Als je net begint te trainen in de sportschool of weer aan je voeding begint te werken, is de kans groot dat je wat begeleiding nodig hebt.

Als je gezond wilt blijven en meer energie wilt hebben, is dit het plan voor jou. Het is relatief laag in koolhydraten en zeer hoog in eiwitten, en het benadrukt antioxidant-rijk voedsel om de gezondheid van je bloedvaten te verbeteren, terwijl het ook ontstekingen afweert – twee factoren die de snelheid versnellen waarmee elke cel in je lichaam veroudert.

Basis aanbevolen dagelijkse macro’s: 2.500 calorieën, 218 gram koolhydraten, 218 gram eiwit, 83 gram vet

Het dagelijkse maaltijdplan voor mannen die net beginnen met trainen

– Maaltijd 1: Bevat zetmeelrijke koolhydraten
– Maaltijd 2: Weinig of geen koolhydraten
– Maaltijd 3: Weinig of geen koolhydraten
– Maaltijd 4: Bevat zetmeelrijke koolhydraten (voeding voor na de training)
– Maaltijd 5: Bevat zetmeelrijke koolhydraten

Voorbeeldmaaltijdopties voor beginners

Maaltijd 1: Granola en roerei
– 1½ kop Griekse yoghurt
– ½ kop frambozen (te vervangen door 5 in plakjes gesneden aardbeien, ½ kop blauwe bessen, 2/3 kop zwarte bessen, of 1 el rozijnen)
– 1/3 kop Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (vervang dit door 1/3 kop Ezekiel Cinnamon Raisin ontbijtgranen, 1/3 kop gerolde haver, ¾ kop Fiber One ontbijtgranen, of 2/3 kop Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 omega-3 eieren

Maaltijd 2: Dubbele chocolade kersen smoothie
– 2 maatscheppen chocolade proteïne poeder
– ¼ kop kokosmelk (vervang dit door 2 el gehakte walnoten)
– ¾ kop ontpitte kersen (vervang dit door 1 kop bramen)
– ¾ kop ontpitte kersen vervangen door 1 kopje bramen)
– 1 el lijnzaadmeel (vervangen door 1 el chiazaden)
– 1 el cacaopoeder
– 3-4 ijsblokjes
– 2-3 kopjes water

Maaltijd 3: Slaburger
– 2 Boston slabladeren (voor “broodje”)
– 8oz 95% mager gemalen rundvlees (te vervangen door 6oz zalmfilet, 8oz 95% magere gemalen kalkoenburger, 8oz kipfilet, of tonijnburger (1 blikje tonijn in water, uitgelekt + 1 omega-3 ei + 1 eetlepel lijnzaadmeel + 1 eetlepel Dijon mosterd)
– 2 plakjes tomaat
– 2 plakjes rode ui
– 1 eetlepel ketchup
– 1 eetlepel canola mayonaise (vervang dit door 1 plak provolone kaas,1 plak cheddarkaas, 3 eetlepels gepureerde avocado, of 1 plak Amerikaanse kaas)
– 3 kopjes sperziebonen (vervang deze door 2 kopjes peultjes, 1½ kopje erwten en wortels, 1½ kopje gemengde groenten, of ½ kopje gepelde edamame bonen)

Maaltijd 4: Voeding na de training
– Herstelshake met 50g koolhydraten + 25g eiwitten

Maaltijd 5: Gegrilde garnalen met spinaziesalade en zilvervliesrijst
– 6oz garnalen (vervang deze door 7oz sint-jakobsschelpen, 7oz krabvlees, 6oz rode snapper, of 5oz kalkoenfilet)
– ¼ kop zilvervliesrijst, droge maat
– 4 kopjes spinazie (vervang deze door 7 geroosterde spruitjes, 7 stengels geroosterde broccoli rabe, 4 kopjes versnipperde Napa kool, of 4 kopjes rucola)
– ¼ kopje verbrokkelde feta (vervang dit door 1oz verse mozzarella, 1oz blokjes Havarti kaas, 1oz verbrokkelde blauwe kaas, of 1oz geitenkaas)
– ½ rode paprika, fijngesneden
– 2 theelepels extra vergine olijfolie (vervang dit door 2 theelepels geroosterde sesamzaadolie, 2 theelepels met knoflook ingewreven lijnzaadolie, of 2 theelepels avocado-olie)