Als u geen genoeg kunt krijgen van de krachttraining en een duurloop van 3 km als een makkelijke workout beschouwt op uw hersteldagen, dan bent u vast niet iemand die terugdeinst voor een uitdaging. Als je deze extreem moeilijke workouts uitprobeert, krijg je een goed idee van hoeveel je lichaam aankan. Bekijk deze 10 moeilijkste workouts die je ooit zult proberen. Je zult jezelf blij verrassen met de resultaten of beseffen dat je nog wat werk te doen hebt.
The Armageddon routine
Deze workout routine is ongelooflijk zwaar. | De Armageddon-workout routine die op Bodybuilding.com staat, is een krachttraining voor het hele lichaam die echt test hoeveel je spieren aankunnen. Hoewel je deze workout zeker kunt afzwakken door lichtere gewichten of minder sets te gebruiken, probeer hem eens met zware gewichten uit te voeren voor het volledige effect. Het lijkt misschien gemakkelijk in het begin, maar laat je niet misleiden – je zult afwisselende oefeningen uitvoeren met veel reps om die spieren te verbranden.
Begin met death-set deadlifts als je een ervaren lifter bent, voeg genoeg gewicht toe zodat je deze oefening op 90% van je max uitvoert. In een death-set voer je zoveel mogelijk kwaliteitsreps uit in vijf minuten met dit gewicht. Voor de volgende oefeningen doe je 20 push-ups en 20 bent-over lateral raises, waarbij je de twee oefeningen vijf keer afwisselt. Om te eindigen, doe een minuut chin-ups gevolgd door een minuut lunge jumps, afwisselend tussen de twee 10 keer.
2. Bodyweight workout van Men’s Health
Bodyweight training kan serieus intens zijn. | Als u op zoek bent om wat serieuze calorieën te verbranden, moet u deze workout van Men’s Health proberen. Het beste aan deze routine is dat je hem overal en op elk moment kunt doen, omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt in plaats van halters voor maximale winst. Je doet 30 seconden van hoge intensiteit werk gevolgd door 15 seconden rust, elke ronde wordt steeds moeilijker.
Voor deze routine doe je 30 seconden van elk van de volgende: box squat jumps, push-ups, single-leg hip thrusts links, single-leg hip thrusts rechts, mountain climbers, en jumping jacks. Rust vervolgens 15 seconden voordat u verder gaat met de tweede cyclus.
De tweede cyclus omvat drop squats, push-aways, lunges links, lunges rechts, spider mountain climbers, en skater jumps. Nogmaals, rust gedurende 15 seconden. Voor de derde cyclus doe je squat jumps, blast-off push-ups, Bulgarian split squats links, Bulgarian split squats rechts, mountain climbers, en burpees. Als je alle drie de cycli hebt voltooid, herhaal je de hele reeks drie keer.
3. Don Wildman’s circuit
“The Circuit” is geen grapje. | iStock.com/UberImagesDit intense trainingsregime is ontwikkeld door Don Wildman, die Esquire “de gezondste 75-jarige man ter wereld” noemt. Je zou kunnen denken dat een routine ontwikkeld door iemand zo oud als Wildman onmogelijk zo moeilijk kan zijn als sommige van je eigen favoriete fitnessprogramma’s, maar we garanderen dat je in bent voor een serieuze workout met deze. Het circuit is ontworpen voor atleten in topconditie en moet niet worden geprobeerd door iedereen die nieuw is in de oefening.
Dit regime is opgedeeld in 16 groepen oefeningen met elk uitgevoerd als supersets, wat betekent dat er geen pauze tussen hen zal zijn. Elke groep heeft tussen de twee en vier oefeningen die elkaar afwisselen, en je doet elke oefening in de groep drie keer om een set te voltooien. Zodra je klaar bent met je set, kun je verder gaan met de volgende groep oefeningen totdat alle 16 groepen zijn voltooid. Zin om dit eens te proberen? Ga naar Esquire voor de volledige details over elke groep oefeningen.
Stoked 360
Stoked 360 brengt fitness naar een heel nieuw niveau. | iStock.com/LunamarinaAls je op zoek bent naar een workout die je een paar seconden rust biedt tussen de oefeningen, dan zul je Stoked 360 een pas willen geven. Kira Stokes, personal trainer en fitnessexpert, ontwierp deze serie voor serieuze spierverbranding in combinatie met cardio die nooit ophoudt. Stokes vertelde Greatist: “Er is geen spier die onaangeroerd blijft, inclusief je hart.”
De workout bestaat uit vier zeer intense circuits, die elk drie keer moeten worden voltooid voordat je naar de volgende gaat. Rust niet terwijl u de circuits voltooit, en wanneer u klaar bent om verder te gaan met het volgende, voel u vrij om uzelf een 90-seconden springtouw “pauze” te geven voordat u verdergaat.
Suspension training
TRX-training zal uw lichaam volledig beeldhouwen. | iStock.comNiet alle fitness rages zijn super effectief, maar suspensie training is een rage die het proberen waard is als je probeert om killer spieren op te bouwen. Terwijl u suspension training sportscholen kunt vinden die de nodige apparatuur bieden, kunt u ook uw eigen voor thuis kopen (de TRX suspension trainer is ideaal voor thuisgebruik). Met behulp van de apparatuur werk je met je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Shape’s fitnessredacteur, Jay Cardiello, deelt de zwaarste, meest effectieve suspension-training bewegingen voor diegenen die op zoek zijn naar een uitdagende workout. Probeer je TRX trainer of suspension gym te gebruiken voor 30 seconden push-ups, inverted rows, tricep extensions, high curls, lunges, knee dives, en hamstring pull-ins. Herhaal elke oefening drie keer om een set te voltooien voor maximale verbranding.
