Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Eigenaar
515-577-7901
www.peakperformancesportstraining.com
Dynamic Flexibility Training
Belangrijkste redenen voor functionele warming-up
– Gebruikt apparatuur zoals medicijnballen, Zwitserse ballen en elastieken om spiergroepen in een specifieke regio te activeren en te stabiliseren.
– Bereidt mensen beter voor op recreatieve en sportieve activiteiten die een matig tot hoog niveau van lichamelijke activiteit vereisen.
– Gaat in op alle prestatiecomponenten zoals evenwicht, reactie, behendigheid, versnelling en vertraging.
– Fitnessprofessionals moeten functionele oefeningen opnemen in de warming-up, bijvoorbeeld in plaats van 10 minuten te fietsen, moet de persoon functionele oefeningen doen voor zijn of haar warming-up.
Dynamische lenigheid- de handeling waarbij een gewricht tijdig en met weinig weerstand door zijn bewegingsbereik wordt bewogen. Dit verbetert de flexibiliteit, proprioceptie, balans, coördinatie en bewegingssnelheid, terwijl de nadruk wordt gelegd op de juiste mechanica van plyometrische, snelheids- en behendigheidsbewegingen
Dynamische bewegingen verhogen ook de lichaamstemperatuur en de temperatuur van de diepe spieren, verminderen de remming van antagonistische spieren, verlengen actieve spieren, stimuleren het zenuwstelsel en helpen de kans op letsel te verkleinen. (Gambetta)
FACTOREN DIE FLEXIBILITEIT BEVESTIGEN
1. GENDER-vrouwen zijn flexibeler dan mannen
2. LEEFTIJD-oudere mensen worden minder flexibel
3. FLEXIBILITEIT VERSTERKT MET HITTE
4. Lichamelijk actieve mensen zijn soepeler
STATIC STRETCHING-
Is het meest effectief na een activiteit van 15-20 minuten.
Hulpzame tips:
– Voer de oefeningen uit in een gecontroleerde volgorde. EX: zou niet gunstig zijn om eerst overslagen te doen, gevolgd door de schorpioenstrek
– Begin met stretchoefeningen van lage intensiteit en bouw dan op naar snellere, meer explosieve stretchoefeningen
– Als de sporter niet zweet, heeft hij niet goed opgewarmd
up
VERSCHILLENDE DYNAMISCHE OEFENINGEN
(Deze kunnen 10 tot 20 yards van elkaar worden gedaan)
LEDER BODY
1. VOORUIT LOPENDE LANGZAAMHEID MET EEN TWEELING- breng tijdens het lopen de ellebogen naar de buitenkant van de knie; bijv. linkerknie naar buiten, breng de rechterelleboog naar de zijkant van de linkerknie
2. ACHTERUIT LOPENDE LANGZAAMHEID MET EEN TWEELING-hetzelfde maar dan naar achteren
3. VOORUIT LOPENDE REIKKING OMHOOG EN DIAGONAAL- welke knie naar voren is, is de manier waarop u omhoog en diagonaal reikt. U voelt deze stretch in de heup flexor gebied
4. ACHTERUIT LUNGE REACHING BACK AND DIAGONAL-hetzelfde principe maar dan naar achteren
5. LUNGE LOPEN-BENNEN VORSTARM AAN DE ONDERSTE VOET-bij het longeren met rechterknie naar voren, brengt men de linker onderarm naar de rechtervoet
6. LATERALE LUNGE-dit gebeurt zowel rechts als links diep in een laterale squat positie
7. HIGH KNEE UP AND GRAB- trek de knie omhoog naar de borst terwijl men hoog op de teen van de tegenovergestelde voet komt tijdens het lopen. Wissel af
8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT-pull ankle up to butt while coming up high on foot while walking
9. Trek het scheenbeen omhoog naar de kont – bij het strekken van het rechterbeen: gebruik de linkerhand om de rechtervoet vast te pakken en gebruik de rechterhand met een bovenhandse greep om het rechterscheenbeen vast te pakken, waarbij je een stretch voelt in het glut/piriformis gebied tijdens het lopen
10. TIN SOLDIERS REGULAR- hou de handen voor je zoals een soldaat die hetzelfde been naar dezelfde hand schopt. Tegenovergestelde arm naar tegenovergestelde voet.
11. TIN SOLDIERS ACROSS-hetzelfde, behalve schoppen tegengesteld been naar tegengestelde arm
12. OPPOSITE ARM TO OPPOSITE TOE – voorover buigen en teen vastpakken met tegenovergestelde arm tijdens het lopen
13. PRONE POSITION TO A “V” UP (INCH WORM)-begin in buikligging en loop naar voren met handen en voeten tegelijk tot je rek voelt in de hammen. Doe dit op het veld
14. FORWARD LEG SWINGS-hang je vast aan partner of hek en schop je been krachtig naar voren en naar achteren
15. SIDE TO SIDE LEG UPS-hang vast aan partner of hek en zwaai de benen naar de zijkant
16. SUMO GROIN STRETCH – de tenen wijzen naar buiten terwijl de knieën worden gebogen of voorovergebogen
17. SCPORPION- Ga in buikligging liggen en zwaai het rechterbeen over naar links terwijl u het bekken op de grond houdt. Herhaal dit met de andere kant. Een goede om mee te beginnen.
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Groin strekken terwijl je op de tegenovergestelde teen komt
19. SPIDERMAN’S Op handen en voeten, knie omhoog brengen naar de elleboog, afwisselend
20. SINGLE LEG RDL’S – Wissel de benen af terwijl je voorwaarts beweegt
21. FIGURE FOUR – Trek de tegenovergestelde voet naar de tegenovergestelde heupflexor
22. ONKEER FIGUUR-VIER-Underhandse greep waarbij de heup extern wordt geroteerd en de enkel omhoog wordt gebracht
23. INCHWORM-Begin op handen en loop naar een push-up positie, en loop dan met de voeten omhoog naar de handen. Houd de benen de hele tijd recht. (Hamstring stretch)
24. DIEPE LOOP-Breng de rechter elleboog naar de linkervoet en doe dan een dubbele LOOP. Probeer uw elleboog op de grond te krijgen
BOVENlichaam