’s Ochtends bent u Superwoman, tijdens de lunch slaat u zich door vergaderingen heen en rond 15.00 uur zakt u in – om u rond 21.00 uur klaarwakker te voelen

Klinkt dat bekend? Het ligt niet aan wat je hebt gegeten of aan het feit dat je te lang hebt gezeten (hoewel die factoren het erger kunnen maken). En het zit zeker niet alleen in je hoofd. Er is een hormoon dat verantwoordelijk is voor dit hele ding.

Je bent Superwoman in de ochtend, je kracht door middel van lunch vergaderingen, en dan fade je rond 3 p.m.-alleen om te voelen klaarwakker als 9 p.m. rolt rond.

“Cortisol is het hormoon dat je bloedsuiker, bloeddruk, spijsvertering, hongergevoelens, spijsvertering, slaap/waakpatronen, lichamelijke activiteit, en je vermogen om met stress om te gaan regelt,” zegt gynaecoloog Sara Gottfried, MD, auteur van de New York Times bestseller The Hormone Reset Diet. Met andere woorden, het is de missie om een functioneel mens te zijn. “Wanneer je in vecht-of-vlucht bent, is de rol van cortisol het verhogen van de bloeddruk (zodat je kunt rennen) en de bloedsuikerspiegel (om je spieren aan te drijven), en het moduleren van je immuunsysteem.”

Bijvoorbeeld, wanneer je een grote energiepiek krijgt net als je begint te denken aan afbouwen en gaan slapen, is dat een indicatie dat je cortisolniveaus hoog blijven op een moment dat ze volgens hun natuurlijke 24-uursritme zouden moeten afnemen.

Andere aanwijzingen dat het eb-en-flow patroon gewoon…uit is: alles van hersenmist tot slapeloosheid tot gewichtstoename en onregelmatige menstruatie.

Hoe ziet een gezonde cortisolcyclus eruit? En hoe kun je weer in balans komen? Dr. Gottfried deelt haar wetenschappelijk onderbouwde methoden voor hormonale harmonie.

Dus, wat is normaal?

Voor de meeste mensen is er ’s ochtends een natuurlijke piek, wat verklaart waarom we ’s ochtends een uitbarsting van energie voelen waarvoor geen koffie nodig is – hetzij meteen, hetzij nadat we ons een beetje hebben verplaatst en de spinnenwebben hebben afgeschud – en ’s middags een dipje. En voor sommige mensen piekt het weer in de middag of avond (hallo, nachtbrakers).

Maar over het algemeen worden de hoogste niveaus ’s morgens gemaakt, minder wordt geproduceerd gedurende de dag, en heel weinig in de avond. Slechts minimale hoeveelheden cortisol worden geproduceerd terwijl je slaapt. “Als je cortisolspiegel in balans is, voel je je de hele tijd kalm, koel en beheerst,” zegt Dr. Gottfried. “Je slaapt goed en bent in staat om met stress om te gaan zonder dat het je overmeestert. Je bloeddruk en bloedsuikerspiegel zijn normaal.”

Wat als je cortisolschakelaar altijd “aan” staat?

De hormoonspiegels zouden rond middernacht, als je slaapt, het laagst moeten zijn, legt dr. Gottfried uit. Dat is wanneer je cellen hun grootste herstel kunnen uitvoeren. “Als je cortisolniveaus nog steeds hoog zijn terwijl je slaapt, kan je lichaam niet de genezing doen die het nodig heeft. Het resultaat is dat je moe wakker wordt, alsof je koffie wilt – wat cortisol verhoogt – en misschien heb je moeite om te herstellen van het sporten.”

Chronische stress is een waarschijnlijke boosdoener, omdat het bijna constant cortisol produceert en het bijna onmogelijk maakt om tot rust te komen. “Een hoog cortisolgehalte ’s avonds geeft je het gevoel dat je geen rust nodig hebt op het moment dat je die eigenlijk het hardst nodig hebt.”

Het resultaat: uitgeputte bijnieren, die op hun beurt serotonine, dopamine, noradrenaline en epinefrine (oftewel alle stemmingsverbeterende hormonen die je door je lichaam wilt laten stromen) naar beneden laten storten. Slaapgebrek maakt het moeilijker om in te slapen door stress en hoog cortisol, dus wordt het een eindeloze cyclus. Dr. Gottfried vat het kernachtig samen: “Het is cruciaal om op je cortisol te letten.”

