Hoewel een uitgebalanceerd dieet de beste manier is om vitaminen en mineralen binnen te krijgen, geven sommige mensen er de voorkeur aan een “verzekeringspolis” af te sluiten in de vorm van supplementen. En soms, wanneer onze diëten beperkt zijn, kan het lastiger zijn om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt. Gelukkig is er geen tekort aan calciumsupplementen op de markt.

Maar niet alle supplementen zijn gelijk geschapen. Dat is waarom ik deze snelle gids heb gemaakt om u te helpen de opties te beperken, en te kiezen wat het beste voor u is. Deze informatie komt uit mijn boek, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Zijn calciumsupplementen zuivelvrij?

De meeste calciumsupplementen zijn zuivelvrij omdat calcium een mineraal is, geen zuivelproduct of zuivelextract. Calcium is een van de meest overvloedige mineralen in ons milieu, dus het zou onnodig duur zijn om het uit koemelk te halen voor supplementen. In feite is het meeste calcium in supplementen synthetisch of afkomstig uit gesteente, zoals kalksteen of marmer. Sommige supplementen hebben echter lactose of andere vormen van zuivel toegevoegd als vulmiddel, dus zorg ervoor dat u het etiket leest.

Types van calciumsupplementen

Verschillende soorten calcium worden gebruikt in supplementen, maar ik heb meer specifieke informatie over de meest populaire calciumverbindingen. U kunt erachter komen welk type calcium in uw pillen zit door te kijken naar de supplementfeiten op het etiket.

Calciumcarbonaat

Dit is de meest goedkope en gemakkelijk verkrijgbare optie. Het bevat het hoogste gehalte aan elementair calcium (40 procent), dus er zijn minder pillen nodig om de gewenste dagelijkse hoeveelheid te bereiken. Bij deze grote hoeveelheid calcium hoort echter meestal een grote pil. Een kauwbare calciumtablet of vloeibaar calcium kan de voorkeur hebben voor degenen die de tabletten te groot vinden om door te slikken.

Calciumcarbonaat moet worden ingenomen bij de maaltijd of met een zure drank zoals sinaasappelsap. Het is op alkalische basis en vereist extra maagzuur voor maximale absorptie. Voor sommige mensen is darmklachten in de vorm van winderigheid of constipatie een mogelijkheid. Als dit bij u gebeurt, probeer dan uw inname van voedingsvezels te verhogen en drink meer water. Als dat niet helpt, kan uw arts u adviseren over te stappen op calciumcitraat.

Calciumcitraat

Calciumcitraat kost meestal net iets meer dan calciumcarbonaat, en is niet zo gemakkelijk te vinden, maar over het algemeen is het een uitstekende optie. Calciumcitraat heeft minder elementair calcium (21 procent), maar het wordt beter opgenomen dan calciumcarbonaat. Het is zuurder, en kan op elk moment van de dag worden ingenomen, zelfs op een lege maag. Als u zuurblokkers gebruikt voor indigestie, zure reflux, of andere darmaandoeningen, kan calciumcitraat uw beste optie zijn vanuit het oogpunt van absorptie.

Calciumfosfaat

Calciumfosfaat wordt zelden aanbevolen door de wetenschappelijke gemeenschap. Hoewel sommige soorten calciumfosfaat hoge niveaus van elementair calcium bevatten, bevat het gemiddelde dieet al voldoende fosfor uit bewerkte voedingsmiddelen.

Calciumlactaat

Dit type calciumsupplementen wordt meestal goed geabsorbeerd, maar het bevat slechts 13 procent elementair calcium. Calciumlactaat is afgeleid van melkzuur, maar het wordt niet beschouwd als een probleem voor melkallergieën of lactose-intolerantie. Melkzuur wordt gemaakt door de fermentatie van suikers, en is te vinden in veel zuivelvrije en/of veganistische voedingsmiddelen. Het meeste commercieel gebruikte melkzuur is gefermenteerd uit koolhydraten, zoals maïszetmeel, aardappelen of melasse, en dus zuivelvrij. Hoewel melkzuur kan worden gefermenteerd uit lactose, wordt het gebruik ervan over het algemeen beperkt tot zuivelproducten, zoals roomijs en roomkaas. Maar neem altijd contact op met de fabrikant als u zich zorgen maakt.

Calcium Gluconate

Net als calciumlactaat is aangetoond dat dit type calcium goed wordt opgenomen, maar het heeft een zeer laag gehalte aan elementair calcium – slechts 9 procent.

