Vraag 10 actieve vrouwen naar hun mening over glutamine en je krijgt waarschijnlijk verschillende reacties, variërend van “Werkt als magie” tot “Was niets voor mij, deed niet veel.” Dus hoe beslis je? Hier zullen we de hype uit de wereld helpen door uit te leggen wat het is, de unieke manier waarop het werkt om spierherstel te optimaliseren en vervolgens zullen we ons verdiepen in de nieuwste wetenschappelijke inzichten en tot de kern van de zaak komen: Moet je je trainingsdieet aanvullen met glutamine?

Wat is het?

Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in je lichaam. Het maakt deel uit van de niet-essentiële groep van ongeveer 20 aminozuren die van nature in uw lichaam worden aangetroffen. Dit betekent dat uw lichaam glutamine zelf kan produceren uit andere beschikbare verbindingen wanneer dat nodig is. Voor het grootste deel, kan uw behoefte aan glutamine worden voldaan met een gezond dieet rijk aan kwaliteit eiwit, zoals biefstuk, gevogelte, vis, zuivelproducten en bonen. Maar de niet-essentiële status van glutamine betekent niet dat u de supplementvorm moet mijden, want hier is de wrijving: Glutamine is de primaire brandstofbron voor uw immuunsysteem en veel ervan wordt opgeslagen in uw spieren.

Er is aangetoond dat tijdens intensieve training, uw spieren glutamine vrijgeven in de bloedbaan, die glutamine reserves kan uitputten met maar liefst de helft. Een dergelijk tekort kan de afbraak en verspilling van spierweefsel bevorderen. Shawn Talbott, PhD, een nutritioneel biochemicus en onderzoeksdirecteur voor Supplement Watch, een bedrijf dat gezondheidsvoorlichting geeft, legt uit: “De uitputting van glutamine is sterk afhankelijk van de algehele intensiteit van de uitdaging. Extreem intensieve katabole omstandigheden (zoals brandwondenpatiënten) kunnen glutamine niveaus met 90 procent depleteren, terwijl de casual sporter weinig tot geen glutamine depletie zou hebben. Een hard trainende atleet zou ergens tussen de 30 en 50 procent zitten.” Dus hoe intensiever uw trainingsinspanning, hoe groter de glutamine-depletie waarschijnlijk zal zijn, wat de reden is waarom veel deskundigen glutamine beschouwen als een “voorwaardelijk niet-essentieel” aminozuur.

Hoe Glutamine werkt

In veel opzichten kan glutamine worden gezien als een virtuele duizendpoot van alle ambachten: Het helpt bij spiermetabolisme en herstel, en speelt een essentiële rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem. Glutamine kan multi-tasken omdat het niet wordt opgeslagen op dezelfde manier als vet wordt opgeslagen als vet of koolhydraten als glycogeen; in plaats daarvan wordt het wat nodig is, en meestal is het nodig om spieren op te bouwen en te onderhouden.

Lid van de adviesraad van zuurstof, Susan Kleiner, PhD, RD, legt verder uit: “Glutamine wordt voortdurend gebruikt en de vorm verandert voortdurend. Het kan een onderdeel zijn van een celmembraan of een enzym of een hormoon – wat het lichaam ook nodig heeft – en je niveau van glutamine zal dagelijks op en neer gaan, afhankelijk van de vraag van je lichaam.” Zoals eerder vermeld, kan glutamine-depletie na de training uw resultaten belemmeren, omdat het de immuun- en spierrespons direct beïnvloedt.

Onderzoek toont aan dat glutamine helpt het herstel op de volgende vier manieren te optimaliseren: Gemakkelijk beschikbare glutamine kan spierafbraak voorkomen en voorkomen dat uw lichaam uw spierweefsel als brandstof gebruikt wanneer uw lichaam uitgeput is, een concept dat in bodybuilding lingo bekend staat als eiwitsparend. Glutamine spaart eiwit door de vorming van glycogeen te stimuleren, dat afkomstig is van de afbraak van koolhydraten en de favoriete energiebron van uw lichaam is tijdens het sporten. Wanneer de glycogeenvoorraden van je lichaam uitgeput zijn, kan je lichaam in je spieren gaan snijden om energie uit eiwitten te stelen – dat wil je niet. In gevallen van extreme glycogeendepletie, “verhoogt glutamine direct de activiteit van een enzym dat glycogeen aanmaakt in spier- en levercellen,” zegt Talbott.

