Als u fit wilt worden, hebt u waarschijnlijk wel eens over hartslag gehoord. De laatste keer dat je je hartslag hebt gemeten, was misschien op de lagere school als onderdeel van je gymnastiekles. Voor anderen is het meten van de hartslag een dagelijkse taak die hen helpt inzicht te krijgen in de effectiviteit van trainingsprogramma’s en de algehele gezondheid.
Of u nu een ervaren atleet bent of iemand die gewoon op zoek is naar meer informatie over hartslag, deze gids is er om u te helpen. Hier leert u wat hartslag is, hoe u de hartslag in rust kunt berekenen en hoe u uw streefhartslag tijdens het sporten kunt bepalen. We geven u ook enkele hulpmiddelen die u kunt gebruiken om uw gezondheid te verbeteren.
Wat is een normale hartslag in rust?
De hartslag in rust (RHR) is een maat voor het aantal keren dat uw hart in één minuut slaat wanneer u in rust bent. Zelfs een kleine tot matige activiteit zoals wandelen of het drinken van een kopje koffie kan de snelheid van uw hartslag veranderen. Uw medicijnen, hormonen, lichaamsgrootte, stress en activiteitenniveau kunnen ook leiden tot veranderingen in de hartslag in rust. Om uw gemiddelde hartslag in rust te vinden, kunt u het beste ’s morgens vroeg controleren, voordat u iets anders gaat doen.
De normale hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut (BPM). Medische deskundigen gebruiken de term bradycardie voor een hartslag in rust lager dan 60 en tachycardie voor een hartslag van meer dan 100 slagen per minuut.
In het algemeen is het beter om een lagere hartslag te hebben dan een hogere hartslag. Dat komt omdat een lagere hartslag betekent dat uw hart niet zo hard hoeft te werken om alles soepel te laten verlopen. Onderzoek toont ook een verband aan tussen een hoge hartslag en gezondheidsaandoeningen, waaronder een hoge bloeddruk en het metabool syndroom.
Waarom is de hartslag in rust van belang?
De hartslag in rust is een indicator van de algehele gezondheid. Veranderingen in de hartslag in rusttoestand kunnen een van de eerste tekenen zijn van een onderliggend probleem. Een lagere hartslag in rust hoeft niet noodzakelijkerwijs een reden tot zorg te zijn. Topsporters en mensen met een hoog fitnessniveau hebben meestal een lagere hartslag in rust. Medicijnen en slaappatronen kunnen ook leiden tot een lagere hartslag in rust.
In sommige gevallen kan een lage hartslag of een aanzienlijke daling ten opzichte van uw normale basislijn een teken zijn van een onderliggend probleem, zoals een hartziekte. Bovendien kunnen een hartaanval, een onderactieve schildklier en sommige infecties ook een lage hartslag in rust veroorzaken.
Uw hartslag varieert wanneer u onder stress staat tijdens een zware inspanning en wanneer u gewoon lekker ligt te luieren. Het is normaal dat uw hartslag hoger is als u sport, omdat uw hart sneller zuurstofrijk bloed naar uw organen moet pompen als u veel energie verbruikt. Inspanning en stemmingswisselingen kunnen een verhoging van de hartslag in rust veroorzaken. Denk aan de laatste keer dat u erg opgewonden of nerveus was. Het gevoel dat uw hart bonst op uw borst is een weerspiegeling van een verhoogde hartslag.
Wanneer uw hartslag voortdurend te hoog is, hebt u mogelijk een gezondheidsprobleem. Astma en andere ademhalingsaandoeningen kunnen een verhoogde hartslag in rust veroorzaken. Bloedarmoede, hartproblemen en medicijnen kunnen ook de hartslagcijfers verhogen.
Gelukkig is het gemakkelijk om uw hartslag in rust te meten, zodat u op de hoogte kunt blijven van uw gezondheid. Lees verder om uit te vinden hoe u uw hartslag in rust kunt berekenen.
Hoe berekent u de hartslag in rust
U kunt uw hartslag controleren met behulp van een draagbare tracker of door uw polsslag in uw pols of nek te meten. Om het aantal slagen te meten met uw pols, plaatst u uw wijsvinger en middelvinger tegen de radiale slagader aan de binnenkant van uw pols. Deze slagader bevindt zich net onder uw duim. U kunt dit ook controleren door deze twee vingers tegen uw hals op de halsslagader te plaatsen, die zich net onder de kaak en naast uw luchtpijp bevindt.
U zou een flauw pulseren moeten kunnen voelen terwijl uw bloed door uw slagader pompt. Stel een timer in op uw telefoon of stopwatch voor 30 seconden en tel hoeveel keer uw hart klopt in dat tijdsbestek. Verdubbel dat getal om je slagen per minuut te krijgen.