Coral and Chelated Calcium

De meeste artsen zijn het erover eens dat koraal en gechelateerde calciumsupplementen vaak te duur en overhyped zijn. Bedrijven moeten hun voordelen ten opzichte van de hierboven genoemde calciumsamenstellingen nog bewijzen. Een calciumcollageenchelaat heeft echter veelbelovende resultaten laten zien in studies.

Soorten Calcium om te vermijden

Het is het beste om supplementen te vermijden die dolomiet, beendermeel of oesterschelpen bevatten, omdat deze producten verontreinigd kunnen zijn met lood, kwik en/of arsenicum. Veganisten kunnen ook voorzichtigheid betrachten bij het selecteren van calciumsupplementen, omdat andere niet-vegan ingrediënten kunnen worden gebruikt.

Wat is elementair calcium?

Er worden verschillende calciumverbindingen gebruikt in supplementen, zoals calciumcarbonaat, calciumfosfaat en calciumcitraat die hierboven zijn genoemd. Het elementair calcium vertegenwoordigt de werkelijke hoeveelheid of het percentage calcium in de verbinding.

U moet altijd de etiketten van calciumsupplementen lezen om de hoeveelheid elementair calcium te controleren die beschikbaar is. Om het te vinden, kijk op het voedings- / supplementenfeitenetiket en kijk of het calcium % van de dagelijkse waarde wordt vermeld. In het verleden gebruikte de FDA 1000 milligram als de aanbevolen dagelijkse waarde voor calcium, maar ze hebben het verhoogd naar 1300 milligram. Sommige etiketten kunnen hiervan afwijken. Maar onder de nieuwere hoeveelheid, heeft een supplement met 25% van de dagelijkse waarde voor calcium 325 milligram elementair calcium.

Ook, zorg ervoor dat u de portiegrootte noteert. Dat is het aantal tabletten of pillen dat u moet innemen om dat niveau van elementair calcium te verkrijgen. Sommige supplementen vereisen dat u meer dan één pil neemt om de vermelde hoeveelheid calcium te krijgen.

Als u ervoor kiest om supplementen te nemen, consumeer dan niet meer dan 2500 milligram elementair calcium per dag (voeding en supplementen gecombineerd)! Dit wordt beschouwd als de bovengrens voor calciumconsumptie.

Worden calciumsupplementen niet gereguleerd?

Hoewel de FDA momenteel calciumsupplementen niet reguleert, kunt u op het etiket kijken voor de initialen USP. Dit is een garantie dat het product voldoet aan de vrijwillige normen van de U.S. Pharmacopeia voor kwaliteit, zuiverheid (loodgehalte), en desintegratie van de tabletten. NatureMade en Kirkland Signature zijn twee mainstream merken die meestal een USP-certificering krijgen.

Omdat het USP-systeem volledig vrijwillig is, laat het wel enkele topmerken weg. U kunt zich aanmelden bij Consumer Lab voor een bredere selectie van gerenommeerde vitaminen en mineralen. Zij testen, en rapporteren over, verschillende merken en soorten supplementen, gebruikmakend van dezelfde basis markers als de USP (kwaliteit, zuiverheid, en desintegratie/absorptie).

De National Science Foundation (NSF) runt ook een onafhankelijke teststandaard en productcertificatie programma strikt voor voedingssupplementen. Het programma test op schadelijke niveaus van verontreinigende stoffen en certificeert dat supplementen de ingrediënten bevatten die op het etiket staan vermeld en niets anders.

Absorptie Verzekering

Het lichaam zal de meeste merkproducten met calcium gemakkelijk absorberen. Controleer bij twijfel echter op het USP-symbool, kies een goedgekeurd product van Consumer Lab, of probeer een eenvoudige test met een proeftablet. Leg het in een glas warm water of heldere azijn. Roer af en toe. Als de tablet binnen 30 minuten oplost, dan zal het supplement hoogstwaarschijnlijk ook in uw maag oplossen.

Kauwbare calciumtabletten en vloeibare calciumsupplementen zijn een goed alternatief om een goede absorptie te garanderen. Ik persoonlijk koop

Als vuistregel geldt dat calcium, hetzij uit voeding of supplementen, het best wordt geabsorbeerd wanneer het gedurende de dag wordt geconsumeerd in stappen van minder dan 500 milligram. Zie ons artikel over Hoeveel Calcium voor meer richtlijnen.

Andere botbouwers om te nemen met Calcium

Calciumsupplementen zijn te vinden in verschillende combinaties, vaak gekoppeld aan andere vitaminen en mineralen. Twee van de meest voorkomende calciummaatjes die je zult vinden zijn magnesium en vitamine D, en met een goede reden.