Filthy 50
Deze workout is een hoofdbestanddeel van CrossFit. | Iedereen die CrossFit heeft geprobeerd, weet dat het een serieuze zaak is – je voert bewegingen met hoge intensiteit uit die andere oefeningen of sporten weerspiegelen, zoals gymnastiek, gewichtheffen, hardlopen en roeien. Je kunt bijna overal CrossFit-lessen vinden, en hoewel ze een leuke uitdaging zijn, wil je de Filthy 50-workout van CrossFit bewaren voor als je echt op je spel zit.
Men’s Fitness legt uit dat je 50 reps van 10 oefeningen doet, en je wilt dit zo snel mogelijk doen zonder pauze. Probeer 50 reps elk van box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, walking lunge steps, knees-to-elbows, barbell push-presses met 45 pond, back extensions, wall balls met een 20-pond bal, burpees met een push-up, en jump rope double-unders uit te voeren. Deze routine zal je fysiek en mentaal vermoeien met de overmatige reps, dus wees voorbereid.
Spartan 500 workout
De Spartan 500 is een test van het fysieke uithoudingsvermogen. | iStock.com/gzorgzDeze workout van Fitness Blender lijkt eenvoudig – het omvat immers slechts vijf verschillende oefeningen – maar we garanderen dat je naar lucht zult happen als je pas halverwege bent. Je doet 10 reps van elke oefening 10 keer voor een totaal van 500 reps in totaal. Vergeet niet om deze workout ook met een goede vorm uit te voeren – je zult jezelf niet willen bedriegen door minder dan je alles te geven.
De vijf oefeningen zijn burpees, squat jacks, mountain climbers, agility dots, en jump squats. Voer 10 reps voor elk en herhaal de cyclus helemaal opnieuw. Je kunt ons later bedanken voor deze.
Six-move cardio workout
Deze cardio workout zal je uitputten in slechts 30 minuten. | iStock.com/tolstnevNiet elke waanzinnig zware workout hoeft echt lang te zijn. Deze zware workout van Men’s Health is er een die je in je drukke schema kunt inpassen, want hij duurt maar 30 minuten. Je doet zes zware cardio-intensieve oefeningen die je hele lichaam trainen en je hartslag tot 80% van zijn maximum brengen. Houd dit in gedachten: Als je hartslag ooit onder de 120 slagen per minuut komt tijdens deze routine, ben je aan het verslappen.
Je zult 20 tot 25 slededuwen doen, 10 kettlebell swings, 20 seconden skater jumps, 20 seconden battle rope waves, 10 sumo burpees, en een dumbbell farmer’s walk voor 20 tot 25 yards. Neem een volle minuut om elke oefening te voltooien door het nodige aantal reps uit te voeren en de resterende seconden te nemen om te ademen. Herhaal alle zes oefeningen vijf keer voor een volledige zweetsessie van 30 minuten.
Insanity
Insanity heeft een aantal pittige workouts. | iStock.com/Ammentorp PhotographyIedereen die aan fitness doet, kent Insanity. Dit dvd-workoutsysteem belooft een jaar aan resultaten in slechts 60 dagen, wat een grote opgave is voor elk fitnessregime. Hoewel sommige van de trainingen zwaarder zijn dan andere, zijn er enkele in deze regeling die u veel bang voor je buck.
Het mooie van Insanity is dat je geen apparatuur nodig hebt voor de workouts, omdat het vertrouwt op HIIT. Insanity’s 60 minuten durende max interval circuit sessie staat bekend als een van de meest slopende, omdat je veel springende lunges, planken, push-ups, en kikker sprongen zult doen, aldus AZCentral.com. Als je van plyometrie houdt, heb je geluk – er is de max interval plyo workout die springoefeningen in de hoogste versnelling zet. En als de masochist in u ooit 30 minuten aan core workout heeft willen doen, moet u de waanzinnige abs workout proberen.
The Murph challenge
Deze uitdaging is een van de moeilijkste die er zijn. | iStock.com/indykbMemorial Day is bedoeld om onze strijdkrachten te eren, en wat is een betere manier om dit te doen dan met de Murph-uitdaging? Volgens BoxLife Magazine is deze routine vernoemd naar luitenant Michael Murphy, een heldhaftige Navy SEAL die zichzelf blootstelde aan vijandelijk vuur toen hij tijdens een hinderlaag in Afghanistan om versterking probeerde te bellen. Deze workout is ter nagedachtenis aan hem en kan samen met anderen worden voltooid op Memorial Day (of elke andere dag waarop je behoefte hebt aan een serieus brute workout).
Je begint met een mijl hardlopen. Volg dit op met 100 pull-ups, 200 push-ups, en 300 squats. Dan eindig je met nog een mijl hardlopen. Hebben we al gezegd dat veel mensen deze uitdaging ook doen met een vest van 20 pond of een kogelwerend vest? We raden aan om het eerst zonder extra gewicht te proberen om te zien hoe ver je komt.