Het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw voeding kan u helpen uw diabetes onder controle te houden.

Het helpt ook uw darmen gezond te houden en kan uw cholesterolgehalte in het bloed verlagen, wat uw risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Als u probeert een gezond gewicht te behouden, kan het ook gunstig zijn.

Het Wetenschappelijk Adviescomité voor de Voeding (SACN), dat keek naar de rol van vezels bij het behoud van een goede gezondheid, publiceerde deze nieuwe aanbevelingen in juli 2015:

• volwassenen van 16 jaar en ouder: 30g per dag
• 11-16 jaar: 25g per dag
• 5-11 jaar: 20g per dag
• 2-5 jaar: 15g per dag

De gemiddelde volwassene in het Verenigd Koninkrijk consumeert momenteel slechts ongeveer 19g per dag.

Hier helpen we je met het identificeren van vezelrijke voedingsmiddelen en eenvoudige manieren waarop je je inname kunt verhogen. Vergeet niet dat u ook de hoeveelheid die u drinkt moet verhogen. Als u diabetes heeft, of gewoon uw gewicht wilt beheren, zijn de beste opties voor dranken water, calorievrije / caloriearme suikervrije dranken, ongezoete thee of koffie met melk.

Wat zijn vezels?

Levensvezels zijn een soort koolhydraten die in plantaardig voedsel voorkomen. Het wordt niet door het lichaam opgenomen of verteerd, maar speelt een belangrijke rol bij het behoud van een goede gezondheid. Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare en onoplosbare. De meeste voedingsmiddelen bevatten beide soorten, maar zijn meestal rijker aan het ene type dan het andere.

Oplosbare vezels

Vonden in haver, haverzemelen, lijnzaad, gerst, fruit en groente, noten, bonen, peulvruchten, soja en linzen.

Onoplosbare vezels

Goede bronnen zijn: volkorenbrood, zemelen, volkorengranen, noten, zaden en de schil van sommige vruchten en groenten.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Het hebben van diabetes kan uw risico op hart- en vaatziekten verhogen. Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van uw inname van vezels, met name granen en volkoren, kan helpen het risico op cardio-metabole ziekten (dit omvat hart- en vaatziekten, insulineresistentie en obesitas) en colo-rectale kanker te verminderen.

Hoge inname van haverzemelen leidt ook tot een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk.

Voedingsvezels absorberen vocht en vergroten de bulk van afvalstoffen, waardoor uw ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren is. Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan oplosbare vezels spelen een bijzondere rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Het verhogen van de hoeveelheid voedingsvezels kan ook helpen bij het beheersen van uw gewicht. Deze voedingsmiddelen vullen en de meeste hebben een lagere glykemische index (GI), wat kan helpen uw eetlust onder controle te houden en minder effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Hoe verhoogt u uw dagelijkse inname van vezels

Om de nieuwe SACN-richtlijnen te bereiken, moeten we streven naar ten minste vijf porties fruit en groenten per dag. We moeten proberen onze maaltijden te baseren op zetmeelrijke koolhydraten, waarbij we volkoren soorten kiezen, en vezelrijke tussendoortjes nemen.

Vezelrijke tussendoortjes zijn onder andere:

• Gemalen haverkoeken
• Vruchten
• Noten
• Gedroogd fruit
• Yoghurt met bessen en pompoenpitten

Houd de portiegrootte in de gaten als u deze tussendoortjes eet, vooral als u op uw gewicht let. Om uw vezelinname nog verder te verhogen, voegt u salade of groenten toe aan uw lunch of hoofdmaaltijd.

Kinderen en vezels

U kunt uw kinderen helpen hun vezelinname te verhogen met de volgende ideeën:

• Bied fruit of een kleine portie gedroogd fruit aan als tussendoortje.
• Blender groenten in een tomatensaus en serveer met pasta. Waarom laat u ze niet kennismaken met volkoren pasta? Begin misschien met een mengsel van wit en volkoren.
• Bied volkoren granen aan bij het ontbijt, of voeg zelfs vezelrijke granen op basis van zemelen toe aan hun favoriete keuzes.
• Een smoothie met melk en bevroren bessen als tussendoortje of probeer bevroren yoghurt met bessen als zoete traktatie.

Shopping tips

U kunt de voedingswaarde-etiketten op de achterkant van de verpakking van voorverpakte voedingsmiddelen vergelijken en het voedsel kiezen met de hogere hoeveelheid vezels. Soms is deze informatie niet beschikbaar, maar er zijn andere manieren om voedingsmiddelen met veel voedingsvezels te kiezen:

• Let op woorden als ‘volkoren’, ‘volkoren’ en ‘volkoren’ op etiketten. Volkoren koolhydraten zijn meestal vezelrijker en hebben een lagere GI, wat betekent dat ze minder effect hebben op uw bloedsuikerspiegel.
• Kies volkoren-, zaden- of meergranenbrood – deze zijn vezelrijker dan witte soorten. Bruin brood is niet zo vezelrijk als volkorenbrood.
• Kies in plaats van witte pasta of rijst voor het bruine/volkoren type.
• Ga voor bonen, peulvruchten en linzen – koop blik om kooktijd te besparen en voeg toe aan stoofschotels, soepen, salades en curry’s.
• Kies voor ontbijtgranen op basis van haver, zemelen of volkoren granen.
• Koop een selectie van interessante en seizoensgebonden groenten en fruit om u te helpen uw vijf-een-dagdoel te halen.
• Couscous en quinoa, die volkoren granen zijn, zijn een geweldige bron van vezels.

Het streven naar 30 gram per dag kan als veel aanvoelen. Zolang u probeert uw inname langzaam te verhogen om aan de aanbeveling te voldoen, zult u op de goede weg zijn. Praat altijd met uw arts voordat u uw dieet verandert.