Er zijn maar weinig bewegingen die zo veel aandacht verdienen als een goed uitgevoerde squat. Van goblet squats tot barbell-buigende back squats, de beweging van het onderlichaam kan spieren op je quads, bilspieren en kern – daarover later meer – en heeft de kracht, ongeacht je stijl, om je vetverbranding op te voeren lang nadat je de douches hebt verlaten.
Wat meer is, met de stijgende populariteit van de HIIT-cultuur, CrossFit-klassen en trends in functionele training, profiteren steeds meer sportschoolgangers van de voordelen van het schalen van de typische barbell back squat met iets dat aanzienlijk veiliger en toegankelijker is, maar net zo effectief op vetopslagplaatsen.
Het beheersen van de goblet squat zal niet alleen aanzienlijke massa in je onderlichaam en je romp brengen, maar zal je ook helpen om verbeterde kracht en mobiliteit buiten de sportschool te ontsluiten. Bijvoorbeeld, het creëren van een sterkere kern en krachtige bilspieren kan helpen bij het verlichten van bureau-gebonden rugpijn en andere ongemakken die je dag-tot-dag onderbreken. En het beste van alles? Je hebt maar één uitrusting nodig.
Het is de beste beweging waar je aan moet werken. En wat is een beter moment dan nu om het te proberen.
- Wat is een Goblet Squat?
- Hoe doe je een Goblet Squat
- Goblet Squat: Goede vorm
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Verlies van neutrale wervelkolom
- Valgusknie
- Niet bereiken van diepte
- Wh Muscles Does the Goblet Squat Hit?
- Quadriceps
- Glutes
- Lats
- Abs
- Goblet Squat Variaties
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Wat is een Goblet Squat?
Net als de meeste samengestelde bewegingen – oefeningen, zoals de deadlift, die meer dan één spiergroep tegelijk laten werken – kan de barbell squat worden teruggebracht of geschaald om aan te passen aan de kracht of het fitnessniveau van de gebruiker. De goblet squat, zoals je misschien hebt begrepen, is de geschaalde versie van de typische barbell back squat.
“Het is een beweging voor het hele lichaam die dominant is voor de benen,” legt Luke Barnsley uit, een Britse gewichtheftrainer, CrossFit L2-coach en persoonlijke trainer bij Third Space London. “Het is een samengestelde weerstandsoefening die voornamelijk de quads, bilspieren, hamstrings en core richt.”
Hoe doe je een Goblet Squat
- Stel met je benen iets wijder dan je schouders en houd een halter (verticaal) of kettlebell (met behulp van de handgrepen) op borsthoogte.
- Trek je core aan, steek je achterkant naar buiten, buig je knieën en laat jezelf in een squat zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn en je knieën over je voeten lopen. Denk aan achterover leunen op een doos, in plaats van naar beneden te ‘vallen’.
- Continueer om vooruit te kijken, pauzeer een seconde aan het eind van de beweging. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt.
- Drijf terug omhoog door uw hielen, knijp in uw bilspieren en stuw uw heupen.
Goblet Squat: Goede vorm
Zoals we eerder aanstipten, is de schoonheid van een goed uitgevoerde goblet squat dat het de perfecte achteruitgang is voor iemand die worstelt met kracht, mobiliteit of vertrouwen tijdens de typische barbell back squat.
“Het mooie van goblet squats is dat ze een zelfbeperkende weerstandsoefening zijn, wat betekent dat het veiliger is dan dingen zoals back squats,” zegt Barnsley. “Als het gewicht te zwaar is, kan het bovenlichaam het gewicht gewoon niet omhoog houden voordat je ermee probeert te squatten.”
“Het zou heel moeilijk zijn om een te zwaar gewicht te goblet squatten dat letsel zou kunnen veroorzaken, omdat de atleet het gewicht gewoon zou laten vallen. Dit is niet het geval met back squats, waar een atleet zou kunnen lopen met een gewicht dat te zwaar is, alleen om dit halverwege een rep te realiseren.”
Dat wil niet zeggen dat er een blessurerisico is met goblet squats. “Waar squats blessures kunnen veroorzaken is als de rug onder belasting ronddraait. Als de rug onder belasting rondgaat tijdens een goblet squat, wordt de atleet gedwongen het gewicht te laten vallen, de lichaamspositie zou veranderen en het gewicht zou niet meer veilig op de borst worden vastgehouden.”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Wordt meestal gezien aan de basis van een squat na het doorbreken van parallel, ‘butt wink’ – posterior pelvic tilt, of bekkenkanteling voor anderen – is wanneer het bekken zakt en draait om onder het lichaam te glijden. Als dit regelmatig gebeurt, kan het schadelijk zijn voor de gezondheid van de onderrug. “Dit is vergelijkbaar met het verlies van de neutrale wervelkolom, maar treedt normaal gesproken snel op in de onderrug, als de sporter parallel loopt. Mobiliteitswerk en Yin Yoga kunnen helpen,” zegt Barnsley. “Ook air squats waarbij je laag probeert te hurken, maar vecht tegen het onderuit tikken van het bekken. Op die manier leer je jezelf langzaam de kontknik te weerstaan.”
