Deel dit:

Het is geen geheim dat elke vorm van rugpijn balen is. Als je naar de statistieken kijkt – er wordt gezegd dat 80% van de Amerikanen in hun leven een of andere vorm van lage rugpijn heeft gehad – is het een veilige gok dat je precies weet waar ik het over heb.

Als coach, personal trainer, fysiotherapeut, atletiektrainer, fitnessfanaat of, weet ik veel, iemand die bommensnuivende dolfijnen traint voor de kost, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de naam Dr. Stuart McGill.

Zo niet – en je kunt maar beter een goede reden hebben waarom niet – voor degenen die het niet weten, Dr. McGill is in wezen ’s werelds Don Corleaone van de wervelkolom biomechanica en onderzoek. Zijn twee boeken, Low Back Disorders en Ultimate Back Fitness and Performance (nu in de 4e of 5e druk), om nog maar te zwijgen van de eindeloze reeks studies waar hij bij betrokken is geweest en zijn talrijke andere producten hebben de kennisbasis met betrekking tot beoordeling en programmaontwerp niet alleen voor mij, maar voor talloze andere gezondheidswerkers meer uitgebreid dan wie dan ook die ik me kan bedenken.

Noot: dit is geen kritiek op andere “lage rugspecialisten” zoals Dr. Craig Liebenson of die gekke heks-dokter-gevangene uit The Dark Knight Rises die, nadat Bane zijn knie in Batman’s rug stak en hem min of meer verlamde, Bruce Wayne’s ruggengraat genas met niets meer dan wat touw en een raar gezang………….in een paar weken.

Beiden zijn de knieën van de bijen, en ik heb zonder twijfel veel van ze geleerd. Maar ik zou nalatig zijn als ik niet zou zeggen dat Dr. McGill’s onderzoek mij het meest heeft beïnvloed.

Anyhoo…..

Ik ga hier niet over uitweiden, maar het volstaat te zeggen dat op flexie gebaseerde rugpijn de neiging heeft om de meeste pers te krijgen – en terecht. Zoals ik al zei, heeft Dr. McGill’s onderzoek met betrekking tot herhaalde flexie, en in het bijzonder belaste flexie, zeer weinig tegenstanders.

Vraag iedereen die het grootste deel van de dag voor een computerscherm zit in één massieve bal van flexie of iedereen die deadlift zoals dit……

….

En daarom, als ik werk met iemand met (flexie gebaseerde) lage rugpijn, is mijn belangrijkste focus om de “wervelkolom neutraal” te maken, mensen te helpen uit een constante staat van flexie te komen, en te hameren op core/spinale stabiliteit.

En om niet te deadliften zoals de eikel in de video hierboven.

Maar hoewel deze “anti-flexie” mentaliteit een groot aantal mensen heeft geholpen, zijn we er op de een of andere manier in geslaagd om mensen te dwingen te denken dat ALLE flexie slecht is.

Laten we eerlijk zijn: mensen zijn overal bang voor.

ObamaCare, stijgende benzineprijzen, zombies, Keanu Reeves-films, noem maar op….we zijn er bang voor. En nu is flexie niet anders.

Mijn maat Dean Somerset schreef niet al te lang geleden een fantastische post met de titel Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength, waarvan ik vond dat het een knaller van een baan was om de slinger terug naar het midden te brengen.

Dat dient als een mooie segue naar mijn onderwerp van vandaag. Rugpijn op basis van extensie.

We zien dit veel bij de atletische bevolking – vooral bij sporten die door extensie-rotatie worden gedomineerd, zoals honkbal – maar ook bij de meathead- en trainerpopulatie.

Ik schreef een tijdje geleden over dit “fenomeen” (als je het zo wilt noemen) in een T-Nation-artikel met de titel “Glue” Exercises Gone Wrong.

Daarin sprak ik over dit concept van REVERSE POSTURING – of een verlengde dominante houding – dat we bij veel van onze klanten bij Cressey Performance merkten.

Hier volgt een stukje uit het artikel:

Een paar maanden geleden zagen we bij sommige van onze klanten bij Cressey Performance een zich herhalende trend.

We begonnen veel rugproblemen op basis van extensie op te merken, met name via het thoraco-lumbale (TL) knooppunt. Meer in het bijzonder begonnen we bij veel van onze atleten en cliënten een houding waar te nemen die overheerst door een grove verlenging.

De borst omhoog positie, die we hebben geleerd en gepredikt voor het grootste deel van de afgelopen tien jaar, is misschien een overreactie geweest op de slechte houding die veel niet-atleten doorgaans vertonen.

Net als wat er gebeurde met de lage vet rage in de jaren 1990, de anti-stretching fase van een paar jaar geleden, lage intensiteit steady state cardio vs. HIIT, en het eindeloze debat over Jessica Alba vs. Jessica Biel, worden dingen vaak buiten proporties opgeblazen en tot het uiterste doorgevoerd.

