De deskundigen van het fitnesscentrum van UW Health geven tips om actief en gezond te blijven, ongeacht uw leeftijd. Deze maand onderzoeken ze de vraag of 20 minuten beweging per dag echt genoeg is om een verschil te maken.
De meesten zullen het ermee eens zijn dat er gewoon niet genoeg tijd in onze dag zit. Hoewel de vooruitgang in de technologie aspecten van het dagelijks leven eenvoudiger of gemakkelijker kan hebben gemaakt (of niet), hebben ze de dag zeker niet langer gemaakt. Onze “borden” met tijdsbesteding zijn voller dan ooit. De decennia-oude uitdaging van het vinden van tijd om te sporten is nu net zo reëel als het ooit is geweest.
Dus, is 20 minuten lichaamsbeweging beter dan niets? Ja, ja, en JA!
Dat is het eenvoudige antwoord (en misschien het enige antwoord dat u hier zoekt). Als het je helpt om op te staan en in beweging te komen – oefen dan alsjeblieft 20 minuten.
Aanbevelingen voor de hoeveelheid en soorten lichaamsbeweging worden vaak gepubliceerd. Ze variëren van zeer specifiek (bijv. “X aantal dagen per week gedurende Y aantal minuten met Z intensiteit”) tot veel algemener (bijv. “zorg voor lichamelijke activiteit op de meeste, zo niet alle, dagen”). Doorgaans is er een wetenschappelijke onderbouwing voor deze aanbevelingen. Maar, zoals zoveel aanbevelingen, is er geen “one size fits all” of “beste” aanbeveling.
Aanbevelingen voor lichaamsbeweging zijn niet one size fits all
Veel bewegingswetenschappers hebben geprobeerd de vraag te bestuderen wat de optimale hoeveelheid lichaamsbeweging is die iemand nodig heeft. Het probleem is dat deze vraag verre van eenvoudig is.
Beweging heeft honderden voordelen. Van bloeddrukcontrole tot gewichtsbeheersing en bloedglucosecontrole tot verbeterde slaap, – de lijst gaat maar door en door. Het bereiken van een specifiek voordeel van lichaamsbeweging hangt af van een samenloop van factoren, waaronder:
- Type lichaamsbeweging (wijze)
- Frequentie van lichaamsbeweging (hoe vaak)
- Intensiteit van lichaamsbeweging (hoe hard)
- Duur van lichaamsbeweging (hoe lang)
Merk op dat de duur (hoe lang) van uw lichaamsbeweging slechts één variabele is die van invloed is op hoeveel u kunt profiteren. Een verdere complicatie bij elke aanbeveling is de realiteit dat elk individu zijn eigen unieke reacties op training heeft.
Hence, het is onmogelijk om een absolute aanbeveling te doen voor “hoeveel” beweging iemand zou moeten krijgen.
Maar het goede nieuws is dat voordelen van lichaamsbeweging GEEN absolute, “alles of niets” prestaties zijn. Hoewel een bepaalde aanbeveling voor lichaamsbeweging een duurcomponent zal hebben (d.w.z. hoeveel minuten of hoe lang), betekent dit NIET dat lichaamsbeweging uitgevoerd in hoeveelheden minder dan deze aanbevolen hoeveelheid zonder voordeel is.
Professionele bewegingswetenschappers weten dat de meeste voordelen van lichaamsbeweging incrementeel of dosisafhankelijk zijn. Wat betekent dat? Simpel gezegd, hoe meer beweging iemand in staat is uit te voeren, hoe groter het voordeel dat hij waarschijnlijk zal bereiken.
Is 20 minuten per dag beter dan niets?
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat volwassenen 5 dagen per week ten minste 30 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit moeten verzamelen OF 3 dagen per week 20 minuten aan krachtige activiteit moeten doen.
Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten die aan deze gematigde of krachtige criteria voldoen:
Matig (minstens 30 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit, 5 dagen per week)
- Gewandeld met een stevige tred (3-4 mph)
- Fietsen voor het plezier
- Zwemmen (matige inspanning)
- Golf (karretje trekken of clubs dragen)
- Paddelsporten (kanoën, kajakken – ontspannend)
- Tuinwerk (maaien, enz.))
Vigorous (ten minste 20 minuten krachtigeintensiteit aërobe activiteit 3 dagen/week)
- Vetig wandelen (>= 4 mph of heuvel op)
- Lopen of joggen
- Fietsen voor lichaamsbeweging (>= 10 mph)
- Zwemmen (intensievere inspanning)
- Paddle sporten (krachtiger)
- Competitieve continu sporten (basketbal, etc.)
ACSM verduidelijkt verder door te specificeren dat de activiteit ten minste 10 minuten moet duren. Dus wat je ook kiest om te doen, doe het ten minste zo lang!
Ons doel voor deze discussie is om je te informeren en aan te moedigen om in beweging te komen! Of het nu in 10 minuten, 20 minuten, of langere brokken, elke oefening die je doet is een bouwsteen die leidt tot een fitter, gezonder you.
Ervaren fitness professionals begrijpen dat het ontwikkelen van actieve levensstijl gewoonten / gedrag (dat wil zeggen regelmatig bewegen) kost tijd, flexibiliteit en inspanning. De weg naar een betere conditie is meestal gevuld met een combinatie van successen en tegenslagen. Wees u er echter van bewust dat naarmate uw fitheid verbetert, er meestal een gelukkige en tijdige overgang plaatsvindt: u zult er uit vrije wil voor kiezen om aan meer lichamelijke activiteiten deel te nemen. De mogelijkheid hebben om, en dan vrijelijk kiezen voor meer fysieke activiteiten in uw dag kan het grootste voordeel zijn van een verbeterde fitheid.
Ja, 20 minuten lichaamsbeweging is beter dan niets. Elke lichaamsbeweging draagt bij aan een fitter, gezonder – en zeer waarschijnlijk gelukkiger – mens!
UW Health Services
- Fitness Center
- Sports Medicine
- Sports Performance
- Five Movements to Do Before Getting Out of Bed
- When is the Ideal Time to Workout
- Bringing Balance to Your Exercise Routine
Fitness, Kook- en Wellnesslessen
Sportprestatietraining
Fitnesslessen op Research Park
The Learning Kitchen
Wellness Studio
Volg UW Health Sports on Social
Like UW Health Sports op Facebook
Volg UW Health Sports op Twitter
Datum Gepubliceerd: 02/08/2016
