Als je gestrest bent en het negeert – is niet iedereen gestrest op dit moment? – kan het tijd zijn om er iets aan te doen. Want ook al ben je in principe gezond, spanning richt sluipenderwijs toch schade aan. Het laatste bewijs? Onderzoekers hebben onlangs een verband gelegd tussen hoge niveaus van het stresshormoon cortisol en het krimpen van de hersenen en een verminderd geheugen bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd. En let op: Het effect was meer uitgesproken bij vrouwen dan bij mannen.

Dit nieuwe onderzoek onderstreept een belangrijk punt. Hoewel stress je hele lichaam beïnvloedt, zijn je hersenen het uitgangspunt. Het zijn niet alleen de effecten van cortisol – het is dat tandenknarsers zoals files, persoonlijke snubs, en financiële zorgen worden waargenomen en geïnterpreteerd door je grijze massa. Gelukkig wijst hersenonderzoek op nieuwe, effectievere manieren om je spanning te verminderen.

Maar laten we eerst eens dieper ingaan en zien hoe en waarom de natuurlijke reacties van je hersenen je kwetsbaarder maken voor de zings en pijlen van spanning.

Hoe stress je hersenen beïnvloedt

Aspecten van het ontwerp van de hersenen die ons duizenden jaren geleden goed van dienst waren, maken ons nu vatbaar voor negatieve emoties en mentale vermoeidheid, die beide onze stress ratchetten, zegt Amit Sood, MD, professor in de geneeskunde aan de Mayo Clinic en oprichter van het Mayo Clinic Resilience Program. Hoewel onze hersenen in de loop der tijd zijn geëvolueerd, is “de snelheid van het leven vandaag de dag de belangrijkste stressfactor – het gaat veel sneller dan het aanpassingsvermogen van onze hersenen,” zegt hij. En dat betekent dat we vaak te weinig tijd en middelen hebben om aan te pakken wat het leven ons elke dag toewerpt, wat bijdraagt aan een afnemend gevoel van controle over ons leven. In zijn boek Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century beschrijft Dr. Sood een aantal valkuilen waar onze hersenen vaak in verstrikt raken. Drie van de meest uitdagende:

Focus problemen: Toen er nog reuzenroofdieren op aarde rondliepen, was een scannende, naar buiten gerichte
focus goed voor ons, maar tegenwoordig is die focus naar binnen gericht. Tegenwoordig is die focus echter naar binnen gericht. 80 procent van de tijd dwaalt onze geest af, zit vast in een ongeconcentreerde toestand, zelfs als we ons daar niet van bewust zijn.

Uit studies is gebleken dat deze toestand ons minder gelukkig maakt, en hoe ongelukkiger we zijn, hoe meer onze aandacht afdwaalt en onze gedachten zich opstapelen. Het is alsof je een enorme set open bestanden op je computer hebt, zegt Dr. Sood, alleen zitten ze in je hersenen, leiden je af en eisen aandacht. Onze afhankelijkheid van technologie, een bron van constante afleiding, draagt bij aan ons onvermogen om ons te concentreren.

Bangheid: Onze overleving hangt af van het vermogen van de hersenen (vooral de amygdala) om fysieke en emotionele bedreigingen te detecteren. Gebeurtenissen die angst oproepen, verhogen onze hartslag, die de hersenen opslaan als informatie die ons kan beschermen tegen toekomstig gevaar. Deze zogenaamde negativiteitsbias maakt dat we geneigd zijn meer aandacht te besteden aan slecht nieuws dan aan goed nieuws. Slechte dingen die ons overkomen herinneren we ons gemakkelijk omdat onze hersenen ook hormonen afgeven die deze specifieke herinneringen versterken, en dit verankert ze verder in onze geest. Het resultaat? Meer stress.