Het is belangrijk om op te merken dat het meten van je hartslag met je vingers onnauwkeurig kan zijn, vooral als je geen timer hebt om de 30 seconden bij te houden. U kunt ook hier en daar een slag missen, wat resulteert in een onnauwkeurig rusthartslaggetal.
Een draagbare tracker of hartslagmonitor zoals de polsband van Biostrap neemt het giswerk uit de hartslagberekening. Deze trackers gebruiken een infrarood- of LED-lichtsensor om uw hartslag te meten. Het is nauwkeuriger en de Biostrap tracker bevat een app waarmee u al uw gezondheidsinformatie kunt beheren, van slaap tot hartslagvariabiliteit.
Hartslag voor inspanning
Nu u weet hoe u uw hartslag in rust kunt berekenen, kunt u ook uw streefhartslag tijdens het sporten in de gaten houden. De doelhartslag geeft het minimum aantal keren aan dat uw hart moet kloppen om cardiovasculaire activiteit uit te voeren. Volgens de American Heart Association en de CDC moet de normale streefhartslag 64% tot 76% van uw maximale hartslag bedragen.
Maximale hartslag is gebaseerd op leeftijd. Om uw maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Dit staat bekend als de Heart Rate Reserve (HRR)-methode en geeft u uw streefhartslagtrainingszone. Stel dat u bijvoorbeeld 60 jaar oud bent. Dan trek je 60 af van 220 en krijg je 160 slagen per minuut. Vervolgens neemt u 64% en 76% van 160 om uw streefhartslagzone te krijgen. Je streefzone zou tussen 102 en 121 slagen per minuut liggen.
Deze cijfers zijn slechts een richtlijn, dus raak niet in paniek als je cijfers niet kloppen. Als u zich zorgen maakt over uw hartslag in rust of over uw vermogen om uw streefhartslag tijdens het sporten te bereiken, praat dan met uw arts. Een gekwalificeerde arts kan u helpen erachter te komen wat normaal is en wat u eventueel moet doen om gezond te blijven.
Het beste moment om de hartslag in rust en de doelhartslag te controleren
Hartslag berekenen is eenvoudig, maar er zijn een paar tips die het gemakkelijker of nauwkeuriger kunnen maken. Het is een goed idee om uw hartslag in rust ’s ochtends te controleren voordat u medicijnen inneemt of cafeïne drinkt, die beide uw hartslag kunnen versnellen. U kunt uw hartslag ook controleren tijdens lichamelijke activiteit om er zeker van te zijn dat u zich in uw doel-trainingszone bevindt.
Als u uw hartslag in rust wilt berekenen, wacht dan één tot twee uur na elke lichamelijke activiteit. Het kan enige tijd duren voordat uw hart weer een normale snelheid heeft, zelfs na lichte inspanning. Als u bent vergeten uw hartslag in rust te controleren voordat u cafeïne hebt gedronken, probeer het dan een uur later te meten wanneer de effecten zijn verdwenen.
Lichamelijke activiteit kan uw hartslag in rust beïnvloeden, maar een gebrek aan activiteit en lichaamshouding kunnen dat ook. Neem uw hartslag in rust niet op als u urenlang op één plek hebt gezeten of gestaan. Maak in plaats daarvan een korte wandeling en wacht een uur voordat u uw hartslag in rust probeert te meten.
Blijf op de hoogte en houd uw gezondheid in de gaten
De hartslag in rust is een maat voor het aantal keren dat uw hartspier per minuut slaat. Het is een goede indicator van de algehele gezondheid van het hart en kan een nuttig hulpmiddel zijn voor atleten en mensen die proberen in vorm te komen. Als u uw hartslag in rust en uw streefhartslagbereik kent, kunt u fit blijven, het meeste uit uw trainingsprogramma halen en uw gezonde hart beschermen. Het kan u ook helpen de intensiteit van uw oefeningen te verhogen, zodat u zich kunt richten op een vetverbrandingszone en cardiovasculaire kracht kunt opbouwen.
Als uw normale hartslag te laag of te hoog is, praat dan met een arts en vraag medisch advies. Deze getallen kunnen een teken zijn van hart- en vaatziekten of een andere onderliggende gezondheidstoestand.
Als u geïnteresseerd bent in meer gezondheidsonderwerpen, hebben we u gedekt. Bekijk onze blog voor meer informatie over belangrijke gezondheidscijfers, van zuurstofsaturatieniveau tot slaaptips en meer. Het is een geweldige manier om op de hoogte te blijven en nieuwe manieren te leren om uw gezondheid te bewaken en te beheren.