De overstap naar een vegetarische levensstijl kan in het begin een ontmoedigende sprong lijken. Je gaat er misschien van uit dat een dieet zonder vlees of vis beperkend zal zijn, moeilijk te verzorgen en met een gebrek aan essentiële voedingsstoffen. Maar dit hoeft zeker niet het geval te zijn. De meeste mensen vinden dat een vegetarisch dieet hen de kans geeft om nieuwe voedingsmiddelen te ontdekken. Vaak voelen ze zich gezonder en gelukkiger na de omschakeling.

Je kunt om een aantal verschillende redenen voor een vegetarisch dieet kiezen. Bijvoorbeeld dierenwelzijn, religie, gezondheid, milieuoverwegingen of om de kosten te drukken. Ongeacht waarom, het is duidelijk een steeds populairder dieet aan het worden. Volgens de statistieken van de Vegan Society wordt voorspeld dat vegetariërs en veganisten in 2025 een kwart van de Britse bevolking zullen uitmaken.

Zoals bij elke dieetverandering kan het ontmoedigend zijn om te weten waar je moet beginnen en wat je eigenlijk kunt eten als je niet over de juiste informatie beschikt. Of je nu al vegetariër bent of meer over het dieet wilt weten, onze gids legt je de vele voordelen van een vegetarisch dieet uit en wat je kunt eten, inclusief wat receptinspiratie.

Wat Kunnen Vegetariërs Eten?

Een volledig vegetarisch dieet is een dieet dat vis, vlees en gevogelte uitsluit. Vegetariërs eten geen producten of bijproducten van het slachten van dieren, zoals voedingsmiddelen die zijn gemaakt met behulp van verwerkingshulpmiddelen van het slachten. U kunt ook de volgende termen tegenkomen:

• Een lacto-ovo vegetariër, of gewoon vegetariër, is het belangrijkste type. Het sluit vis, vlees en gevogelte uit, maar wel zuivel en eiproducten.
• Een lacto-vegetarisch dieet sluit eieren uit, evenals vis, vlees en gevogelte.
• Een ovo-vegetariër sluit zuivel, evenals vis, vlees en gevogelte uit van zijn dieet.
• Pescatariërs eten vis, eieren en zuivelproducten, maar weren vlees en gevogelte uit hun dieet.
• Een flexitarisch dieet is grotendeels vegetarisch, maar bevat af en toe vis, vlees en gevogelte. Mensen volgen dit dieet vaak in een poging om hun ecologische voetafdruk te verkleinen en hun gezondheid te verbeteren.

Wat is het verschil tussen een vegetarisch en een veganistisch dieet?

Een veganistisch (of plantaardig) dieet verschilt van een vegetarisch dieet doordat het alle dierlijke bijproducten uitsluit, zoals zuivel, eieren en honing, maar ook vis, vlees en gevogelte.

Veganisme is echter meer dan alleen een dieet. Het is een keuze voor een levensstijl waarbij veganisten vermijden bij te dragen aan alle vormen van dierenuitbuiting in hun leven. Dit omvat het uitsluiten van materialen die van dieren zijn afgeleid, zoals wol en leer, producten die op dieren zijn getest, zoals schoonheidsproducten, en het vermijden van plaatsen waar dieren worden gebruikt voor het vermaak van mensen, zoals circussen.

Als je meer wilt weten over een veganistisch dieet en welke voedingsmiddelen je moet eten om ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, bekijk dan ons artikel ‘Een veganistisch boodschappenlijstje – 50 ideeën voor een gezonde veganistische keuken’.

Hoe bereik je een uitgebalanceerd vegetarisch dieet

Net als bij elk dieet moet je ervoor zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eet om een gezond, uitgebalanceerd dieet te bereiken. De Eatwell Guide van de Britse overheid laat zien hoeveel van wat je eet in totaal afkomstig moet zijn van elk van de vijf voedselgroepen: fruit en groenten, zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten, zuivel en zuivelalternatieven (calcium) en oliën en spreads (vetten).

