Het nieuwe jaar staat voor de deur en als je op 60% van de Amerikanen lijkt, ben je van plan je leven een nieuwe start te geven door je dieet te verbeteren, meer te bewegen en af te vallen – de drie populairste goede voornemens sinds het begin van de traditie.

Hoort u hier ook bij? Dan is de kans groot dat je overweegt om aan intermittent fasting (IF) te gaan doen – een steeds populairdere vorm van eetbeperking waarbij je je gedurende een bepaalde periode onthoudt van eten.

Als de top-trending dieetzoekopdracht op Google in 2019-en geprezen over door iedereen van Jennifer Aniston tot Gisele-intermittent fasting valt over het algemeen in drie categorieën: de 5:2, of OMAD-dieet, waarbij je vijf dagen per week regelmatig eet, maar twee keer per week slechts één maaltijd per dag consumeert (500 calorieën voor vrouwen, 600 calorieën voor mannen); de 16:8, waarbij je elke dag binnen een venster van 8 uur eet en 16 uur vast; en “Eat-Stop-Eat,” een methode gepopulariseerd door fitness buff Brad Pilon waarbij je twee keer per week 24 uur vast.

Zoals diëtiste Jessica Cordin het zegt, intermittent fasting – of “IF” voor zijn volgelingen – “vertelt je wanneer je moet eten, maar niet noodzakelijkerwijs wat je moet eten”. Beroemdheden en atleten eten het op, deels omdat het in verband wordt gebracht met gewichtsverlies.

Is intermittent fasting veilig?

Klinkt intrigerend? Zeker, vooral omdat een gloednieuwe studie, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, suggereert dat intermittent fasting de levensduur kan verlengen, de gezondheid van het hart kan bevorderen, de bloeddruk kan verlagen en, ja, kan leiden tot gewichtsverlies. De auteur van de studie, Mark Mattson – professor in de neurowetenschappen aan de John Hopkins University – zegt dat “time-feeding”, zoals het ook wel wordt genoemd, de cellulaire gezondheid kan verbeteren door “metabolic switching” op gang te brengen: een proces waarbij cellen hun brandstofvoorraad opgebruiken en vet omzetten in energie. (Niet te verwarren met het keto-dieet, dat radicaal de koolhydraten vermindert en het lichaam in ketose stuurt.

Wat meer is, een eerdere studie, mede-auteur van Mattson, toonde aan dat IF “de weerstand tegen stress kan verhogen door het optimaliseren van de hersenfunctie en neuroplasticiteit, of het vermogen van de hersenen om zich aan te passen aan ontwikkelingen gedurende iemands leven,” meldt CNN. Andere studies suggereren nog steeds dat het de effecten van veroudering kan vertragen, terwijl klinische studies hebben aangetoond dat het insulineresistentie kan verminderen. Carolyn Brown, MS, RD, formuleert het allemaal anders, en zegt: “Je eeturen een beetje beperken kan je lichaam laten stoppen met focussen op verteren en in plaats daarvan wat tijd besteden aan ontstressen, ontstekingsremming, geheugen, immuniteit en zo veel meer.”

De potentiële voordelen van vasten klinken veelbelovend, maar het duiken in een vasten zonder kennis of voorzichtigheid kan een groot averechts effect hebben, waardoor zelfs de meest deugdzame onder ons vatbaar is voor eetbuien wanneer het eten wordt hervat, of resulterend in gezondheidscomplicaties en ongemak (Mindy Kaling verwees ernaar als “16: haat” voor een reden.) Hier zijn zeven manieren om ervoor te zorgen dat je zo veilig mogelijk vast:

Ease into it

Je zou geen volledige marathon lopen als je nog maar net begonnen bent met een kilometer of twee per week joggen – en hetzelfde geldt voor vasten. Springen in een 24-uurs vasten wanneer u zelden een maaltijd overslaat, zal de hele ervaring ellendig maken – en zet u dat veel dichter bij het feesten wanneer het vasten eindigt.

In plaats daarvan, werk er naar toe. Ga korter vasten en verleng geleidelijk de tijd tussen de maaltijden. Er is een reden waarom de 16:8 vorm van intermitterend vasten het populairst is: Het is minder een test voor je hersenen, lichaam, en wilskracht.

2. Wees bedacht op wat je consumeert als je eet

Kiezen voor intermitterend vasten moet zich niet vertalen in het naar binnen werken van pepperoni pizza en chocolade croissants als je eet. Sterker nog, dit kan averechts werken en leiden tot gewichtstoename (om nog maar te zwijgen van de hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en maagklachten die ermee gepaard kunnen gaan). In plaats daarvan, stapel je bord vol met hele voedingsmiddelen – fruit, groenten, peulvruchten, en biologisch, op humane wijze gekweekt vlees, eieren en vis – en gebruik mindfulness om in te spelen op de innerlijke hongersignalen van je lichaam: Pauzeer tussen twee vorkjes, neem kleine hapjes, en vraag jezelf af of je echt honger hebt of dat je je gewoon verveelt, dorst hebt, of emotioneel bent (wat in het kort neerkomt op gedachteloos eten).