Magnesium

Bijna de helft van het magnesium in ons lichaam bevindt zich in onze botten, waardoor het een ander belangrijk stuk is in de puzzel van botgezondheid. Veel artsen beweren dat de meeste gezonde mensen geen magnesiumsupplementen nodig hebben. Magnesium is overvloedig aanwezig in bladgroenten, noten, erwten, bonen en volle granen, dus in theorie zouden mensen die een gevarieerd, uitgebalanceerd, volwaardig dieet volgen, goed beslagen ten ijs moeten komen.

Andere medici beweren echter dat magnesium een tekort heeft in de meeste moderne diëten als gevolg van een hoge vetconsumptie, de neiging om groenten te koken, uitgeputte mineralen in de bodem, en overmatig gebruik van medicijnen die de absorptie van magnesium kunnen blokkeren. Vandaar de populariteit van calcium-magnesiumsupplementen.

Calcium en magnesium zijn behoorlijk synergetisch, dus als je ervoor kiest om magnesium te supplementeren, kan een combinatie van calcium en magnesium de zaken vereenvoudigen. Wie denkt door ziekte een magnesiumtekort te hebben, moet een arts raadplegen.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor het bevorderen van de calciumabsorptie in de darm en het handhaven van adequate concentraties calcium in het bloed. Het is ook nodig voor botgroei en botopbouw.

De meeste artsen lijken het erover eens te zijn dat zonnebrandcrème, leeftijd, en toenemende activiteiten binnenshuis de niveaus van vitamine D die wij als mensen produceren uitputten. Dit zet zowel oosterse als westerse medische professionals ertoe aan zich te verenigen in de aanbeveling van vitamine D-suppletie.

Je kunt ervoor kiezen calciumsupplementen te nemen die vitamine D bevatten, wat geweldig is, maar geen absolute must. Hoewel vitamine D de calciumabsorptie bevordert, wordt het op een unieke manier en in een ander tempo opgenomen en opgeslagen dan calcium. Daarom kan het afzonderlijk van calcium worden ingenomen en nog steeds effectief blijken.

Will a Multivitamin Cover My Calcium Needs?

De multivitamine is een handige, one-stop vitamine- en mineralenverzekeringspolis geworden voor de hectische levensstijl van vandaag. Niet alle multivitaminen zijn echter gelijk geschapen. Multivitaminen bevatten talrijke vitaminen en mineralen; daarom is de kwaliteit in groter gevaar. Zorg ervoor dat u een USP of Consumer Lab geverifieerd product kiest.

Pas op voor interacties

Overleg altijd met uw arts of apotheker voordat u calcium of andere vitaminen of supplementen toevoegt aan de mix. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen gebruikt.

Het is aangetoond dat calcium de absorptie van ijzersupplementen, Synthroid voor hypothyreoïdie, bisfosfonaatmedicijnen voor osteoporose (bijv. Fosamax of Didrocal) en bepaalde antibiotica zoals Tetracycline verstoort. Een periode van 2 uur of meer tussen de medicatie en de calciumsuppletie wordt vaak aanbevolen om een interactie te voorkomen.

Favoriete Calcium Supplement Merken

Elk persoon is anders en heeft zijn eigen unieke behoeften. Deze korte lijst is gebaseerd op de bovenstaande informatie en mijn eigen onderzoek. Dit mag niet worden opgevat als medisch of dieetadvies. Raadpleeg altijd uw arts over eventuele supplementen en om u te helpen kiezen wat het beste is voor uw gezondheidsbehoeften en zorgen.

Bluebonnet Liquid Calcium – Dit is het merk dat ik persoonlijk gebruik, omdat ik calciumpillen moeilijk te slikken vind, en ik hou van het voedingsprofiel. Het is glutenvrij, bevat geen carrageen en is vrij van de belangrijkste allergenen (inclusief zuivel). Het is gemaakt van calciumcitraat met magnesiumcitraat en D3 in hoeveelheden die ik zoek. Ik vind het ook fijn dat ik gemakkelijk kan variëren in de hoeveelheid die ik neem (meestal een halve portie) en het smaakt niet slecht (het is er in verschillende smaken). Je kunt het ook toevoegen aan smoothies of recepten.

NatureMade – Dit is een van de meer betaalbare merken en het is USP gecertificeerd. Zoals veel merken, hebben ze de neiging om te veel calcium in één pil te hebben, maar ze bieden wel 500 milligram calciumcarbonaat supplementen.

Citrical – Dit merk wordt sterk aanbevolen door veel artsen, en het heeft in het verleden hoge cijfers van Consumer Lab ontvangen. (We hebben hun meest recente rapport niet gezien.) Maar ik geef de voorkeur aan hun Petites, die komen in kleinere doses die gemakkelijker te slikken zijn.