Is dit hetzelfde als bijniervermoeidheid?

De twee hedendaagse kwalen zijn in feite verwant. Cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren, die worden gecontroleerd door de hypothalamus-hypofyse-bijnierschildklier-gonadale (HPATG) as. In tijden van stress geeft de HPATG-as de bijnieren het signaal om de cortisolproductie te verhogen. Zodra de cortisolspiegels stijgen, vertellen ze de HPATG in feite: “Maak je geen zorgen, we hebben dit onder controle,” en de HPATG-as stopt met het induceren van de bijnieren om de cortisolproductie te verhogen.

Uw lichaam is ontworpen om dit zelden te doen – denk aan vier keer per jaar – en dan lange perioden van rust te ervaren. Het probleem is dat de meesten van ons te vaak gestrest rondlopen. Als stress chronisch is, blijft de HPATG-as de bijnieren triggeren om meer en meer cortisol te produceren, wat leidt tot bijnierontregeling.

Hoe breng je alles weer in balans?

Goed nieuws: Dr. Gottfried gelooft dat leefstijl en aanvullende strategieën voor de meeste vrouwen zeer effectief zijn. Veel van het advies komt neer op de gebruikelijke no-brainers: een volwaardig dieet, de juiste lichaamsbeweging, en stress management via meditatie, ademhalingsoefeningen, en yoga.

Hier zijn een aantal specifieke plaatsen om te beginnen:

– Eet voedsel met een hoge voedingswaarde. Vermijd geraffineerde koolhydraten en suiker als de pest. (Wat moeilijk is als hunkeren naar suiker een symptoom kan zijn van hoog cortisol. Geef er niet aan toe, dan gaat het alleen maar bergafwaarts.) Als je overdag een laag-cortisol persoon bent, eet dan ’s avonds “langzame koolhydraten” zoals zoete aardappelen.

– Oefen in de ochtend. En als je niveaus hoog zijn, onthoud dan dat cardio cortisol kan verhogen. Dr. Gottfried zegt dat het overstappen van hardlopen naar yoga en Pilates het verschil heeft gemaakt voor haar gewicht.

– Behoud een contemplatieve praktijk. Hier valt niet over te onderhandelen – vooral als je worstelt met je gewicht. Een studie van de Universiteit van Californië in San Francisco toonde aan dat zwaarlijvige vrouwen die begonnen met een mindfulness-programma en zich daar vier maanden aan hielden, buikvet verloren. Dat is logisch omdat je buikvet vier keer (!) de cortisol receptoren bevat als vet elders in het lichaam.

– Neem omega-3 supplementen. Mannen en vrouwen die zes weken lang 4.000 milligram visolie per dag innamen, verlaagden hun ochtendcortisol tot gezondere niveaus en verhoogden hun vetvrije lichaamsmassa, volgens een studie van het Gettysburg College uit 2010. Zoek naar een supplement dat door derden is getest en dat vrij is van kwik en andere hormoonontregelaars.

– Neem rhodiola. Dit adaptogene kruid, een vorm van ginseng, is de beste botanische behandeling voor het in evenwicht brengen van stresshormonen, zegt Dr. Gottfried. Richt je op 200 milligram een of twee keer per dag.

– Neem vitamine C. Het is aangetoond dat het cortisol verlaagt bij chirurgische patiënten en studenten in stressvolle situaties, en het is een veilig supplement om aan je schema toe te voegen. Probeer maximaal 750 tot 1.000 milligram per dag, want meer kan leiden tot een losse stoelgang (die, echt waar, je genoeg stress kan geven om je cortisolspiegel weer door het dak te laten schieten).

– Neem vitamine B5. Het lijkt overmatige cortisol te verminderen bij mensen met veel stress, merkt Dr. Gottfried op – plus, het is een behandeling met weinig risico’s. Richt je op 500 milligram per dag.

Een andere manier om je stressniveau te verlagen: geloof het of niet, zelfhypnose. Of, nog beter, maak vanavond dit kalmerende dessert.