Vast niet te lang

Ja, Mattson doet al 30 jaar aan intermitterend vasten, maar voor de meesten van ons is dit gewoon niet vol te houden. Werkschema’s, sociale verplichtingen, moeten bijtanken na een training – zelfs het onderhouden van een gezond partnerschap – kunnen gemakkelijk in strijd zijn met de regels van het vasten. Belangrijker nog is dat je door lang te vasten de vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen verliest die je nodig hebt om goed te functioneren – punt uit.

Zoals WebMD meldt, kan langdurig vasten “leiden tot bloedarmoede, een verzwakt immuunsysteem, lever- en nierproblemen, en een onregelmatige hartslag”, evenals vitamine- en mineralentekorten, spierafbraak, en diarree. En hoe langer je vast, of hoe vaker je vast, des te ernstiger worden deze problemen. (Jennifer Wider, RD, adviseert een exit-strategie om jezelf opnieuw vertrouwd te maken met de natuurlijke honger- (en verzadigings-) signalen van je lichaam; ze raadt ook aan om met een diëtist te werken om tot een meer beheersbaar, lange-termijn eetplan te komen.

Pas uw trainingen aan

Hoe verleidelijk vasten ook mag zijn, het feit is dat u uw lichaam de voedingsstoffen onthoudt die het nodig heeft om te werken, wat mogelijk resulteert in verminderde focus, prikkelbaarheid (over hangry gesproken), vermoeidheid, nervositeit, duizeligheid en, natuurlijk, verminderde energie. Als je denkt dat je je favoriete aerobic-les gewichtheffen kunt doen nadat je 24 uur niet gegeten hebt, kan dat een ravage aanrichten in je biologische systeem, je cortisolproductie aanzwengelen en je uitgeput achterlaten. Kortom, als je van plan bent om te vasten, moet je je trainingen aanpassen. Wandelen en rustige yoga zijn veel smakelijker – en minder waarschijnlijk dat je zo uitgehongerd raakt dat je de snoepvoorraad van je kinderen gaat roven.

Hydraat

Medical News Today meldt dat vasten vaak leidt tot uitdroging. Waarom? Je lichaam krijgt geen vocht uit voedsel. Zorg ervoor dat je veel water drinkt, of neem bruisend mineraalwater: de koolzuur kan helpen tegen het maagzuur dat vaak gepaard gaat met vasten.

Neem een multivitamine

Het innemen van een multivitamine is altijd een goed idee, omdat het je een boost geeft van voedingsstoffen waarvan je misschien niet genoeg binnenkrijgt via de voeding alleen. Het is zelfs nog noodzakelijker als je aan het vasten bent. Voor een krachtig mengsel dat je energieniveaus op natuurlijke wijze ondersteunt, kies je voor Vitacost Synergy Multivitamine. Met 22 essentiële vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, foliumzuur en zink, bevat dit supersterproduct ook het groene CoQ10-team en andere gezondheidsondersteunende antioxidanten.

7. Overleg met uw arts voordat u iets besluit

Of u nu vijfentwintig of vijftig bent, zonder voedsel gaan voor anysignificant amount of time presenteert potentiële problemen, waaronder spierpijn en stemmingswisselingen. En terwijl kinderen, zwangere en zogende vrouwen, diabetici en ouderen ver, ver weg moeten blijven van het hele idee van vasten, moet ook u – zelfs als u niet in deze groepen valt – toestemming van uw arts krijgen voordat u zich onthoudt. Mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, bijvoorbeeld, moeten niet proberen om intermitterend te vasten. Zoals fitness- en voedingsdeskundige JJ Virgin schreef in The Huffington Post: “De ‘alles mag’ mentaliteit die sommige deskundigen toestaan tijdens de vastenperiode kan ertoe leiden dat iemand te veel gaat eten, waardoor schuldgevoelens, schaamte en andere problemen ontstaan die na verloop van tijd alleen maar erger worden. Voor iemand met emotionele of psychologische eetstoornissen, kan intermitterend vasten een handige steun worden om deze problemen te versterken.” Wees eerlijk tegen je arts – en wees erop voorbereid als hij of zij aanbeveelt een geregistreerde diëtist te bezoeken voor een slimmere, duurzamere en gezondere strategie in plaats daarvan.