Om dit evenwicht als vegetariër te bereiken, adviseert de Eatwell Guide dat je ervoor zorgt dat je dieet bestaat uit ongeveer:

• 40% fruit en groenten. Je moet streven naar het eten van ten minste vijf porties fruit en groenten per dag. Elke portie moet ongeveer 80 gram zijn en kan vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd of in sap zijn. Als u deze hoeveelheid eet, krijgt u de vitaminen, mineralen, vezels en calcium binnen die iedereen nodig heeft.
• 38% zetmeelrijke koolhydraten. Bijvoorbeeld pasta, rijst, brood, aardappelen en granen. Kies waar mogelijk voor volkoren granen. Dit levert het zetmeel, de vezels, het calcium, het ijzer en de B-vitamines die u nodig heeft.
• 12% eiwit. Voorbeelden van vegetarische eiwitbronnen zijn peulvruchten en peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), eieren, noten, zaden, tofu, tempeh en andere vleesvrije bronnen zoals mycoproteïne (Quorn-producten). Bovendien bevatten deze bronnen allemaal vezels, vitaminen, mineralen en ijzer.
• 8% zuivel of zuivelalternatieven. Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal goede bronnen van calcium, eiwitten en sommige vitaminen A en B12. Diverse zuivelvrije alternatieven bevatten ook vaak calcium, vitamine D en vitamine B12.
• 1% oliën en spreads. Hieronder vallen oliën zoals plantaardige, zonnebloem- en olijfolie, evenals smeersels die deze onverzadigde vetten bevatten. Het omvat ook voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, suiker en zout, zoals chocolade, cake, boter en chips.

Het percentage van elke voedselgroep is hetzelfde, of uw dieet nu vegetarisch is of niet.

Wat zijn de voordelen van een vleesvrij dieet?

Een vegetarisch dieet brengt een hele reeks voordelen met zich mee. Als je het correct volgt, heeft het een aanzienlijk positief effect op je gezondheid, het milieu en het dierenwelzijn. Bovendien kan het volgen van een vegetarisch dieet je ook helpen om minder uit te geven en meer geld te besparen. Vlees en vis zijn vaak duur, vooral in vergelijking met hun vegetarische alternatieven van groenten, peulvruchten en bonen.
Je zou ook kunnen overwegen wat je eigenlijk in je lichaam stopt. Wist u dat rood vlees vol kan zitten met giftige stoffen zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) die kanker kunnen veroorzaken, terwijl sommige vissoorten kwik bevatten, een andere bekende toxine? Het is ook vermeldenswaard dat verwerkt vlees door de Wereldgezondheidsorganisatie is geclassificeerd als kankerverwekkende stof van groep 1. Dit is dezelfde categorie als sigaretten. Dit is dezelfde categorie als sigaretten, alcohol en asbest. Rood vlees is eveneens geclassificeerd als kankerverwekkende stof van groep 2A. Als je deze stoffen niet in je lichaam wilt stoppen, moet je je dieet heroverwegen.

Als je denkt dat het moeilijk zal zijn om in één keer volledig vegetarisch te worden, zijn er andere manieren om bewust te proberen minder dierlijke producten te eten. Je zou een ‘vleesvrije maandag’ kunnen proberen, een campagne die in 2009 door Paul, Stella en Mary McCartney is gelanceerd. Het idee hierachter is om mensen bewust te maken van de verwoestende impact die de veeteelt en de industriële visserij op het milieu hebben, en te laten zien hoe het eten van vegetarisch voedsel slechts één dag per week voordelen biedt.

Als elk huishouden in het Verenigd Koninkrijk vlees uit slechts één maaltijd per week zou schrappen, zou dat hetzelfde effect op het milieu hebben als 16 miljoen auto’s van de weg halen. Dit komt neer op een vermindering van 8,4% van de totale uitstoot van broeikasgassen in het Verenigd Koninkrijk.

Gezondheidsvoordelen

Je hebt al gezien hoe een vegetarisch dieet zich leent om te voldoen aan de aanbevolen verhoudingen van verschillende voedselgroepen door de EatWell Gids. Een vegetarisch dieet is van nature rijk aan vezels, vitaminen en voedingsstoffen en arm aan verzadigd vet, vooral in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet. Het is bewezen dat het het risico op gezondheidscomplicaties zoals hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en diabetes type 2 vermindert. Het wordt ook in verband gebracht met een lagere BMI en gewichtsverlies.

Een zorg die sommige mensen hebben over vegetarisme is dat het de voedingsstoffen mist die in vis, vlees en gevogelte gevonden worden. Deze zijn echter allemaal te vinden in een vegetarisch dieet. De meeste dieren halen hun eiwitten namelijk uit planten en door een vegetarisch dieet te volgen krijg je dus direct de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Zoals bij elk dieet moet je echter wel de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden eten om deze gezondheidsbalans te bereiken. Een dieet van pizza, patat en chocolade is weliswaar nog steeds geschikt voor vegetariërs, maar levert niet de voedingsmiddelen die je nodig hebt en dus zul je er waarschijnlijk geen gezondheidsvoordelen van ondervinden – je kunt je er zelfs slechter door gaan voelen.

Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat de balans in je dieet goed blijft. Vlees is een bron van eiwitten en dus moet je dit vervangen door alternatieven. Linzen, kikkererwten, eieren, kaas, tofu, tempeh en andere vleesvrije bronnen zoals mycoproteïne (Quorn-producten) bevatten bijvoorbeeld allemaal eiwitten. Je kunt het ook halen uit groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli, dus je hebt genoeg opties om ervoor te zorgen dat je de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voordelen voor het milieu

Er zijn talloze wetenschappelijke studies die hebben aangetoond dat een vleesvrij dieet voordelen heeft voor het milieu. Uit een onderzoek van de Universiteit van Oxford uit 2018 bleek dat “het vermijden van vlees en zuivel de grootste manier is om je impact op de aarde te verminderen”. Het eten van een vegetarisch dieet zal je koolstofvoetafdruk minimaliseren en je impact op de klimaatverandering verkleinen. Dit komt omdat een vegetarisch dieet 2,5 keer minder koolstofuitstoot vereist dan een vleesdieet.

Vee heeft enorme hoeveelheden land, water, voer en andere hulpbronnen nodig voordat het in de supermarkt belandt, een proces dat in totaal 30% van alle broeikasgasemissies in de wereld veroorzaakt. 70% van alle soja in de wereld wordt aan vee gevoerd, terwijl slechts 6% daadwerkelijk voedsel voor de mens wordt. Deze middelen zouden veel beter kunnen worden gebruikt voor mensen die honger lijden of met voedselonzekerheid te kampen hebben. De noodzaak om een onhoudbaar aantal dieren te fokken voor de menselijke vraag zou vermeden kunnen worden indien de mensen een vegetarisch of veganistisch dieet zouden volgen.

De voordelen van een vegetarisch dieet voor het milieu zijn enorm. Naast de hierboven uiteengezette redenen, kan het ook:

• de hoeveelheid methaan en lachgas verminderen die door vee wordt geproduceerd. Net als kooldioxide dragen deze gassen bij aan de opwarming van de aarde. Als deze dieren niet in het huidige tempo worden gefokt om aan de vraag van de mens te voldoen, zal de hoeveelheid van deze gassen afnemen.
• De vervuiling van water. Rivieren en zeeën kunnen vaak worden vervuild door stoffen die bij de productie van vee worden gebruikt. Dierlijk afval, antibiotica, pesticiden en meststoffen zijn bijvoorbeeld allemaal bekende verontreinigende stoffen die in verband worden gebracht met de veeteelt. Ook de commerciële visserij kan de oceanen vervuilen en ecosystemen aantasten. Afvalwater kan onder meer bestaan uit visafval van het strippen en uitbloeden en detergenten en ontsmettingsmiddelen die worden gebruikt om de opslagtanks schoon te maken. Netten en ander vistuig kunnen zelfs in de oceanen worden teruggegooid.
• De vernietiging van regenwouden. Een groot deel van het land dat wordt gebruikt voor veeteelt of voor het verbouwen van gewassen die als diervoeder worden gebruikt, zou anders natuurlijke habitats zijn, zoals regenwouden. Het land dat voor veeteelt wordt gebruikt, veroorzaakt niet alleen ontbossing, maar raakt ook vaak overbegraasd. Dit kan vervolgens leiden tot bodemerosie en woestijnvorming.
• Het in gevaar brengen van diersoorten. De vernietiging van regenwouden en andere habitats creëert een onstabiel milieu en verstoort de natuurlijke voedselketen. Dit bedreigt soorten die al worden bedreigd, grotendeels als gevolg van menselijk gedrag, en brengt sommige in gevaar van bedreiging en mogelijk zelfs uitsterven.

Om meer een idee te krijgen van hoe uw voedselkeuzes van invloed zijn op het milieu, kunt u de koolstofvoetafdruk van uw dieet berekenen met behulp van de calculator op de website van de BBC hier.

Dierenwelzijn

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen besluiten vegetariër te worden, is omdat ze inzien dat het eten van vis, vlees en gevogelte een wreedheid is die kan worden vermeden.

In het Verenigd Koninkrijk worden elke dag meer dan twee miljoen landdieren geslacht. Veel dieren worden in slechte omstandigheden gehouden met weinig bewegingsruimte. Als gevolg daarvan ontwikkelen ze vaak gezondheidsproblemen, zoals skeletaandoeningen en bacteriële infecties in het geval van kippen. De dieren worden vervolgens over lange afstanden vervoerd om te worden geslacht, waar ze kunnen stikken en extreme temperaturen kunnen ondergaan. Als ze deze reis overleven, worden ze vervolgens geslacht op verschillende manieren die pijn en lijden bij de dieren veroorzaken, vaak worden ze verdoofd voordat ze doodbloeden.