In een gesprek met mijn collega Mark Bubeck, een trainer in Ridgefield, CT, kunnen deze op extensie gebaseerde soorten pijn als gevolg van het opgesloten zitten in die positie bij alle soorten mensen worden gezien, vooral bij mensen met een te overdreven gekruiste onderrughouding (d.w.z,

Het probleem is dat we dit patroon ook bij veel getrainde personen beginnen te zien, en niet alleen bij degenen die “doen alsof” ze trainen.

Diegenen die jarenlang “correct” hebben getraind met wat wij dachten dat de juiste posities waren, hebben schijnbaar de omgekeerde houding ontwikkeld van wat we in de eerste plaats wilden corrigeren!

Kort gezegd, we weten dat de voorovergebogen Neanderthaler houding niet goed is, maar de omgekeerde (het bevorderen van de borst ver omhoog met een enorme rib flare en de beweging komt uitsluitend uit de TL knooppunt) doet niemand een gunst, hetzij.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat we niet dezelfde aanwijzingen als hierboven moeten gebruiken – vooral bij degenen die een slechte houding hebben – maar er is iets voor te zeggen om dingen niet tot het uiterste te drijven.

Daartoe zijn hier een paar bijgewerkte aanwijzingen met betrekking tot de zittende rij:

• Je hoeft nog steeds niet je rug te ronden. Dat is gewoon dom.
• Je moet nog steeds je borst omhoog houden, maar denk ook aan “ribben naar beneden,” ze vastzetten aan het bekken.

Verbaasd? Bekijk deze video om te zien wat ik bedoel:

In een notendop: hoewel niet opzettelijk gedaan, hebben veel fitness professionals, in een poging om een verkeerde houding of op flexie gebaseerde rugpijn te corrigeren – cueing mensen om hun schouders in te drukken en terug te trekken, keer op keer, en keer op keer, bijvoorbeeld – bijgedragen aan het andere probleem helemaal.

Wat te denken van die mensen die in extensie-gebaseerde rugpijn zijn!?!?!

Hoewel niet de meest glamoureuze of uitgebreide assessment tool, een van de beste manieren om onderscheid te maken tussen flexie-gebaseerde rugpijn en extensie-gebaseerde is om gewoon te vragen de persoon “heb je meer pijn tijdens het zitten of staan?”

Als de eerste, kunt u waarschijnlijk vaststellen dat ze leunen meer naar de flexie intolerante kant van het spectrum.

Als de laatste, ding, ding, heb je zeer waarschijnlijk een extensie intolerante kandidaat! Met mezelf als voorbeeld, kan ik vertellen dat na het coachen op mijn voeten voor 6-7 uur rond te staan op zwarte matten, mijn onderrug is vaak killing me.

Een andere eenvoudige “test” zou zijn om hem of haar een staande teen touch uit te laten voeren. Mensen die geen extensie verdragen, hebben meestal meer pijn op de weg naar boven.

Dit alles om te zeggen dat mensen met een intolerante rug typisch (niet altijd) iets in de facetgewrichten hebben of problemen met de eindplaat (breuken, spondy, enz.).

Wat zijn dan enkele strategieën die we kunnen toepassen om het probleem aan te pakken?

Geluk dat je het vraagt!

Het klinkt op het randje van dwaasheid, maar meer aandacht voor de positie van de ribben is heel belangrijk.

Rondlopen in een ‘uitlopende’ ribpositie in combinatie met een overmatige bekkenkanteling is een enkele reis naar Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Hier volgt een voorbeeld van wat ik bedoel:

Op de eerste foto is mijn ribbenkast uitgespreid en is de (denkbeeldige) lijn tussen mijn tepels en navel lang. Op de onderste foto daarentegen zijn mijn buikspieren gespannen en is de lijn tussen mijn tepels en mijn navel korter. Dit is de positie waarin ik het liefst het grootste deel van de dag zou willen blijven, en vooral tijdens het sporten.

Nou, ik insinueer NIET dat je de hele dag rond moet lopen om jezelf te “controleren”, om ervoor te zorgen dat je buikspieren en bilspieren bezig zijn, maar ik zeg dat het iets is dat in de vergelijking moet worden meegenomen.

We kennen allemaal het gezegde dat we één uur hebben om dingen in de gewichthefkamer te “repareren” en nog eens 23 uur in de dag om dingen te f-dingen up. Nou, dit is een deel van die 23 uur.

Het punt hierboven valt heel goed samen met het gedeelte hierboven over zittende rijen. Overigens is het ook een goed voorteken voor zowat alles met betrekking tot het tillen van zware dingen.

Leren om “je ribpositie te bezitten” bij het squatten en deadliften kan enorme dividenden betalen met hoe je rug op de lange termijn aanvoelt.

Ik heb HIER een heel artikel over het onderwerp geschreven. (< – Lees het! Goh!)

Zelfs iets triviaals als hoe we een standaard lunge uitvoeren kan een effect hebben.

We hebben mensen altijd gezegd hun lunges uit te voeren met hun schouder omhoog en ingetrokken en hun borst omhoog:

Het is niet inherent verkeerd, maar voor mensen met rugpijn op basis van extensie kan het doen van lunges op deze manier moordend zijn.

In plaats daarvan vind ik het leuk om iets meer naar voren te leunen en te denken aan de schouders die over de knieën gaan in plaats van de heupen.