In een onderzoek gedaan bij wielrenners, werd glutamine gegeven aan proefpersonen tijdens een twee uur durende training, wat resulteerde in een verdubbeling van de concentratie van glycogeen in de spieren. Wat meer is, glutamine is belangrijk voor cellulaire hydratatie, die helpt het celvolume te behouden en in feite de eiwitsynthese verbetert, het proces van wederopbouw en reparatie van spierweefsels. Tom Bilella, CCN, CNS, hoofd voedingsdeskundige van de New York Jets legt uit: “Glutamine komt in de cel en trekt water aan om de cel te volumiseren. En omdat een gehydrateerde cel minder snel afbreekt, helpt dit je massa te behouden.”

Ten slotte beschermt glutamine je immuunsysteem, omdat het de belangrijkste brandstofbron is voor immuuncellen – en dat kan je in feite helpen spieren op te bouwen. “Als de immuuncellen niet genoeg beschikbare glutamine hebben om de nodige reparaties uit te voeren, zullen ze het ergens anders vandaan stelen,” zegt Talbott. “En aangezien de voorraad glutamine van je lichaam in principe je spieren zijn, zal dat het eerste zijn wat wordt afgebroken wanneer het immuunsysteem brandstof nodig heeft.” Een sterk immuunsysteem zal je lichaam helpen om infecties af te weren die je training kunnen belemmeren. Het is ook vermeldenswaard dat vanwege de nauwe relatie met het immuunsysteem, glutamine-suppletie effectief is gebleken bij de behandeling van brandwondenpatiënten, kankerpatiënten en mensen met HIV / AIDS.

Glutamine’s Grey Area

Zoals met alle supplementen in het algemeen, is de vraag of glutamine al dan niet nodig is voor actieve mensen niet zwart of wit. Kleiner is van mening dat suppletie met zo’n gemakkelijk verkrijgbare voedingsstof overbodig is voor de typische sporter, en stelt dat er tot op heden een gebrek is aan harde wetenschap ten gunste van glutamine suppletie. “Na het sporten is bijtanken met koolhydraten en eiwitten waarschijnlijk belangrijker en heilzamer dan het supplementeren met een enkel aminozuur,” zegt ze. En inderdaad, verschillende studies ondersteunen haar denkwijze. Een studie met top worstel atleten leverde geen resultaten op toen de proefpersonen glutamine kregen in de hoop spiermassa te behouden terwijl ze gewicht verminderden; er waren geen significante verschillen tussen de glutamine en niet-glutamine groepen. Een andere studie leverde ook niets op toen atleten extra glutamine kregen in de hoop dat het immuunsuppressie na de training zou helpen voorkomen; het had weinig effect.

Er kunnen verschillende redenen zijn voor het falen van deze recente studies om met enige werkzaamheid voor glutamine-suppletie te komen, waarvan er een simpelweg zou kunnen zijn dat ze slecht waren ontworpen. “Veel studies nemen een klein aantal proefpersonen, geven hen een aantal capsules en een trainingsprogramma, en slagen er dan niet in om de proefpersonen of hun supplementen erg goed te beheren,” zegt Talbott. “De proefpersonen vergeten hun pillen in te nemen of missen een paar trainingssessies, wat resulteert in een ‘geen effect’-resultaat van het onderzoek.” Hij wijst er ook op dat het trainingsregime van de studiedeelnemers misschien niet zwaar genoeg was.

Dat gezegd hebbende, kan glutamine je helpen spiermassa te behouden en het herstel te verbeteren als je hard traint, heel hard. “Hard genoeg om je in een hyper-catabole toestand te brengen,” zegt Talbott. “Als je die drempel niet bereikt, dan voegt glutamine waarschijnlijk niet veel toe aan je programma.” Maar als je dat wel doet, dan zijn er voordelen te behalen. Onthoud dat glutamine de belangrijkste energiebron van je immuunsysteem is. “Dus als je een zware training doet en wat spierschade veroorzaakt, moeten de cellen van je immuunsysteem hun activiteit opvoeren,” zegt Talbott. Zie het zo: Als je een zware biceps-training doet en die spier moet herstellen, zal het immuunsysteem glutamine ergens anders vandaan halen – je dij-, schouder- of buikspieren – om de schade aan de biceps te herstellen als je glutaminevoorraden laag zijn. Met dat in gedachten, zou het toevoegen van glutamine aan een post-workout maaltijd of shake kunnen helpen het spierherstel en herstel te stimuleren, waardoor het lichaam de afbraak bespaart die het zou kunnen oplopen als gevolg van een zware training.