Vermoeidheid: Terwijl een aantal lichaamsorganen (bijv. het hart en de nieren) door kunnen gaan als de Energizer bunny, zijn de hersenen daar niet één van. Nadat ze hard gewerkt hebben, hebben ze rust nodig. Hoe saaier en intenser een activiteit is, hoe sneller je hersenen moe worden – en dat kan al na vier minuten gebeuren, maar ook na een uur of twee. Je kunt zien wanneer je hersenen vermoeid zijn (het moet dit indirect signaleren, aangezien het geen pijnreceptoren heeft) omdat je ogen vermoeid aanvoelen en er dingen gebeuren-je begint fouten te maken, wordt inefficiënt, verliest je wilskracht, of ziet een dip in je stemming. Hersenvermoeidheid leidt tot stress, en stress leidt tot vermoeidheid, in een continue gesloten lus.

Waarom stress vrouwen harder treft dan mannen

Stress lijkt het bijna op vrouwen gemunt te hebben. In een jaarlijks onderzoek van de American Psychological Association melden vrouwen herhaaldelijk hogere spanningsniveaus dan mannen en soms zelfs meer stressgerelateerde fysieke en emotionele symptomen, waaronder hoofdpijn, maagklachten, vermoeidheid, prikkelbaarheid en droefheid.

Wat meer is, midlife vrouwen blijken meer stressvolle gebeurtenissen te ervaren dan zowel mannen als vrouwen van elke andere leeftijd, meldt een lopend onderzoek door het Institute on Aging van de Universiteit van Wisconsin-Madison. Stress overbelasting kan zelfs leiden tot chronische ziekte: Langdurige druk thuis en op het werk plus stress door traumatische gebeurtenissen verdubbelen bijna het risico op diabetes type 2 bij oudere vrouwen, zo blijkt uit een recente studie van de Universiteit van Californië in San Francisco. Vrouwen zijn ook vatbaarder voor door stress veroorzaakte geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angststoornissen.

Hier is het waarom ervan: Een drievoudige whammy maakt vrouwen uniek kwetsbaar voor spanning en druk, zegt Dr. Sood. Ten eerste, de hersenen van vrouwen maken hen gevoeliger dan mannen voor stressoren en een waargenomen gebrek aan controle. De limbische gebieden van de hersenen van vrouwen, die helpen emoties en herinneringen te controleren, zijn zeer actief, waardoor ze zich kwetsuren en beledigingen sneller herinneren. Daarover piekeren en het moeilijk hebben om het los te laten versterkt de hersencircuits van die negatieve emoties – een ander voorbeeld van de negativiteitsvooringenomenheid die aan het werk is – wat ook de stress bij vrouwen verhoogt.

Bovendien betekenen de veelvuldige eisen van het ouderschap en de leiding over het welzijn van het huishouden dat de focus van vrouwen de neiging heeft om meer diffuus te zijn. En een ongeconcentreerd brein, zoals eerder opgemerkt, is een andere bron van stress. De beschermende radar van een moeder is ook altijd
up voor haar kinderen, waardoor ze een bedreiging sneller aanvoelt, en ze is meer geneigd dan haar man om vast te zitten en er bij stil te staan, zegt Dr. Sood.

Wat mannen niet altijd krijgen

De verschillen in hoe mannen en vrouwen spanning ervaren, spelen natuurlijk niet op zichzelf. Ze beïnvloeden hoe echtgenoten en echtgenotes, vrienden en collega’s de wereld ervaren en interpreteren – en ja, vaak is het resultaat een conflict. Als je een vrouw bent, denk dan eens aan een keer dat je een vervelende onenigheid had met je baas. Toen je je man erover vertelde hoe je baas naar je keek, wat ze zei, hoe je reageerde, hoe je je voelde, wat ze vervolgens zei, zag je misschien zijn ogen glazig worden, en misschien zei hij: “Het is nu voorbij; waarom laat je het niet gewoon gaan en praat je morgen met haar?” En afhankelijk van welk gevoel het meest op de voorgrond stond, escaleerde het gesprek in een ruzie of trok je je terug om erover na te denken.

Nieuwe studies kijken naar hoe de seksen stress op het moment zelf verwerken en komen met redenen voor het verschil. Onlangs hebben onderzoekers van de Yale University School of Medicine met behulp van fMRI hersenactiviteit gemeten. Zij ontdekten dat bij het zich voorstellen van een persoonlijke, zeer stressvolle gebeurtenis, de actie- en planningsgeoriënteerde delen van de hersenen van mannen actief bezig waren, terwijl de hersenen van vrouwen druk bezig waren met visualiseren en ook cognitief en emotioneel de ervaring verwerkten.

