Voor velen die in een traditioneel kantoor werken, is nadenken over hun houding terwijl ze aan hun bureau zitten misschien een vluchtige gedachte, omdat bureaus en stoelen werknemers vaak in staat stellen hun voeten plat op de grond en hun rug recht te houden. Voor mensen die thuis werken zijn de meubels in de woonkamer of de zachte oppervlakken in een slaapkamer echter lang niet zo ondersteunend – tijdelijk comfort kan zich al snel vertalen in ernstige rugpijnkrampen of lichaamspijn gedurende de werkdag. Dit geldt vooral nu tijdens de COVID-19 pandemie, wanneer velen volledig zijn overgestapt op fulltime thuiswerken.

In tegenstelling tot wat je hebt gehoord, betekent het recht houden van de rug en de voeten plat op de grond niet altijd dat je je spieren voldoende ondersteunt, zegt Rahul Shah, MD, FAAOS, een board-gecertificeerde orthopedische wervelkolom- en nekchirurg bij Premier Orthopaedic Associates in New Jersey. “Een van de uitdagingen rond lichaamshouding is dat het iets heel persoonlijks is – niet iedereen is hetzelfde,” legt Dr. Shah uit. “Maar veel van de pijn die we ervaren door de manier waarop we zitten, heeft te maken met spiervermoeidheid en irritatie.”

Perfectie van je eigen zithouding is slechts de helft van de strijd – het soort stoel dat je gedurende de dag gebruikt, kan tegen je werken, en Dr. Shah wijst erop dat vermoeidheid ook kan worden beïnvloed door het feit of je op een bepaald moment fysieke activiteit krijgt of niet. Hieronder legt Dr. Shah uit hoe u de beste stoel voor u kunt kiezen, waarom het overslaan van lichaamsbeweging u eigenlijk pijn doet, en hoe een goede houding u kan helpen stijfheid en vermoeidheid te voorkomen.

Wat is de juiste zithouding?

Dr. Shah’s meest cruciale advies voor het handhaven van een goede zithouding heeft eigenlijk te maken met hoe we staan. Normaal gesproken staan hoofd en rug niet naar voren gekanteld als men loopt – dit zou betekenen dat men voorovergebogen staat. Wanneer u voorovergebogen aan uw bureau of voor een laptop zit, werken de spieren in uw rug extra hard om ze te ondersteunen, zodat u in zekere zin niet “omvalt”, legt Dr. Shah uit.

Het is dan ook logisch dat zijn belangrijkste advies is dat je hoofd altijd gecentreerd moet zijn boven je bekken. “Je wilt ervoor zorgen dat je je spieren niet vermoeit door het midden van je hoofd naar de achterkant van je bekken te houden,” zegt Dr. Shah. “Meestal leunen we naar voren om ons op onze computers te kunnen concentreren, en dit kan uitdagingen veroorzaken voor iemands rug die al overwerkt is door urenlang in een stoel te zitten.”

Hier is wat u nog meer kunt doen om een goede zithouding te handhaven, ongeacht de stoel waarop u zit.

1. Houd uw benen en knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw bekken. Hoewel u uw benen moet bijstellen als u zich in de loop van de dag ongemakkelijk voelt, is de reden waarom u misschien het advies hebt gekregen om uw voeten plat op de grond te houden, deze proportioneel correcte verhouding tot uw bekken zo veel mogelijk te bevorderen, legt Dr. Shah uit. Uw knieën moeten recht voor u uit komen; kantoorstoelen kunnen worden aangepast om deze hoek te handhaven, maar sommige meubels thuis kunnen niet worden aangepast om dit comfortabel te maken.
2. Rol uw schouders naar achteren. In lijn met het houden van uw hoofd boven uw bekken, adviseert Dr. Shah, moet u uw schouders hoog houden om de wervelkolom te ondersteunen. Door alleen uw hoofd naar achteren te leunen, kunt u uw slechte houding niet verhelpen als uw schouders nog steeds ingezakt zijn en naar voren leunen over de rest van uw lichaam. Hoewel u uw schouders niet gespannen moet houden, moet u proberen ze op één lijn met uw ribben te houden in plaats van iets ervoor, als dat enigszins mogelijk is.
3. Houd uw ellebogen naar binnen gericht. U zult merken dat dit natuurlijk gebeurt als uw hoofd is gepositioneerd boven uw bekken in plaats van ervoor. Hoewel het moeilijk kan zijn om het vol te houden terwijl u op een laptop werkt, kan het houden van uw ellebogen in een verlengde hoek van 90 graden ook leiden tot pijn in de onderarmen.
4. Pas uw positie aan of verplaats uw gewicht elke 20 minuten. Dr. Shah zegt dat dit is waar opstaan voor een pauze van pas komt, omdat het laten bewegen van je spieren meer bloeddoorstroming stimuleert, en op de lange termijn vermoeidheid tegengaat. Sta op, strek uw benen, strek uw armen, en neem dan uw vorige positie weer in.

Waar moet u zitten als u thuis werkt?

Als u geen toegang hebt tot een goede bureaustoel en een bureau om aan te werken, zegt dr. Shah dat de op een na beste optie kan afhangen van uw huis en uw voorkeuren. “Ga naar een plek waar je meestal gewend bent om lang te zitten. Denk er eens over na: Waar brengen we in feite de meeste tijd door met zitten, niet loungen, als we thuis zijn? Meestal is dat aan de eettafel.”

Als je vastzit aan een bank of bed, doe dan je best om zoveel mogelijk van Dr. Shah’s instructies na te bootsen. Ga niet met gekruiste benen op uw bed zitten, maar op de rand ervan; voorkom dat u in de kussens van een bank onderuit zakt, maar ga rechtop tegen de armleuning zitten. En het is belangrijk om hier zo vaak mogelijk te bewegen, omdat je volgens Dr. Shah meer kans hebt om spiervermoeidheid te ontwikkelen terwijl je aan deze opstellingen werkt.

Hoe speelt lichaamsbeweging een rol in de houding?

Zelfs als u op kantoor of thuis een perfecte zithouding hebt, is de kans groot dat uw spieren vaak pijnlijk zijn als u overdag geen lichaamsbeweging of krachtige beweging krijgt. Het is van cruciaal belang om je spieren “klaar te stomen” om de stress (ja, het is een uitdaging en stress voor het lichaam, zelfs als het niet zo voelt) van 9 uur per dag achter een computer zitten te weerstaan.

“Een goede vuistregel is om te proberen 20 of 30 minuten lichte lichaamsbeweging of continue beweging per dag te blokkeren, een soort fysiek werk om je op 60 tot 70% van je ideale hartslag te krijgen,” legt Dr. Shah uit. “Dit zal u helpen uw spieren voor te bereiden op het proces van zitten.”

Bij gebrek aan woon-werkverkeer besteden veel mensen die thuis werken ’s ochtends geen tijd aan wandelen – probeer die tijd op de een of andere manier na te bootsen, als je merkt dat je pijn ervaart ondanks het corrigeren van je houding. Dr. Shah zegt dat u met deze veranderingen in uw houding geen resultaten van de ene dag op de andere hoeft te verwachten, maar door beweging in uw dag in te bouwen zullen de klachten bij de meeste mensen binnen zes weken afnemen. Als het langer dan twee maanden duurt en u uw houding hebt aangepast, nieuwe zitposities hebt geprobeerd en regelmatig hebt gestrekt en gewandeld zonder resultaat, is het tijd om uw huisarts te bellen. “Als de rug- of nekpijn die u ervaart ook in uw ledematen optreedt, moet u daar misschien naar laten kijken – misschien is het toch niet de schuld van uw houding.”