken…

Samenhangend wakker worden

Het is moeilijk om iemand te vinden die het geluid van een wekker echt leuk vindt, maar volgens Blair is je beste wekker je interne klok. “Als je consequent elke dag op dezelfde tijd wakker wordt met een extern alarm, zul je na een paar weken merken dat je lichaam je vanzelf 10 tot 20 minuten eerder wekt dan je alarm afgaat”, zegt ze. En ja, dit geldt – helaas – ook voor het weekend. Wat betreft het soort wekker dat het meest bevorderlijk is om de ochtendnevel te verslaan, zegt Blair dat het echt aan jou is. “Sommige mensen vinden een wekker die niet luid of onaangenaam is prettig, terwijl anderen het volume en de irritatie nodig hebben om uit bed te komen,” zegt ze. “Gebruik een alarm dat het voor jou makkelijker maakt om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden – doordeweeks en in het weekend. Klaar voor nog meer tips? Hier ga je…

Maak tijd om tot rust te komen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zegt Blair dat het eigenlijk niet zo belangrijk is dat je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat als het is om je hersenen en lichaam de tijd te geven om tot rust te komen voordat je naar bed gaat – 30 tot 60 minuten is ideaal. “Het belangrijkste wat je kunt doen om fris wakker te worden, is van slapen een prioriteit maken,” zegt ze. “De beste vuistregel zou zijn om elke avond op hetzelfde tijdstip te stoppen met werken, het huishouden te doen en elektronische apparaten te gebruiken om je hersenen en lichaam de tijd te geven om tot rust te komen.” Nadat je 30 tot 60 minuten hebt gehad om tot rust te komen en je voor te bereiden op je slaap, kun je naar bed gaan – maar alleen als je je slaperig voelt. Als je jezelf probeert te dwingen naar bed te gaan voordat je je moe voelt, kan dat resulteren in moeite met in slaap vallen en een groggier ochtend.

Get Quality Sleep

Ice Cube zei het het beste: Check yoself before you wreck yoself. Dit geldt ook voor de kwaliteit van je slaap. Als je al deze bovenstaande regels volgt en nog steeds super uitgeput en suf wakker wordt, moet je misschien eens met een professional uit de gezondheidszorg gaan praten. “Als je chronisch snurkt, vaak nachtmerries hebt, of overmatig schokt of beweegt in onze slaap of vlak voordat je gaat slapen, loop je mogelijk het risico op een slaapstoornis die de slaapkwaliteit kan beïnvloeden,” zegt Blair.

Neem een kleine snack

Hoe graag we ook zouden willen dat we elke avond om 18:30 uur meteen avondeten aten, dat is meestal niet de realiteit. Echter, als je merkt dat je uitgehongerd bent voordat je naar bed gaat, weersta dan de drang om je vol te proppen. Blair raadt je aan om in plaats daarvan een kleine snack te nemen, zoals een stuk fruit, een bakje yoghurt of een handvol noten. Deze zullen je honger stillen zonder je spijsverteringsstelsel extra hard te laten werken in het midden van de nacht, wanneer je zou moeten rusten en herstellen.

Ont-stress

Nog een vervelend ding dat stress met je lichaam doet? Het beïnvloedt je slaap, dat is wat: “Ga bij jezelf na hoe gestrest je op een bepaalde dag bent,” zegt Blair. “Als je het gevoel hebt dat je hard aan het rennen bent met weinig vrije tijd, overweeg dan om een ’time-out’ te nemen voordat je naar bed gaat om je geest de tijd te geven om tot rust te komen.” We stellen voor om te mediteren of een van deze eenvoudige stressverlagende trucs uit te voeren. Wees in contact met jezelf en beloof om iets rustgevends te doen voordat je naar bed gaat om je geest te verlichten (en je ochtend alertheid te verhogen) als je een bijzonder stressvolle dag hebt gehad.