Voor sommigen is vegetariër worden een manier om niet medeplichtig te zijn aan dit alles. Hoewel het zeker helpt, moet je je ervan bewust zijn dat de processen die betrokken zijn bij het maken van dierlijke bijproducten die vegetariërs consumeren, zoals eieren en kaas, ook veel mishandeling en wreedheid met zich meebrengen. Mensen hoeven geen dierlijke producten te consumeren om gezond te zijn en alle aanbevolen vitaminen en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je meer wilt weten over vegetarisme vanwege dierenwelzijn, is er veel informatie te vinden op websites als The Vegetarian Society en The Vegan Society.

Vegetarische maaltijdideeën

Je hebt de beslissing genomen om vegetariër te worden, maar je vraagt je nu misschien af welke maaltijden je eigenlijk kunt eten. Veel mensen merken dat hun verandering in dieet hen inspireert om meer te koken en te experimenteren met voedsel dan voorheen, maar weten waar te beginnen kan een uitdaging zijn.

Om je op weg te helpen, hebben we een aantal vegetarische maaltijdideeën verzameld die je zou kunnen proberen:

• Spaghetti bolognese. In plaats van gehakt kun je vegetarisch gehakt gebruiken, vers of bevroren. De meeste grote Britse supermarkten hebben zelfs hun eigen merk vegetarisch gehakt, wat zeer kosteneffectief kan zijn. Of kijk uit naar een van de vele vleesvrije merken, zoals Meatless Farm, Quorn, Naked Glory en Vivera, die ook in de meeste supermarkten verkrijgbaar zijn. Je kunt ook soja-eiwitgehakt kopen, of TVP (getextureerd plantaardig eiwit), dat gedroogd in een pakje wordt geleverd. Als je geen fan bent van vegetarisch gehakt, kunnen linzen ook goed in een bolognese worden verwerkt. Kijk eens naar de verschillende gratis bolognese recepten op de BBC Good Food website.
• Aardappel in jasje. Er zijn zoveel lekkere dingen die je op een aardappel in jasje kunt doen. Probeer eens kaas en bonen, een restje gehakt van uw bolognese of een assortiment geroosterde groenten.
• Tarka dal. Dit is een ander recept dat eenvoudig, goedkoop en heerlijk is. We raden aan verschillende groenten aan deze linzencurry toe te voegen, zoals spinazie, baby pruim- of kerstomaatjes of aardappel. Probeer dit recept van BBC Food.
• Roerbakgerechten. Dit is een snelle, gezonde optie die u snel kunt bereiden voor de thee als u krap in de tijd zit. Roerbakgerechten zijn ongelooflijk veelzijdig en er zijn veel variaties, dus u vindt er vast wel een die u lekker vindt. U kunt groenten toevoegen zoals broccoli, wortel, paprika, babymaïs, peultjes, champignons, ui en spinazie, of wat u maar lekker vindt. Voeg knoflook, gember of chili toe, een saus zoals zoetzuur, soja of een gewone roerbaksaus en noedels zoals rijst, udon, volkoren of glas, en geniet!
• Linzen lasagne. In plaats van een rundergehaktvulling, kun je een heerlijke lasagne maken met linzen. BBC Good Food heeft een recept dat ook veganistisch is en linzen uit blik gebruikt, maar dit vervangen door rode linzen en gehakte champignons toevoegen werkt ook goed.
• Macaroni kaas. Soms heb je gewoon iets troostends nodig en dit gerecht is daar perfect voor! Er zijn veel recepten online te vinden, maar eentje die makkelijk te maken is en niet veel ingrediënten nodig heeft, staat op BBC Food.

Om meer receptinspiratie te vinden, heeft BBC Good Food een hele pagina gewijd aan verschillende soorten vegetarisch eten, die je hier kunt openen.

Als je een vegetarisch dieet hebt overwogen, zou je nu meer moeten begrijpen over de voordelen ervan en de soorten maaltijden die je kunt eten. Vegetariër zijn hoeft niet te betekenen dat je een beperkend dieet moet volgen en weinig keus hebt. Je zult zien dat vrijwel elk restaurant of eetgelegenheid vegetarische opties heeft, vaak meerdere waar je uit kunt kiezen. Als je het goed aanpakt, zal barmhartig eten je gezond en gelukkig maken terwijl je vriendelijk leeft, weet wat je in je lichaam stopt en je ecologische voetafdruk verkleint.