In het tweede deel van het onderzoek, toen mannen en vrouwen intense angst ervoeren, waren hersengebieden die bij vrouwen actief waren, bij mannen inactief. Dit suggereert dat vrouwen de neiging hebben om verstrikt te raken in het verwerken van hun stress, het steeds opnieuw te draaien in hun gedachten en het opnieuw voor te stellen, zegt Rajita Sinha, PhD, directeur van het Yale Interdisciplinary Stress Center.

“Vrouwen gaan ermee om door over hun angst te praten en hun emoties en stressoren te beschrijven,” zegt ze. Hierdoor lopen ze het risico dat ze over de problemen gaan herkauwen. Mannen lijken geen toegang te hebben tot dat cognitieve verwerkingsgedeelte van hun hersenen en “zullen eerder snel denken aan iets doen, een actie ondernemen, in plaats van hun verdriet verbaal te uiten. Het is gewoon het verschil in de manier waarop we zijn bedraad.”

Dat zou kunnen verklaren waarom vrouwen geneigd zijn emotionele steun te bieden aan iemand die gestrest is, terwijl mannen misschien advies geven of iets tastbaars als geld of fysieke hulp. Ironisch genoeg willen beide geslachten emotionele steun als ze gespannen zijn, zegt Jennifer Priem, PhD, universitair hoofddocent communicatie aan de Wake Forest University. Dus mannen en vrouwen die gestrest zijn, krijgen het liefst steun van vrouwen.

De genderstresskloof overbruggen

Mitch Blunt

Priem heeft ontdekt dat er problemen ontstaan tussen echtparen wanneer elke persoon een andere perceptie heeft van wat stressvol is. Het resultaat: Wanneer mensen echt gespannen zijn, zijn hun partners niet per se gemotiveerd om steun te bieden als ze denken: Als ik in deze situatie zat, zou ik het niet zo erg vinden. Dus hoe krijg je de reactie die je wilt als je die nodig hebt?

Vraag je partner om gewoon te luisteren.

“Dat is nummer één – luisteren naar en valideren van de gevoelens van de andere persoon,” zegt Sinha. “Dus zelfs alleen maar zeggen ‘Je bent echt gefrustreerd door dit’ op een niet-oordelende manier is validerend en zal iemands angst verlichten.”

Leg uit dat je je defensief voelt als hij je ervaring afwijst.

“Wanneer een partner het belang van iets bagatelliseert, kan de persoon die gestrest is zich er meer aan vasthouden of het gevoel hebben dat ze de andere persoon ervan moeten overtuigen dat het waar is en dat ze het recht hebben om zich zo te voelen,” zegt Priem. “Je zou kunnen zeggen: ‘Ik ben nu echt van streek, en ik voel me gefrustreerd als het lijkt alsof je mijn gevoelens bagatelliseert. Het zou me beter laten voelen als je meer zou reageren op het feit dat ik overstuur ben, zelfs als je het niet begrijpt.'”

Behandel jezelf met mededogen.

“Vrouwen hebben de neiging om meer zelfkritiek te hebben over het niet in staat zijn om hun emoties onder controle te houden,” zegt Sinha. Dus ze kunnen de opmerking van een partner als veroordelend zien, zelfs als hij het niet op die manier bedoelde. Als dat het geval is, vergeef jezelf en laat het gaan – en knuffel het uit, wat de spanning kan verminderen en positieve gevoelens kan stimuleren.

Leren onderhandelen over conflicten is een grote stap in het verlichten van de druk. Ook belangrijk: het uitzoeken van strategieën om te gaan met de afleidingen, angsten, en vermoeidheid je hersenen van nature accumuleert (zie hieronder voor vier slimme). Deze kunnen u helpen om stress te nemen in stride, met een geweldige payoff: een betere gezondheid en meer geluk, plus een veerkrachtiger hersenen.