Verlies van neutrale wervelkolom
Je ziet deze vrij regelmatig, vooral bij mensen met een slechte mobiliteit of zwakte in de beweging. “Dit betekent een afronding van de boven- of onderrug tijdens de beweging,” zegt Barnsley. “Vermijd het rond maken van de bovenrug door de lats in te zetten; stel je voor dat je creditcards onder je oksels hebt liggen en je probeert te voorkomen dat ze vallen door je armen tegen je lichaam te drukken.”
Valgusknie
“Dit betekent dat de knieën naar binnen zakken of ‘kloppen’ wanneer iemand afdaalt in een squat,” legt Barnsley uit. “Een goede coaching cue om dit te corrigeren is ‘spread the floor’. Dit betekent dat je beide voeten naar buiten in de grond draait.”
Niet bereiken van diepte
Laten we één ding duidelijk maken: je hoeft niet van kont tot kont te gaan om het meeste uit een goblet squat te halen. Maar je moet wel een diepte bereiken die telt als een volledige rep. “De meeste mensen squatten niet laag genoeg. Maar de meeste voordelen, vooral voor de bilspieren, komen als we onder parallel squatten,” zegt Barnsley. “Onder parallel betekent dat de atleet voorbij het punt hurkt waar de dijbenen parallel zijn met de vloer.”
Wh Muscles Does the Goblet Squat Hit?
Quadriceps
Door de kettlebell of dumbbell omhoog te stuwen vanaf de onderkant van de goblet squat, druk je door je quadriceps – je dijspieren.
Glutes
Helpen je omhoog te stuwen vanaf de bodem van de oefening, je glutes zullen je ook helpen stabiel te blijven en extra kracht te genereren die andere spieren zouden kunnen missen.
Lats
Het maakt niet uit of je een dumbbell of een kettlebell gebruikt tijdens de goblet squat. Als je hem verticaal en tegen je borst houdt, betrek je je lats om het gewicht stabiel en rechtop te houden met je ellebogen naar binnen geduwd. Het zal ook een kleine extra ‘push’ toevoegen tijdens de rit.
Abs
“Kwaliteit, full-range goblet squats kunnen de kracht van het hele lichaam vergroten en spieren opbouwen. De bilspieren en de quads zijn de belangrijkste bewegers, dus zullen de meeste voordelen opleveren, maar de kern wordt ook zwaar belast, dus je zult ook meer kracht in de middellijn zien,” legt Barnsley uit.
“Als je de kettlebell goed vasthoudt, werk je ook aan de lats, de spieren van de middenrug en de onderarmen. 3-5 reps verhogen de kracht, 8-12 reps bouwen spieren op. Maar een mix van beide, na verloop van tijd, is het beste.”
Goblet Squat Variaties
Niemand vindt het leuk om drie keer per week dezelfde workout te doen. Gelukkig begin je met het leren van de goblet squat ook een reeks oefeningen onder de knie te krijgen die je zullen helpen kracht op te bouwen in andere bewegingen. Hieronder bespreken we een paar goblet squat-variaties die je in je volgende workout kunt toepassen.
Goblet Box Squat
- Stand met je benen wijder dan je schouders en houd een halter of kettlebell tegen je borst
- Zet je voorzichtig en langzaam achterover op een doos, waarbij je je concentreert op het recht houden van je rug
- Wacht op een tel en stuw terug omhoog met behulp van je bilspieren, hamstrings en core. Dat is één rep
Goblet Split Squat
- Stand met je benen wijder dan je schouders en houd een halter of kettlebell tegen je borst
- Plaats één voet op een doos of bank en, terwijl je stabiel blijft, squat je naar beneden met je voorste been
- Pauzeer voor een tel onderaan en drijf terug omhoog. Dat is een rep.
Banded Goblet Squat
- Wikkel een weerstandsband boven uw knieën, zorg ervoor dat u genoeg spanning gebruikt om het op zijn plaats te houden tijdens de beweging.
- Stand met uw benen iets wijder dan uw schouders en houd een halter (verticaal) of een kettlebell (met behulp van de handgrepen) op borsthoogte.
- Trek je core aan, steek je achterkant naar buiten, buig je knieën en laat jezelf in een squat zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn en je knieën over je voeten lopen.
- Houd de band strak door je bilspieren en quadriceps van de grond af te knijpen.
- Doorkijkend naar voren, pauzeer even aan het eind van de beweging. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt.
- Drijf terug omhoog door uw hielen, gebruik uw voeten om de vloer weg te ‘duwen’, door uw bilspieren in te knijpen en uw heupen te stuwen.
Prying Goblet Squats
- Grijp een lichte kettlebell en bevestig in de goblet positie.
- Squat zo laag als je kunt en houd je bovenlichaam omhoog.
- Zet de toppen van je ellebogen op de toppen van je dijen.
- Duw langzaam uw ellebogen naar buiten, wat op zijn beurt uw knieën naar buiten zal duwen.
- Voel de lies strekken en beweeg uw gewicht langzaam van links naar rechts.
- Duur daar een paar seconden, en ga dan weer staan. Probeer bij elke rep meer ruimte in de heupen te vinden.
.99
Lik je dit artikel leuk? Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer artikelen als deze direct in je inbox.
SIGN UP