Wie kan profiteren

Nu u weet dat glutamine “conditioneel essentieel” is – wat betekent dat in tijden van stress, zware training, letsel of ziekte, uw behoefte aan glutamine toeneemt – blijft de vraag: wie kan het meest profiteren van het gebruik ervan? Volgens onze experts zijn dit twee groepen atleten:

Contest deelnemers. Extreme diëten, zoals een pre-wedstrijd vet-verlies regime, kan leiden tot verhoogde stress en eiwit en glutamine uitputting. Omdat je lichaam voortdurend probeert te herstellen van zware inspanning, kan het katabool worden als je immuunsysteem niet op peil is. Een andere aantrekkelijke eigenschap voor deelnemers is dat is aangetoond dat glutamine het verlangen naar suiker vermindert! “Zo weinig als 1.500 milligram tussen de maaltijden kan echt helpen als je op dieet bent,” zegt Bilella.

Uitputtende atleten. Het is heel gebruikelijk dat afstandlopers vatbaarder zijn voor verkoudheid en andere infecties aan de bovenste luchtwegen dan de gemiddelde gewichtheffer. Vanwege dit verhoogde risico op immuunsuppressie, zijn deze groepen vrouwen perfecte kandidaten voor suppletie.

Hoe te gebruiken

De consensus is om glutamine na de training in te nemen wanneer uw voorraden waarschijnlijk het laagst zijn. “Glutamine poeder geeft je meer waar voor je geld, en is gemakkelijker te gebruiken dan pillen,” zegt Bilella. Glutamine pillen zijn vrij groot en een beetje duurder, terwijl het poeder smaakloos is en gemakkelijk mengt in vloeistof. Meng drie tot zes gram glutamine met water en een hoogwaardig wei-eiwit en consumeer het 30 tot 60 minuten na de training, aldus Bilella. “Je kunt het ook combineren met BCAA’s na de training om spierpijn te helpen verminderen,” voegt Talbott toe. Hoewel er geen dramatische bijwerkingen zijn gemeld, kan meer dan 20 gram per dag leiden tot maag- en darmproblemen zoals diarree. De University of Maryland Medical Center waarschuwt ook: Niet mengen met warme dranken omdat hitte glutamine vernietigt; mensen met nier- of leveraandoeningen, of die een kankertherapie ondergaan kunnen het beter niet nemen. Vanwege de mogelijke bijwerkingen en interacties met medicijnen, moet glutamine (en alle voedingssupplementen, wat dat betreft) alleen worden genomen na een knikje van goedkeuring van uw arts.

Levensmiddelenbronnen van glutamine

• Ronde biefstuk (3 oz) = 4 g
• Kipfilet (3 oz) = 3.7 g
• Grond rundvlees (3 oz) = 3,2 g
• Ham (3 oz) = 2,7 g
• Boterfilet (3 oz) = 2,4 g
• Kromige melk (1 kopje) = 1.7 g
• Mozzarella kaas (1 oz) = 1,7 g
• Cheddar kaas (1 oz) = 1,6 g
• Droog geroosterde pinda’s (1 oz) = 1,4 g
• Lentilles (1/2 kop) = 1,4 g
• Zojamelk (1/2 kop) = 1.4 g
• Zwarte bonen (1/2 kopje) = 1,2 g
• Geroerd ei (1 groot) = 0,8 g

Aminozuren 101

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en zoals u weet helpen eiwitten bij de spieropbouw. Aminozuren worden geclassificeerd als essentieel, wat betekent dat je ze via de voeding moet binnenkrijgen, of niet-essentieel, wat betekent dat je lichaam ze zelf kan produceren. Hier is een uitsplitsing van de twee soorten voor een snelle referentie.

Essentieel

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Niet-essentieel

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutaminezuur
• Glutamine*
• Glycine
• Histidine**
• Proline
• Serine
• Tyrosine

* Intensieve training kan de glutaminevoorraad aanzienlijk uitputten, zodat dit aminozuur door veel deskundigen wordt beschouwd als een voorwaardelijk nietessentieel amino.