Hoe u stress onder controle kunt houden en uw hersenen kunt kalmeren

Om stress onder controle te houden, moet u natuurlijk gezond eten, regelmatig sporten en voldoende slaap krijgen om uw stemming, emoties en cognitie te verbeteren. Maar dat zijn slechts de basisprincipes – en die zijn niet altijd gemakkelijk te verwezenlijken, vooral wanneer het leven veel spanningen op je pad brengt. Dr. Sood heeft advies om je stress te verminderen, gebaseerd op het succesvolle veerkrachtprogramma dat hij leidt in de Mayo Kliniek. Hier zijn vier van zijn op de hersenen gerichte, op onderzoek gebaseerde strategieën die werken in slechts enkele minuten per dag.

Geef je hersenen wat RUM

Dat staat voor Rust, Oppeppende emoties, en Motivatie. Je hebt ze alle drie nodig om je hersenen energie te geven en vermoeidheid tegen te gaan. Dus als je bezig bent met een taak, neem dan om de paar uur drie tot vijf minuten de tijd (of eerder, als je zenuwachtig begint te worden) en pauzeer voor RUM.

How-to: Sta op van je computer, of stop waar je mee bezig bent, en kijk naar foto’s van je kinderen of van je favoriete vakantieplek, lees inspirerende citaten, sms of bel een vriend, of bekijk een vrolijke korte video. Kies een activiteit die je een goed gevoel geeft en motiverend is.

Begin een ochtend dankbaarheid praktijk

Neem de controle over je hersenen voordat het wordt gekaapt door de zorgen van de dag en begroet de ochtend in een gelukkiger, meer verbonden gemoedstoestand. (Bekijk deze eenvoudige manieren om dankbaarheid te oefenen.)

How-to: Als je voor het eerst wakker wordt, voordat je uit bed stapt, besteed dan een paar minuten aan het denken aan enkele mensen die om je geven en stuur ze in stilte je dankbaarheid. Nog een reden waarom het een goed idee is: Uit een recent onderzoek is gebleken dat het anticiperen op een stressvolle dag als je voor het eerst wakker wordt, je werkgeheugen later die dag beïnvloedt – zelfs als er in werkelijkheid niets stressvols gebeurt. (Werkgeheugen is wat je helpt dingen te leren en te behouden, zelfs als je afgeleid bent).

Wees aandachtig aanwezig

Meditatie is een geweldige stressverlichter, maar niet iedereen kan stil zitten, naar binnen kijkend, gedurende meer dan 20 minuten. Goed nieuws voor de fidgety: Onderzoek heeft aangetoond dat het naar buiten richten van je aandacht hetzelfde hersennetwerk inschakelt, dus je kunt vergelijkbare stressverlagende voordelen krijgen door de wereld bewust je aandacht te geven.

How-to: Daag jezelf uit om nieuwsgierig te zijn en details op te merken – de kleur van de
ogen van de barista in de koffieshop, het patroon van de stropdas van je baas, welke bloemen bloeien in je buurt. Nieuwsgierigheid voedt het beloningsnetwerk van de hersenen, waardoor
je je goed voelt; het vergroot ook het geheugen en het leervermogen.

Focus op vriendelijkheid

Zelfs de aardigsten onder ons oordelen snel over anderen, vooral als ze anders zijn dan wij (dank aan de amygdala, een gebied in de hersenen dat verschillen interpreteert als een bedreiging).

How-to: Om de amygdala te kalmeren, concentreer je op twee dingen wanneer je je veroordelend voelt over iemand: dat elke persoon speciaal is, en dat iedereen worstelingen heeft. Begin een gewoonte van het verzenden van stille goede wensen aan mensen die je passeert op straat of in de gangen op het werk. De voordelen voor jou: Je oxytocine, het hormoon van verbondenheid, stijgt; je hartslag vertraagt; en je voelt je welwillender. Dit alles maakt je gezonder en gelukkiger.

Dit verhaal stond oorspronkelijk in het maartnummer 2019 van Prevention. Voor meer verhalen zoals deze, abonneer je op het tijdschrift.