Op deze manier is niet alleen de onderrug in staat om iets af te vlakken, maar wordt meer van de belasting op de heupen geplaatst in plaats van de onderrug zelf.

Stop met dingen te doen die meer strekking veroorzaken

Wel, duh!

We weten allemaal dat bankdrukken met een gebogen onderrug een van de sleutels is tot het ophijsen van grote aantallen. Powerlifters leven volgens dit credo en het is voor een goede reden. Een goede boog betekent minder afstand die de stang moet afleggen.

Ik ben niet een van die mensen die vindt dat bankhangen met een gebogen onderrug slecht is. De lendenwervelkolom heeft een natuurlijke lordotische curve en bankdrukken met een boog is niet het einde van de wereld.

Banken met een overmatige boog (naast de kont die van het bankje afkomt……RED LIGHT!!!), nou, dat is een ander verhaal.

Voor degenen die wel op extensie gebaseerde rugpijn vertonen, kan het echter in hun beste belang zijn om het (overmatig) buigen te stoppen – althans voor nu – en te bankdrukken met een plattere ruggengraat.

Maak je geen zorgen, ik beloof dat je niet in een bodybuilder uit Jersey zult veranderen. Denk ik.

Als je iemand bent die zijn borst ondersteunde rows zo uitvoert:

Is het een wonder waarom je rug je de middelvinger opsteekt????

Jesus – stop er gewoon mee!!!!

Het is misschien zinvoller om meer roeivariaties te doen die je niet toestaan om door je onderrug te zwengelen. Stricte, zittende rijen, half knielende 1-armige kabel rijen en dergelijke zouden hier goed van pas komen.

Draag schoenen met meer demping

Eric Cressey heeft dit onderwerp HIER aangeroerd, maar ik wilde er ook nog even op ingaan.

Ik snap het: Je draagt Vibrams overal waar je gaat – zelfs in het winkelcentrum – zodat iedereen binnen een straal van twee kilometer weet hoe hardcore je bent.

Allereerst ben je een sukkel.

Ten tweede, het dragen van schoenen die wat meer demping bieden, kan voordeliger zijn voor mensen met rugpijn door verlenging, omdat het helpt als een beetje meer een schokdemper.

Ik loop de hele dag rond op harde, zwarte, rubberen matten als ik coach en het kan onvergeeflijk zijn voor mijn rug. Op aanraden van Mike Reinold schakelde ik over op een schoen die wat meer demping bood en ik kon meteen een verschil voelen in hoe mijn rug aan het eind van elke dag aanvoelde.

Als je iemand bent die de hele dag lang moet staan, kan deze subtiele tip een game changer zijn.

Leer ademen

De mensen van het Postural Restoration Institute (PRI voor de kenners) bestaan al meer dan twee decennia, maar het is pas de laatste 2-3 jaar dat hun “spul” een beetje meer bekendheid heeft gekregen.

Hoewel zelfs Gandalf het moeilijk zou hebben om hun hele filosofie te begrijpen, kan ik je vertellen dat een van de grote “overkoepelende thema’s” is om te begrijpen dat, gebaseerd op onze anatomie, het menselijk lichaam nooit symmetrisch zal zijn.

Een stap verder, is het erkennen dat we van nature zo ontworpen zijn dat asymmetrie onvermijdelijk is, en dat hoe we ademen daar een grote rol in speelt.

PRI probeert mensen te leren efficiënter te ademen, wat op zijn beurt, in combinatie met hun corrigerende modaliteiten, zal helpen om te proberen hen terug te brengen naar neutraal.

Mensen die meer op extensie gebaseerde rugpijn vertonen, hebben vaak een overactieve of dominante Posterior Extensor Chain (PEC-houding), en hoe vreemd het ook klinkt, (onbelaste) flexie is een van de beste manieren om hen te helpen.

Een paar speciale ademhalingsoefeningen toevoegen die mensen helpen om te leren “in hun rug te ademen”, kan een wereld van verschil maken.

Dit zijn oefeningen die we toevoegen aan een uitgebreide warming-up met onze atleten en klanten voordat ze daadwerkelijk een halter oppakken.

Het duurt misschien 2-4 minuten om ze uit te voeren (afhankelijk van hoeveel we er opnemen), en dan is het weg om wat gewichten te gaan verpletteren.

All Fours Belly Breathing

Dep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Hier ga ik in een “diepe squat,” en gebruik de voorkant van mijn dijen als een gids om mijn ribbenkast naar beneden te houden. Dan adem ik diep in door mijn neus en probeer mijn borstbeen tegen de achterwand te drukken, wat helpt om mijn bovenrug in een koepel te veranderen. Dan adem ik krachtig al mijn lucht uit, wat helpt om mijn middenrif in een hogere graad in te zetten. Hahahaha. Grapje.**

En dat is nog maar het topje van de ijsberg. Dit bericht is geen allesomvattende lijst van dingen waar je aan kunt werken, maar hopelijk heeft het wat stof tot nadenken gegeven over hoe je rugpijn vanuit een ander gezichtspunt kunt benaderen.

** = or am I?