Dit artikel kan affiliatelinks bevatten. Wij ontvangen een deel van de verkoop van gekwalificeerde aankopen.

Wat als we je zouden vertellen dat je met slechts één beweging je buikspieren strakker kunt maken, je kont steviger kunt maken en je armen sterker kunt maken? Nee, het is niet te mooi om waar te zijn. De enige beweging die het allemaal kan doen is de plank. Het is een van de beste core-conditioners die er zijn, en in tegenstelling tot crunches houdt het je ruggengraat beschermd in een neutrale positie. En het is moeilijk om het aantal planking-mogelijkheden uit te putten. “Er zijn tientallen manieren om de plank aan te passen, dus je raakt nooit uitgekeken,” zegt inspanningsfysioloog Martica Heaner, Ph.D., auteur van Cross-Training voor Dummies en andere fitnessboeken. Hier is een overzicht van hoe je een plank op de juiste manier uitvoert, een uitleg van de voordelen van planken, en drie van de beste plankoefeningen om je buikspieren te trainen.

Hoe doe je een plank

Er zijn een paar verschillende soorten planken, waaronder de onderarmplank, zijplank en volledige plank (soms bekend als een rechte-armplank). Hier is hoe je een volledige plank doet met een perfecte vorm:

• Neem een push-up positie aan: Ga op handen en voeten staan met je voeten bij elkaar en je lichaam recht van hoofd tot hielen.
• Zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden.
• Squeeze je bilspieren en brace je core door je navel in de ruggengraat te trekken om je lichaam in positie te vergrendelen. (Om dit te bereiken, helpt het soms om je voor te stellen dat iemand op het punt staat je in je buik te stompen.)

Om een onderarm plank te doen, neem je een push-up positie aan, maar plaats je je gewicht op je onderarmen in plaats van je handen, met je ellebogen direct onder je schouders. Volg vervolgens de rest van de punten op de checklist hierboven.

Hoe een plank te doen voor beginners

Nooit eerder een plank gedaan? Laat je niet intimideren. Het is gemakkelijk om je op te werken tot het doen van een als een pro. Begin eerst met de basis plank of de onderarm plank. Als de volledige plank pijn doet aan je pols, kies dan voor de onderarmplank, of steun jezelf op grote halters of push-up bars.

Het is goed om klein te beginnen. “Tenzij iemand gewend is om full body push-ups te doen, is het waarschijnlijk dat wanneer ze voor het eerst een plank proberen, ze niet in staat zouden zijn om het zelfs maar vijf seconden vast te houden,” zegt Heaner. “Dus voor een beginner is vijf seconden vasthouden, rusten, dan weer vijf seconden oppakken, enzovoort, een verstandige aanpak.” Ze stelt voor om elke week vijf tot tien seconden aan je plank toe te voegen om zo toe te werken naar een volle minuut. “Het is prima om ze elke dag te doen, omdat ze een uithoudingsoefening zijn.”

Wanneer je comfortabel wordt met het vasthouden van een basisplank gedurende 10-30 seconden, zegt Heaner dat je kunt doorgaan naar meer geavanceerde variaties, zoals zijplanken. Je kunt ook de onderarm- of volledige plank escaleren door een enkelarmige of enkelbenige plank te doen, waarbij je de romp draait of één arm of één been optilt (of zelfs één arm en één been).

Welke spieren worden in een plank gewerkt?

Planken zijn zo’n beetje een containerbegrip voor het werken van verschillende spieren. “Wanneer je een plank doet, doe je niet alleen alle spieren in je kern, maar ook je bilspieren, dijen en schouders – het is echt een totale lichaamsoefening,” zegt Heaner. Ja, planken kan je helpen een geweldig sixpack te scoren, maar ze versterken ook de rest van je lichaam in het proces.

Wat zijn enkele voordelen van planken?

Opnieuw, de plank richt zich op meerdere spieren tegelijk, en het richt zich op hen heel effectief, ook. Dat betekent dat er tal van voordelen van het doen van planken. Door de statische plankpositie vast te houden, verleng je de tijd onder spanning van je spieren, wat de sleutel is tot spiergroei. Maar uiteindelijk versterkt planken de primaire taak van je core: Het stabiliseren van de ruggengraat. Wanneer je de armada van spieren versterkt die je ruggengraat ondersteunen en stabiliseren (d.w.z. je core), verminder je de hoeveelheid stress die erop wordt uitgeoefend. “Stabiliteitsoefeningen zoals planken zijn de sleutel”, zegt Heaner. Crunches en sit-ups werken misschien prima aan je buikspieren, maar planken, mits goed uitgevoerd, trainen alle kanten van je core, van voor tot achter.

Planken beperken ook de hoeveelheid stress die op de wervelkolom wordt uitgeoefend. “Crunches en sit-ups mobiliseren en buigen de wervelkolom, en door dit te doen, comprimeren ze de schijven tussen de wervels,” zegt Heaner. “Hoewel sommige mensen dit aankunnen, kan het voor sommigen te veel stress zijn op de ruggengraatstructuren.”

Hoe lang moet je een plank vasthouden?

In mei 2016 pakte Mao Weidong uit China het wereldrecord voor het vasthouden van een plank door het gedurende acht uur en één minuut te doen. Maar dat betekent niet dat je ergens in de buurt van die tijd hoeft te komen om alle voordelen van planken te krijgen. Volgens Heaner is er geen perfecte hoeveelheid tijd om een plank vast te houden. In plaats daarvan heeft het te maken met het opbouwen van je spieruithoudingsvermogen.

“Werken tot het kunnen vasthouden van een plank gedurende één tot drie minuten is een geweldig (en moeilijk) doel,” zegt ze, eraan toevoegend dat het ook de moeite waard is om te werken aan het uitvoeren van variaties van de plank met verschillende arm- en beenbewegingen. “Dit verschuift je lichaamsgewicht en gooit de plank uit balans voor verhoogde uitdagingen voor de kernspieren.”

3 Plank-variaties om te proberen in je volgende Abs Workout

Nu je de basis van het doen van een plank kent, is het tijd om onze plank-uitdaging te proberen! Hier zijn drie plankoefeningen waarmee je je core beitelt en je hele lichaam uitdaagt.

Oefening 1: Plank Cross Tap

• Start in een volledige plank met je armen recht, je handen op één lijn met (maar iets wijder dan) je schouders, je voeten bij elkaar en je lichaam recht van hoofd tot hielen.
• Terwijl u uw rug plat houdt, tilt u uw rechtervoet op en brengt u uw rechterknie naar uw linkerelleboog.
• Keer terug naar de beginpositie. Doe aan beide kanten evenveel herhalingen.

Oefening 2: Onderarm zijlig met crunch

• Lig op uw rechterzij gesteund op uw rechterelleboog en onderarm, schouders over uw elleboog gestapeld, benen op elkaar gestapeld, en plaats uw linkervingertoppen achter uw linkeroor.
• Hef uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Dit is de startpositie.
• Houd uw core op spanning, kraak uw buikspieren en breng uw linker elleboog en knie naar elkaar.
• Keer terug naar de startpositie. Doe aan beide kanten evenveel reps.

Oefening 3: Volledige zijwaartse plank met rotatie

• Neem een volledige plankpositie aan met uw armen recht en in lijn met (maar iets breder dan) uw schouders.
• Hef uw rechterarm op naar het plafond, zodat uw lichaam een zijwaartse “T” vormt. Dit is de startpositie.
• Reik met uw rechterhand onder en achter uw bovenlichaam, roterend vanuit uw bovenrug (niet uw onderrug).
• Keer terug naar de startpositie. Doe gelijke reps aan beide kanten.